心拍数を使用すると、トレーニング中の努力を判断するのに非常に便利です。これは、楽なランニング中に頑張りすぎていないか確認する場合や、ジムでの HIIT トレーニング中に頑張れば十分かを確認する場合などに有効です。
私は熱心なランナーで、走っている間は常に心拍数に注意を払っています。自分がかけている努力に対して、心拍数がほぼ適切であることを確認するためです。たとえば、心拍数が異常に高い場合は、病気になりつつある兆候である場合があります。
もちろん、実際の心拍数を使うこともできます。ウォッチの心拍ゾーンを使って、普段の運動時の心拍数を把握しておきましょう。あるいは、Garminの高性能ウォッチをお使いの方は、無料のGarmin Connect IQアプリ「Pulse OX」をインストールすれば、さらに楽しく運動できます。このアプリを使えば、各心拍ゾーンに異なる動物を割り当てることができます。
Pulse Oxは無料で楽しく使えます
最も洗練された Garmin Connect IQ アプリではありませんが、Pulse OX は無料で、インストールとセットアップが簡単です。
Connect IQストアで見つけたら、ウォッチにインストールして、スポーツモードのデータフィールドに割り当てます。例えば、私のGarmin Fenix 8のランニングモードでは、時間と心拍数を計測しながら走るため、ワークアウト時間とともにシンプルな画面に設定しています。
次に、Connect IQ アプリの Pulse Ox 設定に移動し、各ゾーンに設定する動物を選択します。22 のゾーンが用意されているので、心ゆくまでカスタマイズできます。
実際には動物を選ぶ必要はまったくなく、心拍数ゾーンごとに表示したいものを入力するだけで、ワークアウト中に表示されますが、動物の方が楽しいと思います。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
私の場合は、7 つのゾーンを使用します。非常に怠け者の猫 Taz にちなんで名付けた巨大なゾーン 1 です。その後、さまざまな動物 (主に猫、私は猫が好きです) を経て、最大心拍数ゾーンの Cheetah まで進みます。
そして外に出てトレーニングを始めると、突然、高心拍ゾーンまで追い込むのが少し楽しくなってくる。もしかしたら。
心拍ゾーンを正しく設定する方法
このアプリを使用する、あるいはあらゆる種類の心拍数トレーニングを行うには、自分の心拍数ゾーンを把握しておくことが重要です。スポーツウォッチではデフォルトで心拍数ゾーンが設定されていますが、これは人口レベルの推定値に基づいているため、必ずしもあなたに合致するとは限りません。
使用される標準的な推定値では、220 から年齢を引いて最大心拍数を算出し、そこからゾーンを算出します。
しかし、私の場合、実際の心拍数は 174 bpm 程度ですが、これは最大心拍数が 184 bpm になることを意味しますので、私のゾーンは完全にずれてしまいます。
最高のスポーツウォッチは、長期にわたるトレーニングデータを使用して最大心拍数とゾーンを自動的に調整しますが、それでも常に信頼できるとは限りません。
最もハードなトレーニング中、またはランナーであれば全力で走る 5K レース中などに、時計や心拍数チェスト ストラップで計測することで、実際の最大心拍数を見つけることができます。
次に、この最大心拍数を使って、大まかなトレーニングゾーンを決めます。様々なモデルがありますが、基本的なモデルとしては、最大心拍数の60～70%がイージートレーニングゾーン、70～80%が有酸素持久力トレーニングゾーン、80～90%がハードインターバルトレーニングゾーン、90%以上が全力トレーニングゾーン、といった具合です。
スマートウォッチの光学式心拍数センサーは必ずしも信頼できるわけではないことを念頭に置いてください。私自身は、トレーニング中に心拍数をより正確に測定するために、胸部ストラップモニターを使用しています。
Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。
Tom's Guideのその他の記事
- ガーミン・フォアランナー570とガーミン・フォアランナー265でハーフマラソンを走ってみた。勝者はこれだ！
- 手首に装着するのに最適なガーミンウォッチ
- Garmin Fenix 8 vs Apple Watch Ultra 2 マラソンテスト
ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
