パーソナルトレーナーとして、モデルたちがどうやってあんなに素晴らしい体型を維持しているのか、ずっと気になっていました。彼女たちは何を食べているのでしょうか？どんなトレーニングをしているのでしょうか？それに、きっとバーピーも大嫌いですよね？
彼らのようになりたいわけではないのですが（まあ、ちょっとはそう思いますが）、あの細長く引き締まった体型を作り上げるために彼らが注ぎ込む遺伝子、鍛錬、そしてひたむきな努力には心から感心しています。彼らの体は仕事の一部であり、あの体型を維持できるのは偶然ではありません。
そこで、好奇心（と体幹強化）のために、ジャスティン・ゲルバンドが考案したワークアウトを試してみることにしました。彼は「モデルのささやき」とも呼ばれる世界クラスのトレーナーです。彼は運動科学に関する豊富な知識と長年にわたる機能的動作のコーチング経験を活かし、確かな効果を約束するルーチンを作り上げることで知られています。
ゲルバンド氏は、ヴィクトリアズ・シークレット・モデルのミランダ・カー、キャンディス・スワンポール、カーリー・クロス、そしてテイラー・スウィフトやレオナルド・ディカプリオなど、錚々たるクライアントを指導してきました。JGメソッドとして知られる彼のメソッドは、ゆっくりとしたコントロールされた微細な動きに焦点を当て、筋力強化、アライメントと姿勢の改善、そして長く引き締まった筋肉の形成を目指しています。いわば、ファンクショナルトレーニングとピラティスの融合と言えるでしょう。
この30日間、ゲルバンド流ワークアウトを試してきました。なんと、ゲルバンド本人とZoomでミーティングまでしたんです。正直に言うと、これらのワークアウトはシンプルに見えるかもしれませんが、意外とハードなんです。低負荷で機能的な動きで、体幹の深層筋を活性化させながら、可動性と安定性を向上させます。
彼の腹筋に特化したルーティンの中で、私のトレーニングスタイルにとても合っていたのは、ヨガマットとフットボールだけを使った3ステップのサーキットトレーニングでした。週に3～4回行うことに決めたのですが、その大変さに驚きました。それでは、その過程をお話しましょう。
ジャスティン・ゲルバンドの3ステップ腹筋トレーニング
これはありきたりの腹筋サーキットとは違います。延々と続く腹筋運動ではなく、ゲルバンドの動きは集中力、コントロール、そして正確さが重要です。
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1. クランチ・トゥ・リーチ（片側12～15回）
仰向けに寝て、脚の間に小さなピラティスボールかフットボールを挟みます。片方の腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。おへそを引き締めて体幹に力を入れ、指先を高く伸ばして腹筋をします。反対側も同様に繰り返します。
「重要なのは、腹筋運動を延々と続けることではありません」とゲルバンド氏は言います。「重要なのは、的を絞った効果的なエクササイズで、体幹の深層筋を活性化させることです。」
2. ボールを握る斜めクランチ（左右交互に15回）
ボールを太ももの間に挟み、膝を上げてテーブルトップのような姿勢になります。体を斜めに横切るように伸ばしながら、体を反らせます。左右交互に伸ばします。ボールを握りながら体をひねると、内ももと斜筋が鍛えられます。
「胴体中央部を回転させたりねじったりすることで体幹全体が強化され、バランスと安定性が生まれます」とゲルバンド氏は説明する。
3. テーブルトップレッグエクステンション（15回）
同じテーブルトップの姿勢から、足を曲げてまっすぐ伸ばし、床から数センチ浮かせます。足をテーブルトップに戻しながら、体幹に一定の緊張を保ち、ボールを握り締めることで、太ももと下腹部の筋肉を鍛えます。
「体幹を鍛える際は、お腹だけに焦点を当てるわけではありません」とゲルバンド氏は言います。「この動きは、腰、臀部、そして腰の下部にも効果があります。」
3ステップの腹筋トレーニングを1ヶ月間続けた結果
一番の驚きは？ とにかく大変だったこと。しかも、重いウェイトは一切使わずに。内ももの間にボールを挟むことで、内転筋と大腿四頭筋が常に鍛えられ、深くコントロールされた動きで、ゆっくりとフォームに集中し、それぞれの筋肉が動いているのを感じることができました。よくある腹筋セッションとは違いましたが、最後には体幹が燃えるように熱くなりました。
ジャスティンのおかげで、私は腹筋エクササイズをいかに頻繁に、本当の意味でコントロールせずに急いでこなしているかに気づきました。動きを急いでしまうと、ボールを落としてしまい、正しく意識できていないことになります。JGメソッドでは、すべての動作に集中することが求められ、他のワークアウトでも姿勢と体幹の活性化の両方が改善されていることを実感しています。彼の哲学はシンプルですが力強いものです。自分の可能性を最大限に引き出すには、一つ一つの動きに意識を集中させる必要があるのです。
「より深く感じ、より深くストレッチし、私が教える動きとより深く繋がれば繋がるほど、より成功へと導かれます」と彼は私に言った。「量より質です。心、脳、そして身体を動きと繋げれば繋げるほど、より大きな成功を自分自身の中に見つけることができるでしょう。ワークアウトは単なる課題ではなく、あなたの肌を祝福するものなのです。誰もが自分の体で『モデル体型』になれるのです。」
私の最終評決
正直に言うと、ヴィクトリアズ・シークレットにインスパイアされたこの3つの腹筋エクササイズは、汗だくになるほどではありませんが、体幹に適切な方法で刺激を与え、本格的な燃焼効果をもたらします。ジャスティンの例に倣い、ゆっくりと、遠くまで、そして「即効性」を求めるのをやめてみてください。きっとこのルーティンがあなたの新しい定番になるかもしれません。
一晩で腹筋が割れた？もちろんそんなことはない。でも、ジャスティンと話した後、改めて認識する価値のある現実を突きつけられた。「結果の90%は栄養にかかっている」と彼は言う。「そして、ウォーキング、水泳、ハイキング、サイクリングなど、有酸素運動も重要な役割を果たしている。目標は体を動かし、気分良く、そして自分の体をケアすることだ」
よりゆっくり、よりスマートに体幹を鍛え、より意識的に動きたいなら、このルーティンは試してみる価値があります。もし「バックブレーカー」が苦手なら、幸運です。腹筋が痛くなったり、首が痛くなったりすることはありません。
JGメソッドは、コントロール、アライメント、そして身体と向き合うことに重点を置いています。身体に逆らうのではなく、身体と向き合うこと。そして、この3つの動きが証明しているように、時には「少ない方がより効果的」なのです。
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
