次の脚のトレーニングにインスピレーションを求めているなら、カントリーミュージック界のスター、キャリー・アンダーウッドに勝るものはありません。彼女の彫刻されたピンバッジは、彼女の象徴的な歌声と同じくらい有名と言えるでしょう。しかし、彼女はどのようにしてあんなに素晴らしい体型を維持しているのでしょうか？
アンダーウッドは長年パーソナルトレーナーのイヴ・オーバーランドのもとでトレーニングを続けており、ツアー中もトレーニングを組み込めるよう、このスターと一緒にツアーに出向くことで知られている。
ランナーとして、ダンスフロアでの動きはそれほど気にしません。でも、より遠く、より速く走りたいなら、強い脚は不可欠です。もっと詳しく知るために、キャリー・アンダーウッドのレッグバーンアウトを試してみました。どうなったのか、続きを読んでみてください。
トレーニングとは何ですか？
オーバーランドのインスタグラムでシェアされたこのワークアウトは、脚のトレーニングの締めくくりとして筋力トレーニングの最後に加えることができます。
4種類のスクワットのバリエーションがあり、必要なのは最高の可変式ダンベルセットだけです。自分に合った重量を選ぶ際には、最後の数回の反復で、このエクササイズは難しく感じるものの、不可能ではないことを覚えておいてください。
各エクササイズを全回数繰り返してから次のエクササイズに移り、その間の休憩をできるだけ短くします。これにより、下半身の筋肉の緊張状態が長くなり、筋肉の増強につながります。
必要な練習は次のとおりです。
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- ゴブレットスクワット（パルス付き）12回：ゴブレットスクワットを行うには、両手でダンベルを胸の前で持ち、足を腰幅より少し広めに開き、外側に向けます。体幹と臀筋に力を入れ、膝を90度に曲げたままスクワットの姿勢を取ります。そこから少し体を起こして立ち上がり、一旦停止し、再びスクワットの姿勢に戻ります。これで1回です。
- 膝立ちから膝立ち、ロースクワット、10回：このエクササイズを行うには、両手でダンベルを胸の前に持ち、膝立ちの姿勢から始めます。そこから体重を後ろに下げ、臀筋をかかとにつけます。動きを逆にし、片足、そしてもう片方の足を踏み出してロースクワットします。立ち上がらずに、膝立ちの姿勢に戻ります。これで1回です。
- 相撲スクワットと片腕アップライトロウ、左右10回ずつ：相撲スクワットの姿勢から始めます。足を腰幅より広く開き、片手にダンベルを持ちます。体幹に力を入れながらスクワットを行います。立ち上がる際に、臀筋に力を入れながらダンベルを胴体まで持ち上げ、片腕アップライトロウの完了です。10回繰り返したら、ダンベルを反対の手に持ち替えます。
- ダンベルポップスクワット、20回：ダンベルポップスクワットを行うには、まず足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。足を腰幅より少し広めに開いてスクワットの姿勢になり、しゃがみながらダンベルを床に向かって下ろします。立ち上がると同時に足を元に戻します。これで1回です。
キャリー・アンダーウッドのトレーナーによる脚のトレーニングを試してみましたが、本当にすごいです
このトレーニングを筋力トレーニング セッションの最後にフィニッシャーとして追加しました。結果は次のようになりました。
心拍数が上がった
このフィニッシャーは最初から速くて高強度で、心拍数がすぐに上がりました。減量は私の個人的な目標ではありませんが、カロリーを消費したいなら、スクワットはワークアウトに追加するのに最適な複合運動です。
足に感じた
スクワットは、臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリング、そして体幹を鍛えられるので、費用対効果は抜群です。オーバーランドがインスタグラムの投稿で述べているように、「筋肉の増強と明瞭度を高めるには、実績のあるスクワットに勝るものはありません」。私はスクワットの効果を脚にはっきりと感じ、ポップスクワットで終えた後は大腿四頭筋が痛くなりました。
完全な初心者の方は、このレッグフィニッシャーに挑戦する前に、正しいフォームで基本のスクワットをマスターしておきましょう。重量を増やすことで、ワークアウトのレベルアップは簡単です。私は7kgのダンベルを使用しましたが、最後のスクワットではかなり重く感じました。
これを 2 回目または 3 回目のラウンドとして完了することで、脚だけの短い日のトレーニングにすることもできます。
バラエティに富んだ内容が楽しめました
私はジャンプスクワットを選ぶタイプではありません。むしろ、積極的に避けています。しかし、このワークアウトは私を無理やり追い込ませてくれました。スクワット自体は楽しくなかったものの、種目を混ぜるのは楽しかったです。また、いつものバーベルスクワットや自重スクワットとは違う筋肉を鍛えているような感覚もありました。例えば、スモウスクワットは、通常のスクワットよりも内ももの筋肉を強く鍛えます。
もちろん、1回のワークアウトだけではキャリー・アンダーウッドのような引き締まった脚は手に入りませんが、このフィニッシャーは繰り返します。もしかしたら、次は彼女のダンスの動きも覚えるかもしれません。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
