夏の長くて暖かい日々が終わり、秋のさわやかな気候と早い日没に変わると、冬眠したくなるのも当然です。
結局、11月2日に時計が戻されると、夕方にはさらに早く暗くなり、気温が下がると屋外で活動したいという本能が抑制されることになります。
しかし、たとえ睡眠スペースを寒い季節にぴったりの居心地の良い巣に変えたとしても、秋の到来によって必要以上に眠らないようにすることが重要です。
ここでは、その理由を探り、季節の変わり目に最高の休息をとるための素晴らしいヒントをいくつか紹介します。
なぜ冬にはもっと睡眠が必要なのでしょうか?
冬になると日照時間がどんどん短くなり、日照時間も短くなります。私たちの体は暗くなるとメラトニン（眠気を誘うホルモン）を分泌するため、日が沈むのが早くなり、自然と早く眠気を感じるようになります。
11月に時計の針が戻ることで、一時的に朝は明るくなりますが、日照時間はどんどん短くなっていくので、（仕事に出かけて暗いまま帰宅した経験のある人なら誰でもわかるでしょう！）暗い朝は避けられません。そうなると、もっと長く寝たいという欲求が湧いてきます。
自然光がないと、体は夜間モードのままになる
「私たちの体は眠気を催すホルモンであるメラトニンを抑制するために光に依存しているため、暗闇で目覚めるのは難しいのです」とチェルシー・ペリー博士は以前私たちに説明しました。
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「自然光がないと、体は夜間モードのままになり、動きにくくなります。」
私たちの体が皮膚を通して日光を吸収したときに生成するビタミン D も、（自然な）供給が不足しています。
この特定のビタミンは睡眠覚醒サイクルを調整する役割を果たすだけでなく、（寒い時期に多くみられる）欠乏症は成人において疲労などの症状を引き起こす可能性があります。
外気温の低下も影響しているかもしれません。動物実験では、メラトニンの分泌量の増加は寒さへの曝露と関連していることが示されています。加えて、寒くて暗い季節には、夏よりも早くベッドに入りたくなるという単純な事実も関係しているでしょう。
2023年のある研究では、冬は夏よりも睡眠時間が1時間長く、春に比べてレム睡眠が30分長いことが分かりました。
しかし、これらすべては一年のうち涼しい時期に睡眠を増やすことを示唆していますが、秋に入ると一貫して寝過ごすことは最善ではないかもしれません。
季節の変わり目に寝坊を控えるべき理由
睡眠不足と同様に、寝過ぎは健康リスク、概日リズムの乱れ、日中の眠気などにつながります。寝坊をしない方が良い理由をご紹介します。
規則的な睡眠パターンが重要
同じ時間に寝て同じ時間に起きる、一貫した睡眠スケジュールは、睡眠覚醒サイクルを制御する概日リズム（体内時計）を調節するために重要です。
寒い冬の朝に睡眠時間を長くしたり、遅くまで寝たりすると、定期的に寝過ぎてしまう（一般的には 24 時間のうち 9 時間以上寝ることになります）ため、全体的な睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
「皮肉なことに、睡眠時間が長すぎると体の自然なリズムが乱れ、夜寝つけなくなったり、眠り続けられなくなったりすることもあります」と臨床心理学者のリア・ケイラー博士は以前私たちに説明しました。
また、最近の研究では、睡眠パターンを一年を通して一定に保つことが全体的な健康にも良いことが示されており、研究者らは「睡眠の規則性は死亡リスクの重要な予測因子であり、睡眠時間よりも強力な予測因子である」ことを発見した。
健康状態が悪い
健康について言えば、寝過ぎがさまざまな健康問題に関連していることを知ると驚かれるかもしれません。
睡眠医師であり、パープルの主任睡眠アドバイザーであるマイケル・ブルース博士は以前、寝過ぎに関連する健康リスクには「心臓病、糖尿病や肥満などの代謝障害、記憶障害などの認知障害」などが含まれると説明しました。
1晩に9時間以上眠ると脳卒中のリスクが23％増加する
神経学の雑誌に掲載された、 32,000人の成人（平均年齢62歳）の睡眠と昼寝の習慣を分析したある研究では、一晩に9時間以上眠ると脳卒中のリスクが23％増加することが判明しました。
一方、別の研究では、50〜64歳のグループと65〜89歳のグループの両方において、睡眠時間が長い（8時間以上）と「脳機能スコアが低い」ことが判明しました。
ただし、過眠はうつ病などの既存の健康問題の症状である場合や、それらと関連している場合もあることを認識しておくことが重要です。
「睡眠過多の原因は、クロノタイプの不一致、睡眠衛生の悪さ、カフェインやアルコールの乱用、薬物、あるいはうつ病や睡眠障害といったより深刻な問題まで、多岐にわたります」とブルース博士は語った。
疲労感が増したり、継続的に 9 時間以上働いたりする場合は、医師に相談するよう Breus 医師はアドバイスしています。
もっと疲れを感じるでしょう
ハーバード・ヘルスによれば、寝過ぎて通常の睡眠パターンが変わると、概日リズムが乱れ、日中のエネルギーが低下する可能性があるとのこと。
「寝過ぎによる疲労は睡眠不足の影響を反映する可能性がある」とケイラー博士は以前説明していた。
「リフレッシュするどころか、寝る前と同じくらい疲れた状態で目覚めるかもしれません」と彼女は言う。
さらに、朝が寒くなり暗くなるにつれて睡眠時間が長くなる場合（たとえば、7.5 時間ではなく 9 時間）、睡眠サイクルの終わりの浅い睡眠段階ではなく、深い睡眠中に目覚めている可能性があります。
「深い眠りの途中で目が覚めると、眠気や頭重、だるさを感じることが多いでしょう。これは睡眠惰性と呼ばれます」と、 UKCPの心理療法士で睡眠の専門家であるヘザー・ダーウォール＝スミス氏は語った。
季節の変わり目にぐっすり眠るためのヒント
日光を十分に浴びる（特に朝）
寒い季節を迎えるにあたり、ぐっすり眠るための簡単な方法は、朝に十分な光を浴びることです。
光は体にメラトニンの分泌を抑制し、覚醒感と活力をもたらすホルモンであるコルチゾールの分泌を促す信号を送ります。日光（特に朝）を浴びることで概日リズムが整い、夜、適切な時間に眠気を感じる可能性が高まります。
最近の研究では、朝に日光を浴びるとその夜の睡眠の質に大きな影響があり、ベッドに入った後早く眠りにつき、夜中に目覚める回数が減ることも判明した。
良い睡眠衛生を実践する
睡眠衛生とは、ベッドを清潔に保つことだけではありません（もちろん、それも睡眠衛生の一部ではありますが）。健康的な睡眠習慣を身につけ、睡眠環境を快適な休息のために最適化すること、そしてこれら全てが睡眠の質を維持するのに役立ちます。
たとえば、食事には睡眠に良い食べ物をたっぷり摂り、カフェインなどの刺激物を夜遅くに摂取しないようにし、アルコールなど睡眠を妨げるものの摂取を控えます。
その他の側面としては、夜のルーティンを実践すること（これについては後述します）と、寝室が睡眠に適した状態であることを確認することが挙げられます。
後者は、睡眠スペースが乱雑にならないようにし、睡眠に適した涼しい温度（通常は16〜19℃（または60〜67°F））を維持し、光と騒音を最小限に抑え（耳栓と遮光カーテンまたはアイマスクで実現できます）、睡眠スタイルに合った最高のマットレスと最高の枕を用意することで実現できます。
落ち着いた夜のルーティンを作る
毎晩寝る前に行う一連の心を落ち着かせる活動である夜間の日課は、脳（そして体！）に眠る時間であることを知らせるのに役立ちます。
たとえば、温かいシャワーやお風呂に入る、お気に入りの香りのキャンドルを灯しながら本を読む（もちろん、寝る前にキャンドルを消しておく必要があります）、ストレッチをする、日記を書く、心地よい音楽を聴くなどが挙げられます。
夜の習慣を一貫していれば、11月に時計が戻るのに合わせて数日間睡眠スケジュールを少し遅らせるとしても、睡眠の妨害を最小限に抑えるのに役立つはずです。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
