医師が、健康を害する3つのよくある睡眠ミスと、今夜それを直す方法を教えます

睡眠。誰もが大好きなものですが、その重要性を軽視していることもあります。お気に入りの番組を数話長く見るために数時間の睡眠を削ったり、仕事の時間を詰め込むためにいつもより早く目覚ましをセットしたりと、私たちは休息を本来あるべきほど大切にしていません。

そして、それは明らかです。睡眠不足が私たちの心身の健康に及ぼす影響は計り知れません。近年、睡眠不足がいかに多くの症状や疾患と関連しているかを詳細に明らかにした一連の研究が、その事実を証明しています。しかし、なぜ睡眠は私たちの健康全般にとってこれほど不可欠なのでしょうか？

長寿の専門家であり、人間のパフォーマンス科学者であり、睡眠と回復の専門家でもあるマーク・コヴァックス博士に、私たちが抱える最悪の睡眠習慣3つと、それらが私たちの健康に及ぼす影響について解説してもらいました。さらに、睡眠を改善するための簡単なヒントもご紹介します。

健康を害する3つの睡眠習慣

1. 午前12時半以降に就寝する

夜型人間と朝型人間の戦いはよく知られており、どちらも自分たちの生き方が「優れている」と主張している。

また、私たちには自然に眠気を感じたり目覚めたりする時間を決定するさまざまなクロノタイプがあり、早起きする人もいれば正午まで寝る人もいることを示唆する証拠はありますが、一般的には午前 12 時前に就寝するのが健康に良いのです。

8万人以上の参加者を対象とした最近の調査では、午前0時30分以降に就寝した人は肝硬変を発症する可能性が2.57倍、壊疽を発症する可能性が2.61倍高いことが判明した。

「遅い就寝時間は代謝性疾患や炎症性疾患のリスク増加と関連しており、この研究は深夜以降の就寝と肝硬変リスクとの関連を明らかにし、新たな側面を付け加えています」とコヴァックス博士は説明する。

就寝時間が遅いことと肝臓病との関連を理解するのは大変かもしれません（私たちもそうです）。そこで、コヴァックス博士に説明してもらいました。

「体が休息を求めている時に起きている、つまり概日リズムの乱れは、肝臓の代謝、血糖調節、そしてホルモン周期を乱します」と彼は言います。「この慢性的な乱れは、特に不健康な食生活、アルコール、ストレスと相まって、時間の経過とともに肝疾患のリスクを高める可能性があります。」

でも心配しないでください。解決策は簡単です。毎晩就寝時間を15分ずつ早めていき、真夜中前にぐっすり眠れるようにしましょう。

なぜでしょうか？「回復とホルモンの観点から、真夜中前に寝ることが、私たちの生物学的な『パワーダウン』信号とより一致するのです」と医師は説明します。

「就寝時間が自然な概日リズムに近ければ近いほど、肝臓などの臓器への保護効果が高まります」と彼は付け加えた。

2. 睡眠時間が6時間未満

毎晩少なくとも7時間は睡眠を取るようにと、私たちは教え込まれてきました。しかし、これは本当に大切なルールです。多忙な仕事、忙しい社会生活、そして家族の責任を抱えていると、7～9時間しっかり睡眠を取るのは大変に感じるかもしれません。

しかし、今こそ休息を最優先にすべき時です。長期にわたる睡眠不足は様々な健康リスクを伴うだけでなく、最近の研究によると、1晩6時間未満の睡眠をとる人は糖尿病を発症する可能性が1.7倍高いことが分かっています。

コヴァックス博士によると、この関連性は十分に裏付けられているという。「慢性的な睡眠不足は、インスリン抵抗性、コルチゾールの上昇、そしてグレリンなどの食欲ホルモンの増加につながります」と彼は説明する。

「これらは代謝の嵐を引き起こし、糖尿病のリスクを高めます。」

「若くて健康な人でも、たった1週間の睡眠制限で耐糖能が低下する可能性があります」と彼は警告する。「数ヶ月、数年と経つと、この影響は蓄積されていきます。」

ですから、睡眠を欠かさないようにすることが不可欠です。なぜなら、睡眠不足は代謝の健康だけでなく、心臓の健康にも悪影響を及ぼす可能性があるからです。

3. 睡眠スケジュールを守らない

一貫した睡眠スケジュールの重要性が認識されるようになったのはごく最近のことであり、コヴァックス博士は「睡眠の規則性は睡眠時間と同じくらい重要だと言える」と述べています。

私たちの自然な睡眠スケジュールは概日リズムによって決定され、概日リズムはメラトニンやコルチゾールなどのホルモンの放出によって制御されます。

「不規則な睡眠パターンは概日リズムを乱し、自律神経の調節を阻害し、血圧の変動を増大させます」とコヴァックス博士は述べています。「これらはすべて、心血管系への負担の大きな要因です」と彼は付け加えます。

そして、この関連性は研究によって証明されています。実際、最近の研究では、不規則な睡眠パターンが高齢者の心血管疾患のリスクを2倍に高めることが明らかになっています。

「理解しておくべき重要なことは、私たちの心臓血管系はリズムによって活性化されるということです」とコヴァックス博士は言います。

「心臓が予測可能なパターンで鼓動するのと同じように、体は予測可能な睡眠・覚醒サイクルを求めています。そのサイクルを頻繁に変えることは、まるで心臓に毎週時差ボケを起こすようなものです。」

時差ボケで心臓が痛くなるのは誰も望んでいません。毎日（週末でも）同じ時間に寝て同じ時間に起きることが、健康な心身の鍵です。

なぜ睡眠は私たちの健康にそれほど重要な役割を果たすのでしょうか?

睡眠は私たちの健康全般に不可欠な役割を果たします。心身の健康を維持するためでも、睡眠を最優先にすることは、ToDoリストの上位に位置づけるべきです。

「睡眠は受動的な回復ではなく、能動的な再生なのです」とコヴァックス博士は言います。

そのため、毎晩 8 時間休んでいるように感じるかもしれませんが、体は懸命に再構築に取り組んでいます。

「免疫細胞が補充され、脳が解毒され、筋肉が再構築され、ホルモンのバランスが回復します」と医師は説明する。

「十分かつ一貫した睡眠がなければ、ほぼすべての生理学的システム（肝臓から膵臓、心臓まで）は潜在能力以下で機能し、最終的には機能不全に陥り始めます。」

睡眠を整えるための簡単な解決策

睡眠衛生を評価する

睡眠衛生とは、日中の習慣、ライフスタイル、環境、そしてそれが睡眠にどのような影響を与えるかを指します。

たとえば、良好な睡眠衛生には、寝室は睡眠のためだけに使うこと、一日を通してバランスの取れた食事を三食摂ること、そして夜の習慣を夕方に取り入れることなどが含まれます。

睡眠衛生が悪いと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。睡眠を妨げる可能性のある要因がないか、生活習慣を見直してみましょう。

睡眠トラッカーに投資する

睡眠トラッカーは魔法のように睡眠を改善してくれるわけではありません。睡眠に直接影響を与えるものではありません。

ただし、エネルギー レベル、睡眠時間、入眠潜時、睡眠サイクルに関するデータと毎日のレポートを取得することは、休息を優先するための大きな動機になります。

規則正しいスケジュールを維持するのにも役立ちます。早く寝るモチベーションが湧かないなら、昨晩の睡眠スコアを上回ろうと努力すれば、きっとモチベーションが上がるはずです。

適切な環境を作る

寝室は暗く、涼しく、静かで、安らぎのある環境にしましょう。周囲の騒音や光は、睡眠を妨げたり、概日リズムを乱したりする原因になりがちです。

まずはベッドで快適に過ごせるかどうかを確認しましょう。体をしっかり支えてくれる、より良いマットレスを選ぶ必要があるでしょうか？寝姿勢に合った最高の枕に投資する必要があるでしょうか？体がしっかりと支えられていれば、夜中に目が覚める可能性は低くなります。

騒音や光といった外的要因は、自分ではコントロールできないこともあります。そんな時は、良い耳栓と遮光アイマスクを購入しましょう。

ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。