プランクをやめましょう。このエクササイズは、体幹を強化しながら、バランスと背骨の可動性を向上させます。

ピラティスが体幹強化に効果的であることはご存知でしょう。では、バランス感覚を向上させながら背骨の柔軟性も高めるエクササイズはいかがでしょうか？「ボールのように転がる」エクササイズはいかがでしょうか。

腹筋運動やクランチ、プランクなどの運動は忘れてください。このエクササイズは、ヨガマットの上で幼児のように転がりながら、深層部の体幹の筋肉である腹横筋をしっかり鍛えるのに役立ちます。

座っている時間が長かったり、腰が凝りやすい方は、ボールのように転がる動作で背骨を伸ばし、緊張を和らげることができます。やり方と段階的な変化については、以下をお読みください。

妊娠中、産後、または背中の怪我を負ったことがある場合は、このエクササイズをルーチンに追加する前に、医師またはパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。

常に自分の体の声に耳を傾け、フォームに不安がある場合は専門家に助けを求めるようにしてください。

「ボールのように転がる」方法

この古典的なピラティスのエクササイズには追加の器具は必要ありませんが、より快適に行うためにヨガマットの上で行うのがよいでしょう。

• エクササイズマットの上に座り、足を曲げ、かかとを床につけます。
• つま先を床から離し、胴体を後ろに倒して体幹が動くのを感じます。ピラティスのインストラクターはこれをCカーブと呼ぶかもしれません。
• 両手を膝の後ろに置きます。
• 膝を曲げたまま、後ろに体を揺らしてマットの上に横になりますが、脚は持ち上げたまま、体幹に力を入れた状態を保ちます。
• 足を床に落とさずに、前に体を揺らして座った姿勢になります。
• エクササイズを進めるには、膝の後ろではなく足首をつかむか、肘を曲げて両膝の上に肘を置き、体を揺らしながら肘を動かし続けます。
• また、後ろに転がるときに腕を後ろに回し、上に転がるときに腕を脚の横に伸ばしたり、動きの頂点で腰を床から上げてロールにリフトを加え、体幹の関与を高めることもできます。

他のピラティスエクササイズと同様に、ここでも重要なのは動きをコントロールすることです。左右に転がる動きは避けましょう。もしそうなると、体幹を正しく鍛えられていないことになります。

転がる際は、おへそを背骨に向かってすくい上げ、Cの字をキープするように意識しましょう。首に転がると怪我をする恐れがあるので、避けましょう。

メリットは何ですか?

他のピラティスエクササイズと同様に、ボールのように転がる動作は腹筋を鍛えるのに最適です。前後に揺れる際にバランスを保つために腹筋が力を発揮します。また、腹筋の深層筋だけでなく、背中の筋肉も鍛えられます。

長時間座っていると、腰が固くなってしまうことがあります。このエクササイズは背骨をマッサージし、血行を促進し、緊張を和らげるのに役立ちます。転がしながら、一つ一つの椎骨を触ってみてください。

最後に、このエクササイズではバランスと協調性を鍛えます。一見シンプルに見えますが、座る姿勢になるまで転がるには集中力が必要です。体幹をしっかり鍛えることを忘れないでください。マットにドスンと落ち込まないように、ゆっくりと、そしてコントロールしながら胴体を下ろしましょう。

ジョセフ・ピラティスは、ローリングは背骨の柔軟性を維持し、呼吸能力を最大限に高めるのに役立つと信じていました。ローリングダウン時に深く息を吐き、ローリングアップ時に深く息を吸い込んでみてください。

動きを楽しみながら、楽しんでください。汗をかくことはないかもしれませんが、このエクササイズは体幹を鍛えながら、心の中の幼児を癒すことができます。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。