3-2-1メソッドから6-12-25メソッドまで、より良い筋力アップ、脂肪燃焼、よりスマートなリカバリーを謳う新しいワークアウトスプリットが常にオンライン上で話題になっています。そして今、TikTokで話題になっているのが4-2-1メソッドです。
この週ごとの分割トレーニングは、筋肉の増強、脂肪燃焼、そして可動性の向上を目的として設計されています。やり方はシンプルです。筋力トレーニングを4日、有酸素運動を2日、そして可動性向上に重点を置いた1日です。ソーシャルメディアで話題になっていますが、多くのトレーナーが長年このアプローチを支持しています。
問題は、スキップせずに 7 日間運動を続けることを要求していることです。
それが話題になるだけの価値があるのか、それとも単に難しいだけなのか知りたいなら、ここで必要な情報をすべて確認してください。
4-2-1 メソッドとは何ですか?
4-2-1 メソッドは、1 週間にわたってトレーニングを計画するための簡単な方法です。
仕組みは以下のとおりです:
- 4 日間の筋力強化:これらのセッションでは、筋肉の増強を目的としたウェイトリフティング、自重トレーニング、または筋力トレーニングに重点を置きます。
- 2 日間の有酸素運動:ジョギングやサイクリングなどの安定した運動や、心血管の健康を改善するための HIIT などの高強度トレーニングが含まれます。
- 1 日間のモビリティ:この日は、柔軟性を維持し、回復をサポートするためのヨガ、ストレッチ、回復エクササイズなどのアクティビティに専念します。
これらのワークアウトの順番は、週のスケジュールに合わせて自由に組み合わせることができます。私自身、4-2-1メソッドを試す際は、特に最高の可変式ダンベルを使うと脚がすぐに疲れてしまうため、筋力トレーニングの大きな日の前には有酸素運動セッションを組み込まないようにしています。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
なぜそれが機能するのでしょうか?
4-2-1 メソッドでは、1 週間を 4 日間の筋力トレーニング、2 日間の有酸素運動セッション、1 日間の可動性トレーニングに分割し、筋肉の構築、脂肪の燃焼、回復をサポートするバランスの取れたルーチンを形成します。
週に 7 回のトレーニングは負担が大きいため、管理しやすいように、必要に応じて強度や休憩を調整することが重要です。
燃え尽き症候群を防ぐために、さまざまな運動を組み合わせながら、毎日の運動を継続することを推奨します。
モビリティワークを取り入れることで柔軟性を高め、怪我の予防に役立てることができ、柔軟なスケジュールで生活に合わせてトレーニングを行うことができます。
とはいえ、週に 7 回のトレーニングは負担が大きいので、管理しやすいように、必要に応じて強度や休憩を調整することが大切です。
4-2-1 ワークアウト分割をテストして、実際の 1 週間にどのように当てはまるかを正直にお伝えします。
Tom's Guideのその他の記事
Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。
- スマートウォッチを持っていない？Stravaアプリのアップデートでスマホ追跡が格段に便利に
- 腹筋運動をやめて、代わりに腹筋を鍛え、体幹を強化し、バランスを改善する5つのケトルベルエクササイズを試してみましょう
- 年齢を忘れよう。新たな研究で、人生に健康な年月を加えるのに遅すぎることはないことが明らかになった。
ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
