健康に少しでも関わる方なら、「長寿」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。長く健康に生きることは、ほとんどの人が望むことですが、どうすればそれを実現できるのか、じっくり考えたことがあるでしょうか？
先日、セントルシアで4日間の長寿リトリートに参加し、長生きするためにライフスタイルをどのように変え、老化をコントロールするかを学びました。そこで私が発見したこと、そして長寿トレーナーであり長寿専門家でもあるジェナ・マッチオキ博士が推奨する、長く健康的な人生を送るための6つのエクササイズをご紹介します。
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運動が長寿に重要な理由
「Living Longevity Retreat」の主催者であり、免疫学者、健康コーチ、ベストセラー『Immune to Age』の著者でもあるジェナ・マッチオキ博士は、長寿とは単に生きる年数だけの問題ではないと説明しています。
「大切なのは、人生の質です」と彼女は説明する。「私の目標は、人々が健康、体力、認知機能、そして回復力を維持する日々の習慣を身につけ、老後を心身ともに健康で活力に満ちた人生に送れるよう支援することです。」つまり、単に病気を避けるだけでなく、老後も活力、自立心、そして人生の目的意識を維持し、充実した人生を送ることなのです。
「毎日の運動を優先することで、寿命を大幅に延ばし、高齢になっても活動的で自立した生活を送ることができます」とマッチオキ氏は言います。運動は、加齢に伴う筋肉量、心血管の健康、脳機能の維持に役立ち、定期的な運動と寿命の延長には一貫した研究結果が示されています。
11件の研究を統合解析した結果、適度な余暇時間の運動でも平均寿命を最大4.2年延ばすことができることが明らかになりました。別の研究では、活動量の多いグループの中年層は、運動不足のグループよりも最大8年長生きすることが示されました。
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メリットはそれだけではありません。「運動は慢性的な炎症を軽減し、リンパの循環を改善することで免疫機能をサポートします」とマッチオキ氏は言います。「気分を高め、睡眠を改善し、強さ、機敏さ、そして明晰な精神を維持するのに役立ちます。」
長寿のための運動は何ですか？
マッチョキ博士は、動物に着想を得た動きを推奨しています。これは、自然な可動性、協調性、そして筋力を高める、多方向の全身運動です。ヨガ、バランスワーク、呼吸法と組み合わせることで、生涯にわたる健康のためのシンプルでありながら強力なツールキットとなります。
「動物のように動くことで、私たちは本来の自分と再び繋がることができます」と彼女は言います。「有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせながら、関節の可動性、バランス、そして脳と体の繋がりを向上させます。」彼女は、こうした動きが、人間が本来持つダイナミックで遊び心のある動き方と再び繋がるのに役立つと信じています。
彼女が試してみることを勧める6つの動きをご紹介します。
1. ビーストホールド
- 手を肩の下に、膝を腰の下に置いて四つん這いの姿勢から始めます。
- 体幹をしっかり締め、膝を床から2.5cmほど浮かせます。背中はまっすぐに保ち、背骨からジッパーが上がるように腹筋を引き締めます。
- できるだけ多くの筋肉を動かしたまま、30 秒間保持します。
これにより、深部の体幹筋が活性化され、脊椎が安定し、より複雑な動きの土台が築かれます。
2. ベアクロール
- ビーストホールドから、膝を浮かせた状態で四つん這いになって前進します。
- 右手と左足を一緒に踏み出し、次に左手と右足を交互に踏み出し、前または後ろに這っていきます。
- 30秒間続けます。
腰を低くし、背中をまっすぐにし、膝を地面に近づけます。これにより、体を常に動かしながら、協調性、体幹の強さ、肩の安定性を高めることができます。
3. 深いスクワットから頭上への回転
- 足を肩幅に開いて立ち、腰が膝より下になるように深くしゃがみます。
- 片方の手を床に置き、上体を回転させ、反対側の手を天井に伸ばし、視線を指先に向けてください。
- しばらく保持してから、反対側に切り替えます。
- 30秒間交互に繰り返します。
これにより、股関節が開き、背骨が動きやすくなり、回転力が強化されて日常の動作が改善されます。
4. 前進するカニ
- 上を向いて床に座り、両手を体の後ろに置き、指を内側に向けます。
- 体がテーブルトップ状になるように腰を持ち上げます。
- 左足と右手で前に踏み出し、次に右足と左手で踏み出し、前方または後方に進みます。
- 30秒間続けます。
手と足で均等に力を入れ、腰を高く保ちます。これにより、臀部、上腕三頭筋、肩が強化され、協調性と安定性が高まります。
5. 歩く尺取り虫
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ってください。
- 足をまっすぐに伸ばしたまま、腰を曲げて床につけます。
- 体幹を鍛える
- 体を一直線に保ちながら、手を前に出してプランクの姿勢をとります。
- 足を手に向かって歩かせ、立ち上がる
- 前進しながら 30 秒間繰り返します。
インチワームはハムストリングスを伸ばし、肩と体幹を活性化し、全身の滑らかな動きを促します。
6. トカゲの這い上がり
- 腕立て伏せの姿勢から、肘を曲げながら右足を右手の外側に踏み出します。
- 左腕を前に振り、床に置きます。
- 反対側に切り替えて、右腕で左足を前に踏み出します。
- 30秒間続けます。
できるだけ低い姿勢を保つことで、体幹、肩、腰をより強く鍛えることができます。これにより、腰と肩の可動性が向上し、全身の筋力も鍛えられます。
動物の流れをルーチンに加える方法
長寿習慣にアニマルフローを取り入れるためのヒントをいくつかご紹介します。
- 毎日体を動かしましょう。座ったまま少し休憩するだけでも血行がよくなり、柔軟性を保つことができます。
- ゆっくり始めましょう。1 つの動作につき 30 秒ずつ試し、休憩してから、このセット全体を 3 回繰り返します。
- 反復回数を増やしたり、動作範囲を広げたり、動作をシーケンスにつなげたり、ウェイトベストや足首のウェイトの形で抵抗を加えたりして、徐々に進歩してください。
- 時間をかけて：「最初はこれらの動きがぎこちなく感じるかもしれません」とマッチオキは言います。「でも数週間後には、もっと自然に、そしてもっと楽しく感じられるようになるでしょう。」
これから先も健康で活動的な生活を送りたいなら、これらのエクササイズを取り入れてみるのも良いでしょう。負担が少なく、複数のフィットネス要件を満たし、ヨガのフロースタイルで筋力と可動性を兼ね備えています。免疫機能の向上、筋肉と骨の強化、集中力の向上、慢性疾患のリスク低下など、様々な効果が期待できます。
「動物のように動くのは、楽しくて懐かしい気持ちにもなります」とマッチオキは言います。「私たちの多くは、子供の頃に這ったり、登ったり、飛び跳ねたりしていたことを覚えていて、その感覚を思い出すことができるんです。」
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
