60歳以上？ウォーキングはもうやめよう。5つの簡単なエクササイズで健康的な老化を実現

運動能力は有酸素運動や筋力トレーニングほど注目されないかもしれませんが、60 歳を超えると、身体のためにできる最も重要なことの 1 つになります。

運動能力が優れていると、楽に動くことができます。毎日の散歩を快適に過ごせる、頭上に負担をかけずに手を伸ばして歩ける、年齢を重ねても好きなアクティビティを続けられるなど、さまざまなメリットがあります。

また、寿命が延びるとも言われており、研究によれば、歩く速さ（歩行速度）や日常の動作などの単純な運動能力の指標でさえ、寿命、自立性、生活の質を強く予測する指標となることが示されています。

朗報です！可動域を広げるのに、激しいトレーニングや複雑なルーチンは必要ありません。毎日数分間の、負担の少ない意識的な運動で、股関節、肩、背骨といった重要な部位の可動域を維持し、向上させることができます。

このガイドでは、特に高齢者に効果的な、毎日できる簡単な運動エクササイズを5つご紹介します。優しく、効果的で、日常生活に取り入れやすいので、ジムに行く必要はありません。

60 歳を超えるとモビリティが重要になるのはなぜですか?

年齢を重ねるにつれて、関節の柔軟性は自然に失われ、筋肉は硬くなり、反応が鈍くなることがあります。可動性が低下すると、比較的活動的な人であっても、日常の動作が困難になり、転倒や怪我のリスクが高まります。

対象を絞った可動域のエクササイズは、特に継続して行うことで非常に効果的です。以下の5つのエクササイズは、負担が少なく簡単に実行でき、股関節、肩、背骨、膝、足首など、主要な部位に焦点を当てています。毎日行うことで、動きの質が向上し、筋肉のこわばりが軽減され、好きな活動をより長く続けられるようになります。

1. 猫背ストレッチ

キャットカウストレッチはヨガの定番ですが、理学療法士やトレーナーの間で脊椎の柔軟性向上に広く推奨されています。脊椎を屈曲と伸展を通して優しく動かすことで、背中、首、肩の緊張を和らげ、体幹の筋肉を活性化させます。

四つん這いの姿勢になり、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。背中を軽く反らせ、頭と尾骨を持ち上げ、お腹を落とします。これが「牛のポーズ」です。次に、背骨を上に丸め、顎を引き、お腹を引き込みます。これが「猫のポーズ」です。背中を反る時に息を吸い、体を丸める時に息を吐くことで、呼吸に意識を集中させ、よりスムーズに体勢を切り替え、あらゆる可動域でコントロール力を高めることができます。

快適に感じる回数だけ繰り返し行うことを目指します。

2. 90/90ヒップスイッチ

90/90ヒップスイッチは、ヒップを健康に保つための最適な可動性ドリルの一つです。90 /90ヒップストレッチ（硬くなった臀筋をほぐすためによく使われる静的バージョン）に似ていますが、このバリエーションでは、股関節の可動性を高めるために穏やかな動きが加えられています。左右に回転することで、股関節の内旋と外旋を鍛えることができます。これは、歩行、スクワット、そして床からの立ち上がりに不可欠な動作です。負担が少なく、関節に優しく、加齢に伴う股関節機能の維持に最適です。

床に座り、片方の足を前に90度、もう片方の足を後ろに90度曲げます。膝は反対方向を向きます。前の太ももは胴体と一直線になり、後ろの太ももは横に伸びます。胸を張り、両腕を前に伸ばします。両膝を曲げたまま、腰をゆっくりと回転させて左右を入れ替えます。スピードではなく、コントロールを重視しましょう。

スムーズで安定した移行に重点を置き、6～8 回（片側 3～4 回ずつ）繰り返します。

3. 壁に立ち並ぶ天使たち

ウォールエンジェルは、肩の可動性、姿勢、背中上部の活性化に効果的なシンプルながらも効果的な動きです。これらはすべて、加齢とともに硬くなりがちな部位です。胸郭を開き、姿勢を改善し、体の動きをより良いアライメントに再トレーニングするのに役立ちます。

壁スクワットと同じように、背中を壁につけ、足をベースから約15cm離して立ちます。腰を壁に向かって軽く平らにし、腕を上げます。肘と手の甲が壁に接するようにして、ゴールポストまたは「W」の字を作ります。腕をゆっくりと上にスライドさせて「Y」の字を作り、そして下ろします。この時、できるだけ壁に近づけておきます。

ゆっくりとした動きを6～8回から始めましょう。手や腕が壁から少し浮いても心配はいりません。完璧を目指すのではなく、可動域をコントロールしながら動かすことを目指しています。ウォールエンジェルは、続けることで肩のこりを軽減し、健康的で痛みのない動きをサポートします。毎日の運動ルーティンに加えるのに最適なエクササイズです。

4. 足首を回す

足首の可動性は見落とされがちですが、加齢に伴うバランス、安定性、そしてスムーズな歩行には不可欠です。足首をぐるぐる回す運動は、可動域を広げ、硬直を軽減するシンプルで効果的な方法です。座った後や、凸凹した地面を歩いた後に足首が固く感じる場合に最適です。

立った状態（壁や椅子を支えに）でも、座った状態でもできます。片足に体重を乗せ、もう片方の足を持ち上げます。膝は90度に曲げます。足でゆっくりと、コントロールされた円を描きます。片方向に5～10回、次に反対方向に回します。脚全体ではなく、足首の関節から動かすことを意識し、できるだけ滑らかで安定した動きを保ちます。反対側も同様に繰り返します。

もっとチャレンジしたいですか？円運動の後、つま先を前後、または左右に軽く叩いてみましょう。これは、歩く、足踏みする、方向転換するといった日常生活で足首が使う動きを模倣したものです。

5. 立った状態での膝上げと伸展

膝を強く保つことは、歩く、階段を上る、椅子から楽に立ち上がるといった動作に不可欠ですが、60歳を超えると膝が硬直したり不快感を覚えたりするのはよくあることです。この穏やかな可動域の運動は、関節に負担をかけずに膝を全可動域で動かすことができるため、毎日の練習に最適です。

壁や椅子の横で体を支え、背筋を伸ばして立ちます。片足に体重を移し、反対側の膝をゆっくりと腰の高さ（または心地良いと感じる高さ）まで上げます。足を下ろして繰り返すか、下肢を前に伸ばし、1秒間キープしてから再び膝を曲げ、足を床に下ろします。脚を伸ばす動きを加えることで、大腿四頭筋が強化され、膝関節の可動域全体におけるコントロールが向上します。

片足につき6～8回を目標に、高さではなくコントロールを重視しましょう。これは膝の健康的な機能をサポートするだけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋など、関節周辺の筋肉を鍛え、筋力と安定性を高めます。

動きやすさと強さを維持するために、激しい運動は必要ありません。毎日数分間の集中的な運動で大きな違いが生まれます。年齢を重ねても、より良く動き、より良い気分になり、活動的でいたいなら、これらのシンプルなエクササイズから始めるのがおすすめです。

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ケイティ・シムズは経験豊富なフリーランスジャーナリストで、Marie Claire、Techradar、Liz Earle Wellbeingなどの出版物でフィットネス関連のコンテンツを執筆しています。2021年にメディアとジャーナリズムの修士号を取得し、以来、魅力的なデジタルコンテンツを執筆しています。フィットネス機器、ワークアウト方法、栄養アドバイスを試し、自分自身（そして周りの人）が内面から健康になるのに役立つものを探ってきました。執筆活動をしていない時は、長い散歩をしたり、ピラティスのクラスに参加したり、膨大な読書リストに取り組んだりしています。