いいえ、マウンテンクライマーではありません！この10分間の「お腹を痛める」ワークアウトは、お腹だけを使って体幹の深層を鍛えます…

腹筋を鍛えるのに、膨大な時間や器具は必要ありません。実際、たった10分間の激しい運動で、深層部の体幹筋群を活性化させることができます。目に見える腹筋を目指すなら、有酸素運動量、食事、そしてトレーニング全般に重点を置く必要がありますが、腹筋の強さは鏡に映る見た目以上のものです。

強い腹筋は背骨を支え、姿勢を改善し、怪我のリスクを軽減します。特に年齢を重ねるにつれて、腹筋は重要になります。強い腹筋はバランスを保ち、転倒のリスクを軽減するからです。座っている時間が長い場合は、腹筋を鍛えることもお勧めです。腰痛の軽減にも役立ちます。強い腹筋は、運動能力の向上にもつながります。

以下のワークアウトは10分で完了し、マウンテンクライマーやプランクジャンプは一切使用しません。ワークアウト全体は床の上で行われるため、関節を保護するために最高のヨガマットをご用意ください。追加の器具は必要ありません。

トレーニングとは何ですか？

さあ、始めましょう！お気に入りの可変式ダンベルは脇に置いておきましょう。必要なのは自分の体重だけ。各エクササイズは30秒間行います。トレーナーのパメラ・リーフが考案したこのワークアウトは、リアルタイムでフォローできます。

実施する演習は次のとおりです。

• レッグホールドとハイクランチ
• レッグホールドとバイシクルクランチ
• レッグリフト2回、ジャックナイフ2回
• ヒトデ2個、ジャックナイフ2個
• エクストリームホールド
• ヒトデ5個、タック1個
• デッドバグ
• バイシクルクランチ
• 腕を伸ばして保持する
• リバースクランチとツイスト
• ハロー
• 腹筋ホールド
• つま先タップと座位
• 拷問の羽ばたき
• 腹筋ホールド
• プランクパルス
• サイドプランクホールド

メリットは何ですか?

正しいフォームで行えば、このワークアウトを通して腹筋を常に鍛えることができます。休憩はないので、10分間体幹を鍛え続けることができます。これにより、より深く、より強い筋収縮が起こり、より短時間でより効果的なワークアウトが可能になります。また、体幹を鍛え続けることで背中が反り返るのを防ぎ、腰痛の原因となるリスクも軽減されるため、安全面でも重要です。

このワークアウトは、深層部の体幹を構成する筋肉を鍛えます。腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜などが含まれます。これらの筋肉は脊椎と内臓を守るため、強化することが非常に重要です。このワークアウトには多くのホールド動作が含まれるため、ゆっくりとした動作で、これらの重要な筋肉を意識的に鍛える必要があります。

最後に、このワークアウト中は体幹の深層部をしっかりと固定し、腹筋からの動きを意識しましょう。腹筋運動やクランチでは、股関節屈筋が優位になったり、上半身が首を引き上げたりしがちです。ホールドとエクササイズを組み合わせることで、体幹をしっかりと固定することを意識でき、より効果的なワークアウトになります。

何を待っているのですか？エクササイズマットを広げて、これを試してみましょう。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。