フィットネスの世界には、3つのタイプの人がいます。有酸素運動が好きな人、そうでない人、そして好きではないけれどそれでも続ける人です。もし私をカテゴリー分けするなら、間違いなく後者でしょう。
ランニングやスキップからサイクリングや水泳まで、私は心臓と肺の健康を改善し、最も重要なエンドルフィンを分泌させるために、さまざまな種類の心血管運動に熱心に取り組んで、物事を面白く保つように努めています。
どんな種類の有酸素運動セッションでも終えると最高の気分になりますが、実際に体を動かすのに十分なエネルギーとモチベーションを奮い立たせるのは全く別の話です。ランニングシューズを履いて外に出る気力が出ない日は、MadFitのカナダ人ワークアウトインストラクター、マディ・リンバーナーによる10分間の汗をかくような、室内での有酸素運動に頼ります。
この10分間の有酸素フィットネスワークアウトとは何ですか?
「器具を一切使わずに、自宅で10分間の有酸素運動をします」とフィットネスインストラクターは説明します。「必要なのは自分の体だけで、反復運動やジャンプも必要ありません。」つまり？ 膝への負担は軽減されますし、アパートに住んでいるならご近所さんにも感謝されるはずです！
この10分間の有酸素運動には合計10種類のエクササイズが含まれており、すべての動きは立った状態で行います。飽きさせないよう、各エクササイズは45秒の運動と15秒の休憩で構成されています。
しかし、この「休憩」時間には一時停止する必要はないと誤解しないでください。リンバーナー氏は、心拍数を上げ、体を動かし続けるために、その場で足踏みしたり、ステップジャックをしたりすることを提案しています。45秒間ずっと動き続けることができない場合も同様です。
このトレーニングで発見したこと
私は長年、自重トレーニングのファンでしたが、この短いセッションを終えて、その愛はさらに深まりました。10分も経たないうちにエンドルフィンが分泌され、トレーニングをサボったりランニングをサボったりしたときに感じる罪悪感を和らげることができました。その代わりに、このセッションとランニングを交互に行うことで、究極の有酸素運動効果が得られました。
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ハイニードライブ、腕を振りながらのサイドステップ、ステップスクワットなどの自重トレーニングに、ヒールキックやスタンディングクランチを加えるだけで、全身の筋力を高め、心拍数も1～2段階上げることができました。
最初は、各エクササイズの間に休憩がないことに気づき、少しがっかりしました。しかし、この休憩のなさは、ランニングやエアロバイクで何キロも走っている時に感じる「常にオンの状態」の動きとほぼ同じでした。
つまり、最初の数回の運動の後でも、自分の動きに合わせて心臓が鼓動していることや、幸せな運動ホルモンが体中に働いているのを感じることができたのです。
さらに、このトレーニングには立つ運動のみが含まれており、ジャンプは一切含まれていないため、関節に負担をかけずに有酸素運動を行うのに最適な低衝撃の方法となりました。
10分が経過した時点で、歩数は1,500歩弱でした。もし運動を完全にやめていたら、歩数は1,500歩も増えていたはずですから、決して悪くない数字です。このセッションは短くてスピーディーだったので、あと10分か20分ほど時間を取ってこのワークアウトをもう一度行えば、歩数を5,000歩まで伸ばせるかもしれません。
1日10分の運動では、米国運動評議会（ACE）のガイドライン（週に少なくとも150分の中強度有酸素運動を行うべきだと定めている）の達成にはつながらないことは承知していますが、私は長年、運動をしないよりはどんな運動でもした方が良いという考えを貫いてきました。そして、この考えは今も変わりません。たとえ10分しかやる気が出ない時でも、心と体は動いたことに感謝してくれます。そして、今回の有酸素運動も例外ではありませんでした。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
