腹筋トレーニングをもっとシンプルにしたいなら、プランクの代わりにデッドバグに挑戦してみましょう。一見シンプルに見えますが、腹部全体の筋肉に本格的に負荷をかけ、体幹の強さと安定性を高めます。
デッド バグの強度を上げるには、重量を追加し、最高の調節可能なダンベルの 1 つを手に持ち、反対側の腕と脚を体から離して伸ばします。
でも、12分間のダンベルデッドバグはどうでしょう？このワークアウトでまさにそれをやってみたところ、体幹が燃え上がりました。
トレーニングとは何ですか？
YouTubeトレーナーのキャロライン・ガーバンが考案したこのワークアウトは、デッドバグのバリエーションを12分間続けることに重点を置いています。このワークアウトを最大限に活用するにはダンベルが必要ですが、あまりハードにやりすぎず、軽めのセットでも強度が上がり、体幹を鍛えることができます。
始める前に、自重デッドバグ中のフォームを確認することが重要です。正しいフォームでデッドバグを行う方法は以下の通りです。
- 仰向けになり、腰をマットに押し付けたまま、おへそを背骨に引き寄せるように意識しましょう。
- 腕をまっすぐ上に上げ、膝をテーブルトップの位置に置きます
- ゆっくりと右腕を頭の後ろの床から数センチほど下げ、同時に左足を体から離して床のすぐ上まで下げます。
- 一時停止してから開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。
覚えておいてください、重要なのは、エクササイズ中ずっと体幹を動かし続けながら、ゆっくりとコントロールしながら動くことです。
初心者の場合、怪我から復帰する場合、妊娠中または産後の場合は、新しい運動プログラムを試す前に必ず資格のある専門家に相談することをお勧めします。
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ガーバンのワークアウトは、自重デッドバグ、ウェイト付きデッドバグ、同じ腕と脚を使ったデッドバグ、ダブルデッドバグなど、多岐にわたります。各エクササイズを40秒間行い、5秒間の休憩を挟みます。
メリットは何ですか?
デッドバグは、見た目はシンプルですが、横腹筋、斜筋、骨盤底筋などの深層体幹の筋肉や、外側の「シックスパック」の筋肉を鍛える基本的な体幹エクササイズです。
自分の体重だけを使っても結果は得られますが、このトレーニング中に余分な重量を加えると強度が増し、体幹の安定性が試されます。
腹筋を目に見えるように鍛えるだけでなく、体幹の筋肉を強化することは、腰の怪我を防ぎ、姿勢を改善するために不可欠です。体幹の筋肉は、動きながら背骨と骨盤を支えるため、体幹が弱いと怪我や痛みの原因となることがよくあります。
最後に、このトレーニングはデッドバグがいかに多用途であるかを証明しています。私は何年もの間、デッドバグを腹筋トレーニングに加えてきましたが、17か月前に息子を出産して以来、体幹と骨盤底を再構築するのに不可欠となっています。
このルーティンは衝撃的で、翌日にはお腹のあたりにその変化を感じました。ガーバンはワークアウトで6kgのダンベルを使っていますが、最初は軽めの重量から始めて、フォームを意識することをお勧めします。適切な重量でも、最後の数回はきつく感じるかもしれませんが、フォームが崩れることはありません。
何を待っているんですか？ダンベルセットと12分間のワークアウトを用意して、さあ、このエクササイズに挑戦してみましょう。燃えるような感覚を味わう準備は万端です！
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
