筋肉の回復には温熱と冷熱のどちらが効果的？新たな研究でその答えが判明

（画像クレジット：Shutterstock）

最高のマッサージガンで自分を叩くにしても、地元の理学療法士を訪ねるにしても、筋肉の回復を促進する方法はほとんどありません。

しかし、温熱療法と冷却療法については、裏でくすぶる議論が続いています。それは、筋肉の回復には温熱療法と冷却療法のどちらが効果的か？あるいは両方が良いのか？というものです。

子どもの頃は、運動後に腫れた足首や痛む筋肉には氷を当てるようにといつも教えられてきましたが、その後温熱療法の登場により、突然、氷風呂に飛び込んだり、赤外線サウナに挑戦したり、「コントラスト水療法」と呼ばれるものでその2つを行ったり来たりすることになりました。

さて、ある研究によると、これが本当の答えだそうです。その内容は次のとおりです。

この研究とは何ですか?

『Journal of Physiology』に掲載された研究では、34人の被験者を対象に、温水療法と冷水療法が筋肉の回復に及ぼす影響を調査しました。その結果、温水療法は冷水療法と比較して回復を著しく改善することを示唆するエビデンスが見つかりました。

彼らは、温水浸漬療法は冷水浸漬療法に比べて回復を著しく改善したことを示唆する証拠を発見した。

研究者たちは実験室環境で筋肉損傷をシミュレートし、いくつかの手法を用いてどれが最も改善をもたらすかを調べました。

参加者には、冷温（12℃/53.6華氏で15分）、温熱（42℃/107.6華氏で60分）、室温（12℃/53.6華氏で30分）の3つの回復方法が提示され、これらを10日間毎日実施しました。

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回復は炎症マーカー、筋生検、パフォーマンステストを用いてモニタリングされました。筋力の改善は各設定で同程度でしたが、温水は筋肉痛の自覚を軽減し、筋肉損傷マーカーを改善することが示されました。一方、冷水は筋肉痛の自覚を軽減せず、損傷マーカーも改善しませんでした。

つまり、この実験では、筋肉の再生と損傷の回復には、冷水や室温の浸漬よりも温水浸漬のほうが効果的である可能性があることがわかりました。

野外での水泳、凍結療法、氷水浴など、体を摂氏 15 度 (華氏 59 度) 以下の温度にさらすことは、気分や集中力を高め、回復を促進するなど、体にさまざまな効果があると考えられています。

『生物学』誌に掲載されたある研究によると、冷水浴後、参加者はより注意深くなり、緊張やストレスが軽減したと感じたと報告されています。

アメリカ心臓協会（AHA）は、冷水に浸かることに関連するいくつかのリスクについて警告しており、この方法に関するデータは限られているため、この回復方法を実行する際は常に注意し、不明な点がある場合は医師の診察を受けるようにしてください。

温熱療法には、赤外線サウナ、伝統的なサウナ、スチームルーム、ヒートパックなど、様々な種類があります。しかし、最も効果的と言えるのは、温水浴（ホットタブなど）です。

ある研究によると、温熱療法を評価したところ、温水浴槽に浸かる、あるいは一般的にお湯に浸かると、従来のサウナや赤外線サウナに比べて、血流、免疫反応、心臓血管の健康が向上する可能性があることが判明した。

これは、浸漬法が体幹温度をより効果的に上昇させるためである可能性があり、それが研究で発見された反応の重要な刺激となる可能性がある。

次に、コントラスト療法、または温冷療法（別名：温冷療法）があります。これは、同じ回復セッションで両方の方法を切り替えるもので、冷水による活力と気分を高める効果と、温水による鎮静効果とリラックス効果を享受できます。

この方法を支持するちょっとした証拠があります。PLoS One に掲載された研究によると、運動選手の運動後の筋肉痛を軽減する上で、コントラスト療法は受動的な回復や休息よりも優れていることがわかりました。

次に「ホットかコールドか？」という決断に直面したとき、どちらに振るべきかはもうお分かりでしょう。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネスブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネススタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。