腹筋運動はもう忘れてください。強い体幹を鍛えるには、たった15分とダンベル1つだけで十分です。

腹筋運動やクランチは体幹の筋力と安定性を高めるのに効果的ですが、必須ではありません。いつもの腹筋トレーニングに飽きてしまった方のために、新しい定番ルーチンを見つけました。この高強度ワークアウトに必要なのは、たった15分とダンベル1つだけです。

強い体幹は、見た目だけを目的としたものではなく、ほとんどすべてのことに不可欠です。重いウェイトを持ち上げることから、正しいフォームで走ることまで。腹筋を鍛えることで、より良い姿勢で座ることができ、腰の怪我を防ぐこともできます。他のワークアウトと同様に、正しいフォームで動くことは不可欠です。不安な場合は、まずパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。

トレーニングとは何ですか？

パーソナルトレーナーのシャイナ・ファタが考案したこのワークアウトは、5つのエクササイズを40秒間行い、20秒間休憩するシリーズです。自分の能力に応じて、サーキットトレーニングを2～3回繰り返します。

始める前に、筋肉を温めるために簡単なウォーミングアップをすることをお勧めします。数分のその場でのジョギング、ブロックを一周する軽い散歩、あるいはダイナミックストレッチなどが良いでしょう。

このワークアウトを完了するには、最高の可変式ダンベルが必要です。ワークアウトに適した重量を選ぶ際には、各エクササイズの最後の数回の反復が難しくなる程度が適切ですが、不可能ではないことを覚えておいてください。フォームを崩さずに反復を完了するのが難しい場合は、おそらく軽い重量に落とす必要があるでしょう。

トレーニング内容は次のとおりです。

• 相撲の斜め曲げ
• シングルダンベルスイング
• ダンベルコアツイスト
• ダンベルフラッターキック
• ホバリングテーブルダンベルスライド

タイマーをセットし、各エクササイズを40秒間行い、その時間内にできるだけ多くの回数をこなしましょう。その後、20秒間休憩し、次のエクササイズに移ります。

メリットは何ですか?

体幹トレーニングにウェイトを追加することには多くのメリットがありますが、主なメリットはトレーニングの強度が上がり、腹筋が抵抗に抗ってより強く鍛えられることです。初心者であれば、軽いウェイトで回数を多くこなすことで、その効果を実感できます。上級者であれば、より重いウェイトに挑戦してみましょう。

ランナーでもウェイトリフターでも、体幹は体の安定に不可欠な役割を果たします。このワークアウトは、胴体の主要な筋肉すべてを鍛えます。ワークアウト中は、常に体幹を鍛えるようにしてください。そのためには、おへそを背骨に引き寄せたり、腹筋に力を入れたりすることを意識しましょう。

強い体幹は、運動中だけでなく日常生活でも怪我のリスクを軽減します。しかし、腹筋を鍛えることが目標なら、体脂肪率に重点を置く必要があります。ここでは、体脂肪率の計算方法と、それがなぜ重要なのかを説明します。

このワークアウトの一番の魅力は、自宅で最小限の器具で行えることです。強い腹筋を鍛えるのにジムで何時間も過ごす必要はありません。15分もあれば十分です。さあ、何を待っているのですか？ダンベルを手に取り、汗を流す準備をしましょう。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。