ジムに行けない？この3ステップの自重トレーニングで全身の筋力と体幹を鍛えよう

重いウェイトを持ち上げる感覚は大好きですが、もしそれを諦めなければならないとしたら、この3ステップの自重ワークアウトを選びます。所要時間は20分以内で、必要なのはエクササイズマットだけです。あるいは、最高級のヨガマットでも構いません。

この短いルーティンで、全身の筋肉をターゲットにし、鍛え上げます。自慢できるほどの強靭な体幹も鍛えられます。もちろん、これは継続してトレーニングした場合の話です。一度きりのトレーニングでは筋肉も筋力も鍛えられませんが、繰り返しトレーニングすることで、より強く、より健康的になっていきます。

朝一番に試してみることをお勧めします。筋肉に血液と酸素を行き渡らせたい時や、ハードな一日の終わりに余分なエネルギーを放出したい時などに使えます。どの時間帯に運動しても、翌日には体にその効果を実感できるはずです。

3つの動作による自重トレーニングとは何ですか?

機能的な筋力と強度を高めることに重点を置くため、各動作とそのテンポをコントロールするようにしてください。各動作には、コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリックの3つのフェーズがあることを意識しましょう。

たとえば、腕立て伏せのコンセントリック段階は、最も大きな抵抗に遭遇する実際の腕立て伏せの動作です。エキセントリック段階は腕立て伏せを下げる段階で、このトレーニングではゆっくりと制御して行う必要があります。等尺性段階は、腕立て伏せの一番下と一番上の拍子または一時停止になります。

スピードよりも質の高い反復回数を目指しましょう。フォームが崩れても、無理に反復回数を増やさないでください。そのためには、休憩を多く取ったり、自分の能力に合わせてセット数や反復回数を調整したりする必要があるかもしれません。

このルーティンはサーキットトレーニングとして行う必要があります。すべてのエクササイズを連続して行い、60～90秒間休憩します。3～5ラウンドを目標にしてください。

1. アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップは、腕立て伏せが既に得意な方にとって、胸のトレーニングに最適なバリエーションの一つです。体の片側ずつに集中できるので、弱い側を強化し、腕立て伏せ中のバランス、コントロール、安定性を向上させるのに役立ちます。

また、片腕でバランスを保つには、体幹と肩の安定性も必要です。これは上級者向けの腕立て伏せのバリエーションとみなされるため、まだこの動きに慣れていない場合は、通常の腕立て伏せに切り替えましょう。

さらに上達するには、片腕腕立て伏せに挑戦してみましょう。腰を落としたり、体を片側に回したりしないようにしましょう。

• 腕立て伏せの姿勢から始めましょう
• 右腕を横に伸ばし、手のひらを床に平らにつけます。
• 体を一直線に保ち、左肘を曲げながら、ゆっくりと胸を床に向かって3つ数えながら下げます。
• 腕立て伏せの一番下で一時停止する
• 爆発的に開始位置まで押し上げ、体幹と上腕三頭筋を動かしながら、伸ばした腕を開始位置まで引き戻します。
• 回数：片側6回

2. ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片脚の筋力、バランス、可動性、そして体幹の強さを究極的に試すエクササイズです。足首が硬い場合は、バーベルプレートや本を使ってかかとを高く上げる方法を検討してください。もしそれが難しい場合は、何かにつかまってバランスを取るか、ボックスピストルスクワットを試してみてください。

• 足を腰幅に開いて立ちます
• 片方の足を地面から離して前にまっすぐ伸ばします
• ゆっくりと立っている方の膝を曲げ、胸を張り、背中をまっすぐに保ったまま、片足スクワットの姿勢を4秒間取ります。
• 足首（立っている脚）を地面から離したり、膝を曲げたりせずに、できるだけ下げます。
• 一番下で一時停止
• かかとを踏み込み爆発的に立ち上がる
• 回数：片側6回

3. プランシェリーン

カリステニクス（体操）に興味のある方なら、この動きはもうお馴染みかもしれません。プランシェ・リーンは肩、腕、体幹、手首の筋力を必要とし、体の緊張を維持することを促します。これは、プランクやタック・クランチといった静的な姿勢を保つ上で非常に重要です。

• ハイプランクの姿勢から始めましょう
• 手を少し外側に回し、手を押して肩を広げます
• 脚をまっすぐ伸ばし、体幹に力を入れ、体を前に傾け、体重を手から肩へと移します。傾けるほど、より強くなります。
• つま先立ちになって、おへそを背骨に向かって優しく吸い込んでみましょう
• ホールド：20～30秒

ルーチンを進める方法

進歩は強度によって決まります。このルーチンを楽々とこなしているなら、強度を上げる必要があるかもしれません。例えば、セット数や回数を増やしたり、プランシェの姿勢の保持時間を増やしたりしてみましょう。

反復回数の最後で、もっと簡単にこなせる場合は、反復回数を増やしましょう。あるいは、ラウンド間の休憩時間を短くしたり、ラウンド数を増やしたりしましょう。

強度を上げるもう一つの方法は、テンポ、つまり緊張時間です。筋肉の活動時間が長くなるほど、このルーチンはより困難に感じられます。エキセントリックフェーズを遅くすることで、緊張時間を増やし、筋肉への負荷をさらに高めてみましょう。

最後に、同じエクササイズのバリエーションを検討してみましょう。前述の通り、片腕腕立て伏せを試したり、ピストルスクワットに重量を追加したりすることもできます。また、プランシェの時に片足または両足を地面から離したり、膝を胸に引き寄せるタックプランシェを試してみるのも良いでしょう。

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