認定ピラティスインストラクターによると、体幹の強さと安定性を鍛えるにはたった5分で十分だ。

強くて安定した体幹を鍛えたいなら、朗報です。認定ピラティスインストラクターによると、ジムで何時間もプランクや腹筋運動をする必要はありません。たった5分で適切なエクササイズができます。

ピラティスのインストラクターであり、Lean アプリの創設者でもある Lilly Sabri が考案した以下のワークアウトでは、ゆっくりとした制御された動きで体幹を鍛えます。

このワークアウトは、体幹の深層部を活性化させることに重点を置き、腹筋と深層安定筋を強化し、鍛え上げます。さあ、やってみませんか？続きを読んで詳細をご覧ください。

トレーニングとは何ですか？

このワークアウトには、コアの深層部に重点を置いたピラティスの主要エクササイズがいくつか含まれています。各エクササイズを45秒間行い、10秒間の休憩を挟みます。エクササイズは全部で5つだけで、追加の器具は必要ありません。ただし、ヨガマットを敷いて横になることをお勧めします。

練習は次のとおりです。

リバースクランチ：45秒

• リバースクランチを行うには、まず仰向けに寝ます。両手をダイヤモンド型にし、坐骨の下に当てて支えます。
• ここから、ゆっくりと、そしてコントロールしながら、足を天井に向かって持ち上げます。この動きは股関節屈筋ではなく、腹筋から行う必要があります。体幹に力を入れ、おへそを背骨に引き寄せるように意識しましょう。
• 動きの頂点で腰を床から数インチ浮かせ、その後ゆっくりと開始位置に戻ります。このとき、足が床に倒れ込まないようにしてください。
• これが多すぎる場合は、腹筋運動を行うように修正します。

脚を下げる：45秒

• このエクササイズでは、両手を臀部の真下に置き、体幹に力を入れます。つま先を伸ばしたまま両足を天井に向かって上げます。
• 足を伸ばしたまま、床から数センチ離れるまでゆっくりと下ろし、開始位置に戻します。
• 反対側でも同様に繰り返し、足を交互に動かし続けます。
• このエクササイズでは、腰を床にしっかりと押し付けておくことが重要です。背中が床から離れそうになったら、ピラティスのつま先タップという修正法に切り替えましょう。

腹筋保持：45秒

• まず、親指を上に向けて指を組みます。仰向けになり、親指を頭の後ろの床に置きます。
• 両足を上げて両足のテーブルトップの姿勢になり、そのまま保持します。
• 体幹を締め続けます。このエクササイズが難しいと感じる場合は、両手をこめかみの横に置き、頭と首を上げ、片足ずつ上げるなど、調整してみてください。
• 最後の 20 秒間で、リリーは、片方の足を数センチ前に出し、次にもう片方の足を数センチ前に出すなど、小さな足の動きを追加してこのエクササイズを進めていきます。

ピラティスロールアップ：45秒

• ゆっくりとした腹筋運動をイメージしてください。まず両腕を頭の後ろに伸ばします。体幹に力を入れ、椎骨を一つずつゆっくりと体を丸めていきます。
• 座った状態で動きを逆にし、ゆっくりとマットの上に戻ります。
• これを繰り返します。もし難しければ、手をこめかみの横に置いて腹筋運動をしてみましょう。

ピラティス100：45秒

• 最後のエクササイズは、ピラティスの100回セットです。まず仰向けになり、両足をテーブルトップの姿勢に持ち上げます。
• 両腕を体の横に伸ばし、体幹に力を入れ、腕を素早く上下に動かします。
• 5 回ポンプしながら息を吸い、5 回ポンプしながら息を吐きます。
• 難しすぎる場合は、足をマットに下ろしてください。

メリットは何ですか?

これらの古典的なピラティスのコアエクササイズはすべて、動くときに胴体を安定させ、支えるために使用される深部の腹筋に重点を置いています。

これらの筋肉を強化することで、姿勢を改善し、腰痛の予防に役立ちます。ピラティスは、どんなトレーニングをするにしても欠かせない柔軟性と安定性も向上させます。

このワークアウトで疲れ果てたり、汗だくになったりすることはまずないでしょう。ピラティスは、体幹を鍛えるための、小さく、コントロールされた、正確な動きが重要です。この低負荷のワークアウトは、リリーが初心者向けにアレンジしたプログラムを用意しているので、あらゆるレベルの方におすすめです。ゆっくりと動けば動くほど効果的です。

腹筋を目に見えるように鍛えることが目標なら、ピラティスを定期的に練習することで胴体を引き締め、調子を整えることができます。

ピラティスの練習は、適切な栄養、有酸素運動、筋力トレーニングと組み合わせるのがおすすめです。目標が何であれ、ゆっくりとしたコントロールされた動きは、走ったりジャンプしたりするような衝撃を与えることなく、筋力と持久力を高めるのに役立ちます。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。