走らずに脚を強くしたい？1週間リュックサックに挑戦してみたら、劇的に変わった

過去10年間、フィットネスについて記事を書いてきましたが、数え切れないほどのワークアウトのトレンドが生まれては消えていくのを見てきました。今、誰もがウォーキング、特に重り付きのバックパックを背負って歩くこと、いわゆる「リュッキング」のメリットについて話題にしています。リュッキングは軍隊の訓練にルーツを持つ、全身を鍛えるワークアウトで、筋肉を強化し、心拍数を急上昇させます。

リュックサックは初めてですが、チャレンジを恐れるタイプではないので、毎日のランニングを1週間リュックサックに切り替えました。重り付きのバックパックを背負って、このリュックサックに挑戦してみた時の出来事を、ぜひ読んでみてください。

ラッキングとは何ですか？その利点は何ですか？

リュッキングとは、ウエイトベストやバックパックを背負って歩くことです。重量はありますが、負担は少なく、特別な器具も必要ありません。リュッキング専用のベストは多くのブランドから販売されていますが、ダンベルや本を数冊詰めた、普通の快適なバックパック（できればパッド入りのショルダーストラップ付き）があれば、リュッキングに挑戦できます。専用のベストを購入したい場合は、AIライターのアマンダ・キャスウェルがAmazonで販売されている25ドルのベストをおすすめしています。

通常のウォーキングに比べて、リュックサックを背負って歩くと、筋肉がより激しく動くため、より多くのカロリーを消費します。筋力トレーニングの一環として、リュックサックを背負うことは、時間の経過とともに筋力の増強と維持、骨密度の向上、そして心血管系の健康増進に役立ちます。

すべての新しい運動ルーチンと同様に、特に怪我や妊娠からの回復中の場合は、試してみる前に必ず医師に相談することをお勧めします。

1週間リュックサックで旅行してみた - 何が起こったか

もっと詳しく知りたくて、7日間リュックサックで歩いてみました。

1歩目から挑戦でした

リュックサックは全身運動であることは間違いありません。重量が加わったことで、一歩目から歩きにくくなりました。初日は、いつものランニング用バックパックに7kg（15ポンド）のダンベルを詰め込むという、少し野心的なプランを立てすぎたかもしれません。リュックサックの重量を選ぶ際は、体重の10～15%から始めるのが良いと読んだので、体重119ポンド（約54kg）の私にとってはちょうど良い重さに思えました。

歩き終える頃には、重さのせいで歩くのが予想以上に大変になっていることに気づきました。脚が力一杯に動いているのを感じましたし、体幹と上半身も胴体をまっすぐに保とうと頑張っているようでした。産後15ヶ月なので、私のようにいきなりリュックサックを背負って歩くのではなく、軽い重量から始めて徐々に負荷を増やしていくのが良いと思います。私のように無理にリュックサックを背負うと、背負った瞬間に体が痛くなってしまったのです。

ある日、私はリュックサックを幼児と交換しました

うちの子は週に3日しか保育園に通わないので、残りのチャレンジ期間中は、代わりに背中に背負って遊んでいました。ダンベルとは違い、見たいものに合わせて体重を左右に傾けるので、ダンベルよりもずっと動きが速く、リュックサックの楽しさが倍増しました。

ポケットからおやつを取り出して腕を上げて渡すという、ちょっとした苦労も加わりました。でも、ありがたいことに、スクールバスやゴミ収集車をすべて指し示すことに集中していたおかげで、30分の散歩はあっという間に過ぎました。

セットアップは重要

初めてリュックサックに挑戦する方への私の一番のアドバイスは？歩き出す前に、しっかりと準備を整えることです。先ほども述べたように、初日は重量が重すぎて、何度も立ち止まってストラップを締めたり緩めたりしました。チェストストラップ付きのランニング用バックパックを背負って歩きましたが、背中全体に重量が均等に分散されるのでとても助かりました。パッド入りのショルダーストラップも助かりました。

幼児を抱っこするときは、オスプレーのポコ チャイルドキャリアを使いました。腰に体重がかからないように、背もたれの調整に少し時間がかかりました。慌てて外に出るような散歩ではありません。怪我を避けるためには、正しい姿勢で歩くことが不可欠です。

自分のフォームを真剣に考えなければならなかった

歩くときに姿勢を意識することはあまりないのですが、背中に体重が加わったことで意識せざるを得なくなりました。特に歩き終わり頃は筋肉が疲れてくるため、上半身が前に傾きがちですが、これは腰に負担をかけてしまう可能性があります。軽い重量から始め、歩くときは肩を後ろに引いて腹筋に力を入れるように意識しましょう。

1週間のリュックサック生活を経ての私の評価は？ 追加のチャレンジが楽しめたので、これは間違いなくルーチンに取り入れたいです。よちよち歩きの子が大きくなり、私が強くなれば、重量も増えるので、リュックサックの完璧な相棒になるでしょう。とはいえ、元気いっぱいの15ヶ月の赤ちゃんを背負って歩くのが苦手なら、代わりに最高の調節可能なダンベルに投資してみてはいかがでしょうか？

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。