夜、心を落ち着かせ、ぐっすり眠るためにASMRに頼る人がどれほど多いかを見て、私も試してみたくなりました。特に興味をそそられたのは、インスタグラムでマイクに向かってささやきながら、病院の受付係の真似をしている女性の動画を見つけた時でした。
私の即座の反応は「一体全体、それがどうやって私の睡眠を助けるの？」でした。医者の予約を取ることは最も落ち着く経験ではないと言うのは私だけではないはずですし、もしそれを聴くか、早く眠れるように最高のマットレスの1つを買うかということになったら、私はどちらを選ぶか分かっています。
それから私は、何百万回もの再生回数といいねを獲得している、奇妙なASMR動画のウサギ穴に迷い込みました。山盛りの食べ物をだらしなく食べる人（モクバン）から、手当たり次第に物をこすったり叩いたりする人まで、ASMRの世界は魅力的であると同時に、時に少し不穏なものでした。
でも、他の人に効果があるなら、私も試してみない手はないですよね？ASMRの専門家、クレイグ・リチャードに、人気が高まっているこの早く眠る方法、その科学的根拠、そして私が試してみたものの、なぜ私にはあまり効果がなかったのかについて話を聞きました。
ASMR とは何ですか? また、睡眠にどのように役立ちますか?
ASMRに関する初の脳スキャン研究の共著者であり、ウェブサイト「ASMR University」の創設者、そしてASMRに関する書籍「Brain Tingles」の著者でもあるクレイグ・リチャーズ氏は、ASMRを「軽くて心地よい脳のゾクゾク感を伴うことが多い、深くリラックスした感覚」と表現している。
人々がASMRトリガーを求めるのは、それが心地よさを感じ、ストレスが軽減し、リラックスし、眠くなるのに役立つからです。
「ASMRを刺激する特定の要素は『ASMRトリガー』と呼ばれ、ささやき声、優しい話し方、軽いタッチ、思いやりのある視線、優しい音などが含まれます」とリチャーズ氏は説明します。
「私たちのチームの研究データと他者が発表したデータは、大多数の人がASMRトリガーを求めるのは、それが心地よさを感じ、ストレスが軽減し、リラックスし、眠くなるのに役立つからだということを示しています」とリチャーズ氏は言う。
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実際、リチャーズ氏はASMRを赤ちゃんをあやす方法に例えています。「シーッ」という音、優しい言葉、優しさといった要素は、ASMRにも共通して見られます。
「ASMRトリガーは相手に気遣いと安心感を伝え、副交感神経系を刺激してリラックスした状態を誘導するため、相手を落ち着かせるのに効果的です」とリチャーズ氏は説明する。
副交感神経系は休息と消化プロセスを司り、交感神経系は闘争・逃走反応を司ります。心身ともにリラックスしたこの状態は、眠りにつくのを助けます。
睡眠にASMRを使った私の経験
ASMRを試した最初の夜
偽の予約や食事動画は避けたかった。眠れなくなるほど体が震えてしまうと思ったからだ。Spotifyで落ち着くASMRのプレイリストを見つけて再生した。
いくつか飛ばしてみた後（ささやき声が多すぎたり、不快だったり）、流れる水やざわめく葉の音の世界で安全だと感じた自然の音に落ち着きました。
最初はリラックスできたのですが、枕の上のスマホから聞こえるチープな音がすぐに耳障りになりました。その時、ASMRの恩恵を最大限に受けるには、きっと良いヘッドホンが必要だと気づきました。
それでも私は諦めずにスワイプを続け、ついに定番のタッピング音とスクラッチ音を見つけました。約束されていた「ゾクゾクするような、脳をマッサージするような感覚」どころか、その音に思わずびくっとしてしまいました。音は大きすぎ、小さすぎ、そして残念ながら、耳障りでした。20分後、諦めて静寂を楽しみました。
ASMRを使って早く眠ろうとする2回目と3回目の試み
次の2晩は、もっと準備万端でした。スマホのスピーカーではなくAirPodsを使い、Spotifyでぴったりのプレイリストを探すのに時間を費やしました。そして「ASMR for Sleeping (no talk)」を選びました。これは私にとって良い選択に思えました。
「うずく脳マッサージ マイクで掻いて眠る」から聴き始めました。周りの人たちもきっと素晴らしいと感じているであろう感覚を体験できるとワクワクしました。落ち着いて、電気を消して再生ボタンを押しました。
小さな引っかき音や叩く音が聞こえ始め、一瞬、楽しい気分になっているような気がしました。
しかし、すぐに苛立ちがこみ上げてきました。まるで誰かが耳元で荒い呼吸をしているような音でした（特に公共交通機関では、これが大嫌いです）。そしてヘッドホンをしていると、その音はさらに強烈でした。
「ASMR が自分には合わないと結論付ける前に、もっと幅広い ASMR コンテンツを試してみるべきだ」というリチャーズのアドバイスに従って、私は次のコンテンツに進みました。
でも、レゴの組み立て音など、色々な音を試してみた後、ASMRは私には合わないことに気づきました。諦めて、実際に眠りにつくのに役立つ音に戻りました。
ASMR が睡眠に役立たなかったのはなぜですか?
「ASMRコンテンツをたくさん試してみて、イライラしたり怒りを感じたりすることが多いなら、おそらくミソフォニアを患っているのでしょう」とリチャーズ氏は説明する。
「ミソフォニアは特定の音に対する極めて否定的な反応です。ささやくような音、タイピング、タップ、咀嚼音といった音が、ある人にとってはASMRを誘発し、別の人にとってはミソフォニアを誘発することがあります」と彼は付け加えます。
「ミソフォニアとASMRに共通する重要な点は、ささやくような音、噛む音、叩く音などの刺激に対する過敏症です」とリチャーズ氏は説明する。
「ASMRに敏感な人とミソフォニアに敏感な人を対象とした脳スキャン研究では、彼らの脳の一部の領域が対照群と比較して異なって配線されていることが示されています。」
したがって、私と同じような人であれば、早く眠りにつくために、少し違った夜の習慣が必要かもしれません。
実際に早く眠れるようになるには
耳栓と睡眠マスク
眠れないときは、睡眠マスクと耳栓を使うと、すぐに眠りにつくことができます。
周囲の騒音や光を遮断することで、眠りやすい環境を作ることができます。また、目を開けることができない状態だと、脳は刺激を求めるのをやめ、最終的には停止してしまうことに気づきました。
私は耳まで覆う、遮光シルクのラップアラウンドアイマスクを選びました。快適で涼しいです（でも、一晩中つけっぱなしにするのは無理そうです）。
耳栓は、研磨剤入りのフォームタイプをやめて、柔らかいシリコン製のLoop Quiet 2に替えました。どちらもとても良く効いて、夜中に不快感を感じることもありません。
認知シャッフル
眠れずに横たわっていたら、頭の中は不安な考えやここ数週間の会話の繰り返しでいっぱいになっていることはほぼ間違いありません。
この悪循環を断ち切るのは本当に難しいと思います。もし断ち切ることができなければ、心臓がドキドキして夜中まで眠れずにいることになる可能性もあります。
それが、認知シャッフルを試すまではそうでした。この視覚化法は、眠りに落ちる前の脳の自然な働きを再現することを目的としています。
ランダムな物体を思い浮かべ、それがどんな形をしているのか想像し、それから全く関係のない別の物体を思い浮かべるだけです。脳が思考を理解しようとしなくなり、事実上「スイッチオフ」状態になるまで、この方法を続け、眠りに落ちます。驚くほど効果的です。
夜のルーティン
早く眠りにつくには、起きている間に何が起こるかだけが重要ではありません。就寝前の夜も同様に重要です。
毎朝同じリラックス活動を繰り返すことで、心身がリラックスするだけでなく、リラックスして眠る時間だと知らせてくれます。個人的には、エッセンシャルオイルを入れた温かいお風呂に入り、読書の時間を設けるのが効果的だと感じています。
また、就寝前に携帯電話をスクロールするのをやめるのも良い考えです。これは、特に不安な心にとっては刺激が強すぎる可能性があるからです。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
