私はウェイトリフティングを教えることで生計を立てています。筋力、パワー、筋持久力を高めるための 3 つのケトルベルの動きをご紹介します。

ケトルベルを恐れる必要はありません。ケトルベルは、トレーニング スタイルや能力に関係なく、爆発的なパワー、筋力、持久力を引き出すことができる優れた筋力強化およびコンディショニング ツールです。

可動域を広げ、可動性を高め、体幹を強化し、さらには安定性も向上させます。気に入らない理由なんてあるでしょうか？

デスクでフィットネス関連の記事を書いている以外は、ウェイトリフティングの指導を生業としているので、ケトルベルは長年使ってきました。ケトルベル初心者も含め、あらゆるレベルの方に向けたプログラムを作成できるエクササイズがたくさんあります。

しかし、最高のケトルベルには、その真価を発揮する最高のルーチンが必要です (そう、私はケトルベル オタクです)。そのため、私はプログラムをかなり厳選しています。

トレーニング ルーチンにこれら 3 つのケトルベル エクササイズを取り入れることで、筋力、パワー、持久力の向上を実現できます。その方法と理由を説明します。

ケトルベルを使った3つのエクササイズとは何ですか？

トラベリングケトルベルスクワットホールド

そのためには、ケトルベルの正しい持ち方を学ぶ必要があります。ゴブレットホールドとは、両手でカップ状に胸のあたりでベルを握る方法です。

ここからスクワットを行い、腰を後ろに引いて膝を曲げ、椅子に座る姿勢をとります。太ももが床とほぼ平行になったら、その姿勢を保ちます。

ここでトラベリングの出番です。片足を前に踏み出し、かかとから着地し、次につま先で着地します。次にもう片方の足を前に踏み出し、低い姿勢を保ちながら前進を続けます。

前かがみにならないように、胸を張り、背中をまっすぐに伸ばしてください。前かがみになると体重が前に押し出され、床に倒れてしまいます。

これは大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、そして体幹を鍛えるエクササイズです。低い位置でケトルベルを握ることで下半身に緊張が生まれ、上半身は胸の位置でケトルベルを握りしめ、体幹は胴体を安定させようとします。

歩くことはバランス、協調性、安定性を必要とするため、持久力を養うのに最適な運動です。

両手ケトルベルクリーン＆スクワット

好みのエクササイズやテクニックに応じてケトルベルをクリーンする方法は複数あるため、初心者は両手クリーンを学ぶことを好むようです。

このバリエーションでは、まずケトルベルを両足の間に挟み、肩幅に足を開いて立ちます。膝を軽く曲げ、前屈みになり、両手でケトルベルの角をオーバーハンドグリップで握ります。胸を張り、背筋を伸ばし、お腹を引き締めます。

次に、立った状態でケトルベルを上方に引き上げ、ケトルベルが体の近くを一直線に動くときに肘を外側に持ち上げます。

ケトルベルを軽く放し、両手でベルを掴んでまっすぐスクワットします。一番下で停止し、両足で踏み上げてまっすぐ立ちます。各レップをリセットします。

爆発的なパワーにご挨拶ください。

片腕エキセントリックケトルベルスクワット

最後に、安定性と筋力に焦点を当てましょう。筋力トレーニングで最も効果的な方法の一つは、片側のみの動き、つまり片側だけの運動です。片足や片腕の動きをイメージしてみてください。

体の片側に負荷をかけると不安定になり、バランスと安定筋、特に体幹が試されて転倒を防止します。

研究により、エキセントリック負荷は筋力、筋肉、そしてコントロール力を高める最良の方法の一つであることが示されています。これは、筋肉が短縮するのではなく、伸長するにつれて緊張や抵抗を高めることを意味します。腕立て伏せやスクワットの降下動作、あるいはラットプルダウンで腕を上げる動作を思い浮かべてみてください。

この最後のエクササイズでは、まず片方のケトルベルをフロントラックのポジションで肩の高さまで持ち上げ、肘を高く上げて棚を作ります。次にスクワットを行い、4つ数えながらゆっくりと下ろします。

一番下で一時停止し、力強く立ち上がる。このゆっくりとしたコントロールされた動きは、下降時に脚に負荷をかけ、体と片側にかかる荷重をコントロールする能力を試すことができます。

それぞれのエクササイズに慣れたら、8 ～ 12 回を 3 ～ 4 セット行い、セット間には約 30 秒、エクササイズ間には 60 秒の休憩を取ってください。

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• 私はパーソナルトレーナーとしてウェイトリフティング初心者を指導しています。私がいつも教えているケトルベルエクササイズは3つあります。

サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。