腹筋を効果的に鍛える秘訣は、ドーパミンが溢れる高揚感よりも疲労感の方が大きい、過酷なトレーニングで始まり、終わることではありません。腹筋トレーニングを成功させるには、自分が心から楽しみ、継続して取り組めるようなトレーニングを見つけることです。
腹筋運動に飽きた、腹筋運動に飽きた、またはプランクに飽きたという場合は、理学療法士兼インストラクターのLilly Sabriによるこの 8 分間の自重ピラティス セッションのような、繰り返しを必要としない短時間で効果的なトレーニングが役立ちます。
「ピラティスを始めたばかりなら、ここは最適です」とサブリは言います。「ピラティス・コアの基本を丁寧に教えていきます。ペースは速くありませんが、だからといって簡単というわけではありません。」ヨガマットを広げたら、いよいよスタートです。
練習内容は何ですか？
サブリのワークアウトはわずか7つのエクササイズで構成されており、それぞれ約45秒ずつ行います。このクラスには決まった休憩時間はありません。インストラクターが次から次へとエクササイズを流暢に進めていきます。ただし、息抜きが必要だと感じたら、ワークアウトを一時停止して行ってください。このクラスのほぼすべての時間、体幹を鍛えることになります。
- 半分ロールバック
- つま先タップ
- パルス
- 交互に脚を上げる
- ピラティスロールアップ
- ピラティステーブルトップ
- ピラティス片足ストレッチ
Sabri ではエクササイズの修正が随所に取り入れられているため、これまでピラティスを一度も行ったことがない場合でも、これらの自重を使った動きは適しているはずです。
とはいえ、このタイプの心身トレーニングが初めての方は、ピラティス初心者として知っておきたかったことを、あるライターが解説する内容を読んでおくと良いでしょう。初心者が筋力と柔軟性を高めるために「必須」としている3つの自重トレーニングについて読んでみるのも良いでしょう。
初心者向け8分ピラティス腹筋エクササイズ｜器具不要、ゆっくり、コントロールしながら - YouTube
10 分間のピラティスセッションは効果がありますか?
ピラティスには多くのメリットがあることは周知の事実です。2016年の研究では、この低負荷のエクササイズが姿勢の改善に効果があることが実証されています。また、あるレビューでは、ピラティスは痛みや障害を軽減し、柔軟性、筋力、可動性、呼吸数、肺活量、BMI（ボディマス指数）、バランスを向上させるだけでなく、生活の質を向上させる効果があることが示されています。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
さらに、腹筋の強化に関しては、「Journal of Exercise Rehabilitation」に掲載された記事で、ピラティスが腹部の深層筋の厚みを増やすのに効果的であることが判明しました。
短時間のワークアウトは、トレーニング効果も短期間で得られると考えがちです。しかし、英国医学雑誌「Open Sport & Exercise Medicine」に掲載されたこの研究によると、必ずしもそうではありません。この研究では、10分以下の短時間のワークアウトでも、30分から60分のワークアウトに匹敵する効果があることが分かりました。
もちろん、1日10分のピラティスでは、米国運動評議会（ACE）のガイドライン（週に少なくとも150分の中強度有酸素運動を行うべきと定めている）を満たすには不十分です。しかし、心身に余裕があまりない時は、10分のピラティスセッションでも全く運動しないよりは良い結果が出るようです。
Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。
Tom's Guideのその他の記事
- プランクはダメ！パーソナルトレーナーが教える、立った状態でできる腹筋の基本5選
- 強い体幹とヒップを鍛える10分間の腹筋トレーニング3選
- 腹筋はもう忘れて。ピラティスインストラクターが、深層筋を鍛える9つのエクササイズを紹介します。
ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
