ダンベル一式だけで体幹と上半身を鍛えることができます。パーソナルトレーナーがその方法をご紹介します。

時間が足りないと、ついワークアウトを諦めてしまいがちです。器具の準備、エクササイズの考案、限られた時間の中での最適な形式を考えるなど、考えすぎるとワークアウト自体よりも時間を無駄にしてしまう可能性があります。

何度も同じ経験をしたからこそ、そう言うんです。そういう時は、誰かに任せて30分のセッションをササッと済ませてもらいたいんです。例えば、ダンベルを使った上半身と腹筋のスーパーセット・ルーティンとか。

認定パーソナルトレーナーのオリビア・オストロムが考案したこのワークアウトは、3種類のスーパーセットと1種類の単独エクササイズで構成されており、自宅にあるダンベル1組だけで行えます。ダンベルをお持ちの方は、今すぐ始められます。ダンベルが必要な場合は、おすすめの可変式ダンベルガイドをご覧ください。

オストロムコーチがこれらのスーパーセットで何を用意しているかを確認し、スクロールし続けてください。

オリビア・オストロムのダンベルを使った上半身と腹筋のトレーニングをご覧ください:

• スーパーセット1:
• 3x10アップライトロー
• 10回のオルトショルダープレス
• スタンドアロン演習:
• 3x12 ベントオーバー アンダーハンド ロー
• スーパーセット2:
• 3x8インクラインチェストプレス
• 8 座位トライセプスエクステンション
• スーパーセット3:
• 3x10ゾットマンカール
• クマの肩たたき10回

オストロムのルーティンのデモンストレーションをご覧になった方は、彼女が2つ目のスーパーセットで傾斜したベンチセットを使用していることにお気づきでしょう。これは主に、最初の動きであるインクラインチェストプレスのためです。

ベンチに合わせて上半身を傾けると、胸の中央から胸筋上部と肩に重点が移り、この短いセッションで上半身をバランスよく鍛えることができます。

自宅でトレーニングしている場合でも、混雑したジムでスペースを確保するために苦労している場合でも、ベンチなしでこのセクションのワークアウトをこなすことができます。インクラインチェストプレスの代わりに、背中の上部を上げてフロアプレスを行い、角度を真似てみましょう。シーテッドトライセプスエクステンションは、膝をつくか立つだけでOKです。

スーパーセットでトレーニングする利点は何ですか?

スーパーセットは、より短い時間でより多くの成果を上げるのに最適な方法です。2つのエクササイズを連続して、ほとんど休憩を取らずに行うことで、心拍数を高め、セット間の時間を節約し、ワークアウトをより効率的に行うことができます。

また、長い休憩なしでウェイトトレーニングを行うため、持久力の強化にも最適です。筋肉が強くなると同時に、疲れずに長時間運動を続けられるように体を鍛えることができます。

さらに、ペースが速い（休憩が少ないため）ため、セッションがより魅力的に感じられるようになり、すぐに飽きてしまう人や、迅速かつ効果的なトレーニングを必要としている人に最適です。

スーパーセットが苦手だったり、週中にトレーニング内容を変えたいと思ってもご安心ください。体幹をしっかり鍛えたいなら、ダンベルを使った10分間の立ち腹筋トレーニングを試してみるのも良いでしょう。あるいは、下半身を鍛え、股関節の可動域を広げたいなら、レジスタンスバンドを使った4つのエクササイズを試してみるのも良いでしょう。

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