15分で体を変える ― コーチが教える、ケトルベルを使った5つの動き

自宅でのウェイトトレーニングに楽しさ（と熱意）を加えるために、手軽にフィットネスキットを探しているなら、最高のケトルベルに投資するタイミングです。

スイングやタクティカルクリーンからデッドリフトやスナッチまで、この独特な形状のウェイトでマスターできるエクササイズは無限大と言えるでしょう。そして、習得することで様々なメリットが得られます。ケトルベルは、自宅で筋力、持久力、そして全体的なフィットネスを向上させるための省スペースな方法であるだけでなく、複数の筋肉群を同時に鍛え、バランス感覚も向上させます。

もしそれがあなたの好みのトレーニングだとしたら、NASM認定パーソナルトレーナー、ジェフ・サザーランドによる、この15分間のクイックワークアウトをぜひ試してみてください。サザーランドはたった1つのウェイトを使って、心拍数を上げ、筋肉をフル稼働させるスピーディーな全身ワークアウトを考案しました。

ジェフ・サザーランドの全身ケトルベルワークアウトのやり方をご覧ください

このワークアウトを可能な限りスピーディーかつ効果的にするために、サザーランドのセッションは、5つのエクササイズと5ラウンドを含む単一のケトルベルコンプレックスで構成されています。「ケトルベルコンプレックスでは、エクササイズ間の休憩はありません。1つのエクササイズから次のエクササイズへとシームレスに移行していくのです」とサザーランドは説明します。

つまり、5つのエクササイズをそれぞれ連続して行い、1～2分の休憩を取ることになります。休憩が終わったら、各エクササイズをさらに4ラウンド繰り返します。

しかしそうは言っても、各エクササイズの合間に休憩が必要な場合は、呼吸を整えるために次の動きの間に15〜30秒の休憩を挟むサーキットトレーニングに変えてもよいとサザーランド氏は指摘する。

いずれにしても、サザーランドのセッションに含まれるエクササイズには次のものが含まれます。

• ステップバックケトルベルスイング×10
• 8の字で押す×10
• タクティカルクリーン×10
• クリーンスクワット×10
• 腕立て伏せ×10

サザーランドは最初の 4 つの動作のそれぞれに 18kg のケトルベルを使用し、腕立て伏せを完了するために腕立て伏せバーを使用しますが、トレーナーは、後者が手元になくても問題ないと指摘しています。

「15分以内で合計5ラウンドこなしました」と彼は付け加えた。「こういうトレーニングを継続的に行えば、より強く、より引き締まり、よりコンディションを整えることができます。」

ケトルベルで体調を整えることはできますか?

ケトルベルを使ったトレーニングを始める前に、正しい持ち方を学ぶことは非常に重要です。エクササイズごとに異なるグリップを完璧に習得する必要があるからです。しかし、どんな見方をしても、ケトルベルのようなフリーウェイトを使うことには、科学的に裏付けられた多くのメリットがあります。

アメリカ運動評議会が行った調査研究によると、ケトルベルトレーニングは有酸素能力を「大幅に高める」と同時に、体幹の強さと動的バランスも向上させるそうです。

2024年の2つ目の研究論文では、ケトルベルトレーニングはあらゆるアスリートのトレーニング戦略において貴重な資産であり、様々なスポーツにおける選手のパフォーマンス向上のための「柔軟かつ有用な戦略」となり得ると述べられています。研究者たちは、ケトルベルの抵抗力を高めることで、筋力、パワー、持久力、爆発力、バランスを向上させることができることを確認しました。

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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。