ジムは忘れて、椅子とダンベルだけで腕、脚、体幹を鍛えましょう

ジムの会員になり、たくさんの器具を使うことは、確かに腕、脚、体幹を強化するのに役立ちますが、鍛えた体格を実現し、維持するための方法はそれだけではありません。

ピラティスインストラクターであり、フィットネスインフルエンサーでもあるケリー・マクラナハンが最近、自宅で快適にできる全身ワークアウトを紹介してくれました。スクワットラックやバーベルは必要ありません。必要なのはダンベルと丈夫な椅子だけです。

パーソナルトレーナーとしてジム通いは慣れていますが、そんな私でもたまには気分転換が必要です。そこで、いつものジムのルーティンの代わりに、マクラナハンのワークアウトを試してみることにしました。すると、その難しさに驚きました。

誰もがジム通いを習慣にしているわけではありませんが、それはそれで構いません。とはいえ、定期的に運動を始めたばかりなら、ジムはトレーナーと会って正しい運動フォームを学ぶのに最適な場所です（これは私が常にお勧めしていることです）。

ケリー・マクラナハンのチェアワークアウトのやり方

椅子とダンベルに加えて、ヨガマットを広げてサポート力を高めるのも良いでしょう。私はマクラナハンと同じように10ポンドのダンベルを使用しましたが、現在のフィットネスレベルに合わせて、より重いダンベルやより軽いダンベルを選ぶこともできます。

マクラナハンのプログラムには、それぞれ5～20回ずつ行う8つのエクササイズが含まれています。彼女は各エクササイズを2セットずつ30分間繰り返すことを提案しましたが、私の場合は18分ほどしか続けられませんでした。3セット目を終えるのに30分近くかかりました。

練習内容は以下のとおりです。

• 骨盤リフト
• 片足骨盤リフト
• 踏み出して突進する
• ブルガリアンスクワット
• 傾斜腕立て伏せ
• 片足上腕三頭筋を使ったトライセップディップ
• 板から槍まで
• サイドプランクコンボ

過去にも椅子を使ったワークアウトをいくつかやったことがありますが、今回は本当にキツかったです。このルーティンの感想を述べたいと思います。

足が燃えるように熱かった

マクラナハンはこのワークアウトに下半身のエクササイズを4つ連続で組み込んでいるので、最後のブルガリアン・スプリット・スクワットに取り掛かった頃には脚が疲れ果てていました。翌日も同じ痛みを感じ、完全に回復するために休息日を取る必要がありました。大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛えるワークアウトをお探しなら、このワークアウトがぴったりです。

脚のトレーニングは私なら全部こなせましたが、初心者には少し無理が​​あるかもしれません。回数を減らしたり、ウェイトを使わずにエクササイズを行ったり、エクササイズ間の休憩を長く取ったりといった選択肢はありますが、必要に応じてワークアウトの順番を変えることをお勧めします。脚のエクササイズの後には、体幹トレーニングや上半身のエクササイズを行うのがおすすめです。

いくつかの練習を修正する必要がありました

妊娠中で、もうすぐ出産予定日ですが、それでもこのワークアウトのほとんどをこなすことができました。唯一変更が必要だったのは、プランク・トゥ・パイクとサイドプランクのコンボで、椅子をなくして可動域を狭めました。

私は長年トレーナーをしているので、動きをいつ、どのように安全に調整すればよいかは容易に理解できます。しかし残念ながら、ほとんどの人はそうではありません。このワークアウトには特定の調整オプションがないため、初心者の方は1分間のプランクをマスターしてから戻ってくることをお勧めします。

サイドプランクコンボは予想以上に難しかった

サイドプランクは、私のルーチンの中で常に確固たる位置を占めてきましたが、妊娠中はさらにその傾向が強まりました。そのため、マクラナハンの興味深いサイドプランクコンボが、私にとってそれほど難しいとは思っていませんでした。ところが、それは大間違いでした！3回で体が震え始めました。しかも、お腹の膨らみに合わせてエクササイズを調整した後だったのです。

プランクはちょっと飽きがちになるので、マクラナハンがこの定番エクササイズにアレンジを加えたのは、本当にありがたかったです。彼女の組み合わせは、左右の腹斜筋を同時に鍛えながら、体幹の安定性と可動性も高めてくれます。初心者には向かない動きですが、長年トレーニングを続けている人にとっては、楽しいチャレンジになるでしょう。

もう1つのコアエクササイズを追加すれば完了です

主要な筋肉群を全て鍛えられる全身運動であることは間違いありません。しかし、エクササイズの選択と順番が少しバランスが悪いと感じました。

下半身の4つの動きでは、脚が最初に多くの負荷をかけます。上半身は腕立て伏せとトライセップディップという2つの専用エクササイズで鍛えられますが、腕はワークアウトの残りの部分でも補助的な役割を担い続けます。

残るはコアトレーニングです。プランク・トゥ・パイクとサイドプランクのコンボは素晴らしいですが、全体をより完璧なものにするために、もう1つコアトレーニングに重点を置いた動きがあればもっと良かったと思います。椅子とダンベルがあればできることはたくさんありますし、ルーティンにもう1つエクササイズを追加すれば、ほとんどの人がMcClanahanがキャプションで言及している30分という目標に近づくと思います。

それでも、これは「全身を鍛える」という要件を満たす包括的なワークアウトです。最後に、ご自身の体幹トレーニングを追加することも可能です。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。