腹筋運動と体幹トレーニングの要と思われがちですが、効果のある運動はそれだけではありません。マットから立ち上がって行うエクササイズは他にもたくさんあります。これらのエクササイズは、腹筋と体幹の深層筋を鍛え、胴回りを引き締めるのに、腹筋運動と同等、あるいはそれ以上に効果的です。
何か違うものを試してみたいという方は、オンライントレーナーのヘザー・ロバートソンがおすすめする、たった10分でできる体幹強化ダンベルワークアウトがおすすめです。腹筋やシットアップはないのでマットは必要ありませんが、強度を上げるにはダンベルが必要です。
超重いダンベルを持ち上げなくても大丈夫です。重量を増やすことで筋肉への抵抗力が増し、トレーニングのバリエーションが広がるため、体幹の様々な部位を鍛えることができます。セッション全体を通して快適に扱えるのであれば、普通のダンベルで十分です。
より柔軟な重量調整をご希望の場合は、高機能の可変式ダンベルを検討してみる価値はあります。複数のセットを握る必要がなく、異なる重量を簡単に切り替えられるため、時間を節約し、ワークアウトをスムーズに進めることができます。
ヘザー・ロバートソンの10分間のスタンディングダンベルワークアウトを見る
このワークアウトはサーキット形式で、各エクササイズに40秒、動きの間に10秒の休憩を取り、これを2ラウンド繰り返します。ロバートソンは上の動画でルーティン全体を実演しており、休憩時間中に次の動きのプレビューが表示されるので、すぐにトレーニングに取り掛かり、正しいフォームを身につけることができます。
YouTube 動画をテレビに映して視聴するだけで、自宅でフィットネス クラスのような雰囲気を味わえます。
この立った状態での腹筋運動の利点は何ですか?
まず、このルーティンの明らかな利点は、たった10分で完了することです。長時間のワークアウトをする時間はないけれど、体を動かし、体幹を鍛え、心拍数を上げたい、忙しい日に組み込むのに最適なサーキットです。所要時間が短いため、長めのセッションの最後に腹筋のフィニッシャーとして追加するのも簡単です。
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立った状態での腹筋トレーニングのもう一つのメリットは、体幹を鍛え、ダンベルを様々な角度で動かすだけでなく、腰、臀部、脚、さらには肩まで鍛えられることです。このように複数の筋肉を鍛えることで、床に座った状態での腹筋トレーニングのみよりも、より機能的なトレーニングとなり、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
あらゆる動作を立ち上がって行うことで、体幹は安定性とバランスを保つためにより強く働くようになります。これは、日常生活におけるバランス感覚と協調性の向上に役立ちます。さらに、立った状態での体幹トレーニングは、背筋を高く伸ばし、肩を後ろに引くことを促し、姿勢への意識を高め、姿勢を支える筋肉を強化します。
最後に、このような腹筋サーキットトレーニングを床で行うよりも、完全に足だけで行うと心拍数が上がります。より大きな筋肉群を動かし、よりダイナミックな動きを加えることで、筋力を強化しながら余分なカロリーを消費できます。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
