20代を終えるというのは、人々が思っているほど恐ろしいことではありません。「年齢は自分が感じる年齢」という格言は、どんな年齢でもある程度真実です。確かに、歳を重ねるにつれて、強く健康を維持するのはより困難な戦いになります（そして、その過程で体が衰え始めることもあるでしょう）。しかし、始めるのに、あるいは改善するのに、決して遅すぎるということはありません。
70代の方の中には、20年前よりも今の方が健康で力強くなっている方もいます。私自身も34歳で「年寄り」ではないと痛感していますが、特に股関節は硬くなりやすく、弱くなりやすい部位です。私自身も30代頃から股関節屈筋の筋力に変化を感じ始めました。
32 歳で重いウェイトリフティングをした後、モビリティ ルーチンやストレッチ ルーチンがないと、22 歳のときのように体が回復しないことに腹を立てた後 (ショック、恐ろし)、モビリティ ルーチンやストレッチ ルーチンを導入する時が来たと判断しました。
もし私のように、腰が硬くなってきて痛みが増してきたと感じたら、ご心配なく。私がお手伝いします。パーソナルトレーナーの私が、腰が硬くなってきたときに解放するために使っている5つの動きのプログラムです。
ルーチンが必要になるまで待たずに、事後対応ではなく、積極的に行動してください。
ヒップのための5つの動きのルーチンは何ですか?
たった5つのステップと15分で、より強く、よりしなやかなヒップを手に入れられます。ただし、このルーチンを終えた直後は痛みが和らぐかもしれませんが、効果を実感するには週に数回繰り返す必要があることを覚えておいてください。
動きは次の通りです。
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蛙
カエルのポーズは、腰、股関節、臀部、そして鼠径部の筋肉に最も効果的なエクササイズの一つです。ご存じない方のために説明すると、このヨガのポーズはカエルの座り方に似ており、膝をついた状態から股関節を開くのに役立ちます。
カエルのポーズをすると、内ももが活性化し、坐骨神経痛の症状も和らぐかもしれません。呼吸に集中し、足の甲や膝ではなく、膝の内側と足首を地面に押し付けるように意識しましょう。関節痛が軽減されるはずです。
カエルのポーズのやり方：数分間その姿勢を保ちながら、腰を後ろに押し出してみてください。
クラムシェル（縞模様）
最適なレジスタンスバンドを膝の上にループ状に巻き付けるか、お好みで自重のみでも構いません。上の膝を天井に向かってできるだけ高く上げ、股関節を外旋させ、股関節外転を支える中殿筋を鍛えることに集中しましょう。
股関節を開くときは、臀部の緊張をコントロールし、維持することに集中します。股関節を閉じるときは、ゆっくりと動かします。
クラムシェルは、一日中座った後の腰の緊張を和らげてくれること間違いなしです。
クラムシェルのやり方：片側につき 8 ～ 12 回を 2 セット行うことを目標にします。
仰臥行進（バンド付き）
仰向けになり、小さなループバンドを足に巻き付け、マットの上に脚を伸ばします。腰をマットにつけたまま、片方の膝を胸に引き寄せ、行進するように踏み込みます。そして再び脚を伸ばし、反対側も同様に繰り返します。
股関節屈筋にご挨拶を。これは強化エクササイズなので、バンドの抵抗に逆らって膝をできるだけ力強く胸に引き寄せることに集中しましょう。ゆっくりと集中して足を下ろしましょう。
片側につき 8 ～ 12 回を 2 セット行うことを目標にしてください。
ヨギスクワット
ヨギスクワットは、赤ちゃんがただぶらぶらしている時のようにしゃがむ動作です。彼らにとっては自然なことですが、私たちにとっては非常識に思えます。しかし、時間をかけて練習していくうちに、股関節が開き、ストレッチにうまく適応できるようになるので、それほど非常識に感じなくなるかもしれません。
かかとからかかとへと転がることで、このスクワットをダイナミックに行うことができますが、何をするにしても、胸を張り、背筋を伸ばし、かかとを下ろし、膝を外側に出すことを忘れないでください。
膝が内側に曲がってしまうと、膝関節に過度の負担がかかります。まずはブロックの上に座る練習をし、次にブロックを手の下に置き、最終的にはブロックなしで練習してみましょう。
ヨギスクワットのやり方 ステップバイステップ：最大 60 秒間押し続けます。
コサックスクワット
コサックにも慣れが必要です。まずは腰の下にブロックを置き、次に目の前の手の下に置き、深さが増したらブロックを取り除いていきましょう。
ディープサイドランジのバリエーションは、つま先を前に向けて腰を内旋させた状態（腰の健康に最適）または、つま先を天井に向けた状態（外旋）で行うことができます。
どちらも練習するのに最適なオプションですが、個人的には、2 つの位置を交互に動かして片側につき 10 ～ 20 回繰り返すのが好きです。
コサック スクワットのやり方： 8 回を 2 セット目標にします。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
