1週間毎日3分間のモンスターウォーキングを試してみた - 私の体に何が起こったか

（画像クレジット：Shutterstock）

「1日1回モンスター級のウォーキングをすれば理学療法士の出番はなくなる」という有名な格言があります。

まあ、そうじゃないんだけど、とにかく私はその神話的なモットーに従って生きていきたい。それに、ワークアウトプログラムで怠け者の臀部を軽視していたのは自覚しているから、軌道修正するために最近、1週間毎日3分間のモンスターウォーキングをすることにしたの。

モンスターウォークってご存知ないですか？足首の上にレジスタンスバンドかミニバンドを巻き付け、片足ずつ前と横に歩きながら地面を歩くだけのシンプルなエクササイズです。前、後ろ、または両足で歩くことができます。

モンスターウォークの動きパターンは、腰、臀部、脚を鍛え、体幹を活性化させることで、動きながら胴体を安定させます。下半身の可動域を鍛えるルーチンや脚の筋力強化プログラムに最適なエクササイズで、優れた活性化効果を発揮します。

これを毎日のルーチンに加えたら、何が起こったか見てみましょう。

モンスターウォークのやり方

体幹を常に意識し、胸を張った姿勢を保ちましょう。腰が前に突き出すぎないようにしましょう。モンスターウォークのやり方は以下のとおりです。

足を腰幅に開いて立ち、足首のすぐ上にミニループバンドを固定します。本数や太さはお好みで。
上半身を高く保ちながら膝を軽く曲げます
右足を大きく前に踏み出し、右へ踏み出す。次に左足も前に踏み出し、左へ踏み出す。
繰り返し前に進み、その後は方向転換せずに後ろ向きに進み続けます。
回数やセット数を選択することも、私のように時間を計ることもできます。

1週間毎日3分間のモンスターウォーキングを試してみた - 結果はこうなった

1 週間のモンスターウォーキングでヒップ、内転筋、臀筋を強化した後、私が学んだことは次のとおりです。

最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。

1. 下半身の多くの筋肉に一度に作用する

抵抗バンドを使ったスクワットのやり方：画像は抵抗バンドを使ってスクワットをしている女性を示しています — （画像提供：ゲッティ）

週3回クロスフィットでトレーニングし、ホットヨガにも熱心に通い、さらに毎週短いランニングも取り入れているので、ジムで脚のトレーニングのための特別なルーティンを組むことはほとんどなくなりました。脚のトレーニングに集中できないので、トレーニング前に臀部をきちんとウォーミングアップするのを怠ってしまうことがあります。

私は臀筋がかなり弱いので、脚を多用するルーチンの前に、腰と一緒に臀筋を鍛えることが非常に重要です。そうすることで、腰を守ることができ、運動中にこの大きな筋肉群からよりよいフィードバックを得ることができます。

モンスターウォークに挑戦しましょう。これは下半身を強化し、股関節の可動性を向上させる最高の抵抗バンドエクササイズの 1 つです。

鍛えられる筋肉（主に臀筋、股関節屈筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、体幹の筋肉、安定性のための筋肉）は姿勢と腰を守る鍵となるため、このエクササイズは検討する価値があります。

モンスターウォークは、単独で行うか、ワークアウト前の下半身の可動性を高めるルーティンの一環として行うかを問わず、誰もが知っておくべき臀部と股関節を鍛えるエクササイズです。少し前だけでなく横にも踏み出すことで、「外臀筋」と呼ばれる中臀筋が鍛えられ、股関節の外転と外側への動きを補助します。

これらの筋肉を強化することで、この運動面を使ったエクササイズを行う能力も向上します。サッカー選手や、多方向の動きを使うスポーツやアクティビティを思い浮かべてみてください。

双方に利益がある。

2. 3分が永遠のように感じる

1日3分なんて大したことないように思えるかもしれませんが、脚を活性化させるには十分でした。臀筋に必要な前駆的な刺激です。運動後に激しいフィニッシュを楽しむ人にとっては、まさにうってつけです。プログラムに高重量のスクワット、ランジ、デッドリフトを取り入れる予定なら、その前後にモンスターウォークを加えることをお勧めします。

毎日、30秒間前後に歩くことで、協調性、バランス、安定性をテストし、各ラウンドの間には10秒間の休憩を取りました。これを繰り返し、合計3分間の運動を積み重ねました。

週を通して、ウォームアップを数セットした後、太めのバンドに交換したり、バンドを複数本使って強度を上げたりしました。3分間はまるでトレッドミルの1分間のように感じましたが、ご存知の通り、1分間は永遠のように感じられます。

3. 見た目は変わっていないが、感じ方は違っていた

橋の上に立ち、臀筋のトレーニング中に立位の臀部キックバックを行う女性 — （画像クレジット：Shutterstock）

これは、ヒップスラスト、スクワット、デッドリフトのように、お尻を鍛えたり、大腿四頭筋を鍛えたりといった、下半身の劇的な変化をもたらすタイプのエクササイズではありません。しかし、違いは実感できるはずです。時間をかけて（少なくとも数ヶ月はかかりますが）、臀部、股関節、ハムストリング、大腿四頭筋の活性化と安定性が向上していることに気づくはずです。

人それぞれ感じ方は違います。より強く、より安定し、より背筋が伸びたように感じたり、腰の痛みや不快感が軽減したりするかもしれません。私は数ヶ月間、モビリティ・ルーチンに真剣に取り組むと、対象となる筋肉群がより活発に、より力強く、バンドを巻いた時の抵抗にもより強く耐えられるようになります。

背中の痛みを引き起こす最も厄介な部位は、臀部、ハムストリング、股関節の緊張や弱化です。そのため、これらの部位の筋力、安定性、可動性を高めるトレーニングを週に数回行うことをお勧めします。

4. フォームが崩れやすいが、修正するのも簡単

抵抗バンドトレーニングをする女性 — （画像クレジット：Shutterstock）

可能であれば、目の前に鏡を置きながらモンスターウォークを練習することをお勧めします。一般的に、バンドが太すぎたり、抵抗が強すぎたりすると、膝が内側に倒れたり、歩幅が狭くなったりすることがよくあります。

足をバンドに力強く押し当てて腰と股間を開きながら、前方とわずかに外側にかなり大きく踏み出せるような抵抗を選びましょう。

ここからは、足が地面にしっかりと固定されていることを確認し、少し間を置いてから反対側を繰り返します。十分な筋力と可動域が確保できた時点で、エクササイズをさらに進めてスピードを上げていきましょう。

下半身にピリッとした焼けるような痛みを感じ、おそらく (私のように) 震えも感じるでしょう。その痛みは、その日のモンスター級の散歩を終えて帰った後も、しばらく続きます。

膝をつま先と一直線になるように外側に押し出すことを忘れないでください。前傾しすぎないようにしましょう。少し前傾するのは問題ありませんし、臀筋をより効果的に鍛えることができますが、傾きすぎないようにしてください。そして、お腹に力を入れましょう。体全体を使って、背筋を伸ばし、誇り高く見えるように意識すれば、この動きのメリットを何年にもわたって実感できるでしょう。