腹筋を鍛えるには時間と努力が必要です。ですから、たった一つのエクササイズで引き締まった、目に見えて見える腹筋を作れたら便利だと思いませんか？複合エクササイズとして知られるプランクは、複数の体幹筋を一度に鍛え、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、肩、腕を活性化させ、全身を鍛えることができます。しかし、毎日プランクを行うことで本当に腹筋は鍛えられるのでしょうか？
以下では、体幹の筋肉を鍛えるために本当に必要なこと、そして見た目だけではないさまざまな理由からプランクがエクササイズ ルーチンに今でも取り入れるべき理由を説明します。
腹筋と体幹筋の違いは何ですか?
まず最初に、腹筋と体幹の筋肉の違いを理解しましょう。腹筋と言うとき、一般的には腹筋、つまり腹直筋（シックスパック）のことを指します。この筋肉はお腹の前面に位置し、深層にある安定筋よりも表面に近いため、目に見える形では引き締まったシックスパックに見えるのです。
そして、他のコアマッスルもすべて一体となって、背骨や腰を含む胴体を安定させ、怪我を防ぎながら適切な動きを助けます。強く安定したコアは、日々の作業をよりスムーズにこなし、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我の予防にも役立ちます。
毎日プランクをすれば腹筋はできますか？
肝心な質問：プランクは腹筋を鍛えられるのか？ほとんどの人が聞きたいのは、「プランクは目に見える腹筋を鍛えられるのか？」ということです。残念ながら、いいえ、鍛えられません。少なくとも単独のエクササイズとしては。
プランクはエクササイズルーティンに素晴らしい追加要素となり、等尺性（静止）姿勢を維持するために関連する筋肉群を収縮させることに集中するため、体幹の活性化とマインド・マッスル・コネクション（心と体の繋がり）を鍛えるのに役立ちます。また、ほとんどの人にとってプランクは負担が少なく、膝をついて行うこともできるため、腰への負担を軽減できます。
プランクは、胴体の安定を助ける深層筋も鍛えることができ、体幹全体の筋力と安定性の向上に役立ちます。しかし、プランクは筋肉を一方向に、つまり静止収縮によってのみ鍛えます。前述したように、体幹には複数の筋肉があるため、それらを鍛えるには、屈曲、伸展、左右への動き、回転など、様々な動き方をする必要があります。これは「運動面」と呼ばれます。特に腹筋は、ニーレイズやシットアップなどの屈曲伸展運動に反応します。
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つまり、プランクは腹筋を鍛えることができますが、この運動だけで腹筋を鍛えることはできません。
体幹の筋肉は複数あるため、それらを鍛えるにはさまざまな方法で動かす必要があります。
腹筋を鍛えることは重要ですが、腹筋がどれだけ見えるかは別の問題です。これは体脂肪率と腹部の脂肪量に左右されます。脂肪の蓄積方法は、食生活、遺伝、睡眠やストレスなどの生活習慣、そして運動の種類に関係しています。たとえ強い腹筋を持ち、頻繁に運動していたとしても、腹部の脂肪を落とすのは非常に困難な場合があります。
最後に、同じエクササイズを毎日続けることが効果的な人もいるかもしれませんが、トレーナーとして私はクライアントに、多様な運動をバランスよく取り入れることで、筋肉群のオーバートレーニングによる怪我を防ぐことができると伝えるようにしています。休息も筋肉の成長と修復に不可欠であり、筋肉に負荷をかけ続けることで、筋肉の成長と強化につながります。
プランクはどのくらいの時間維持すべきですか?
同僚がプランクの姿勢をどのくらい長く維持すればよいか調査したところ、正しい姿勢でマインド・マッスル・コネクション（意識的に筋肉を圧迫して活性化する）を実践すれば、10秒でも十分だという意見が一致しているようです。
10秒を数セット行うのは大したことないように思えるかもしれませんが、悪いフォームで数分間行うよりも、体幹を鍛えるには効果的かもしれません。ただし、長時間のプランク保持が効果的でないわけではありません。最大数分間プランクを保持できるようにすることで、体幹の持久力を試すことができます。
タイミングやプランクのバリエーションを変えて、強度を変えながら数セット行うのも良いでしょう。私が最も効果的だと思うプランクの一つはRKCプランクと呼ばれるもので、20秒以上連続して保持するのは非常に難しいことで知られています。
RKCでは、足と肘を互いに引き寄せながら、できるだけ多くの筋肉群を収縮させることに集中します。ただし、実際には動かさないでください。フォームと筋肉の活性化を重視する場合は、短時間で試せるのがこのエクササイズです。
時間をかけて強度と集中的な努力を考えれば、すぐにより強い体幹が構築されます。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
