なかなか寝つけなかったり、目覚めたときにだるさを感じたりする場合は、概日リズムの乱れが原因の可能性があります。
この 24 時間体内時計は睡眠と覚醒のサイクルを制御し、体がいつ起きていつ休むべきかを知るのに役立ちます。
概日リズムは主に光への露出によって影響を受け、睡眠だけでなく、気分、エネルギーレベル、代謝の調節にも重要な役割を果たします。
では、どうすれば概日リズムを整えることができるのでしょうか？ブルーライトの過剰照射、不規則な睡眠、長距離旅行といった習慣は概日リズムを乱し、睡眠不足や日中の疲労感につながる可能性があります。
体内時計の仕組み、体内時計が乱れる原因、そして一日の準備ができている状態で目覚めるために概日リズムを整える方法について専門家に話を聞きます。
概日リズムとは何ですか?
体内時計としても知られる概日リズムは、明暗やその他のストレス要因に反応し、睡眠を調節し、ホルモンの生成や気分などのさまざまな要因を制御します。
「睡眠は、眠気を感じるとき、目覚めるとき、最も注意力が増すときや空腹になるときなどを調節します」と、睡眠医学を専門とする認定医のラージ・ダスグプタ医師は説明します。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
「それは主に光、特に日光の影響を受けます。日光は、起きる時間や休む時間を脳に知らせます」と彼は付け加えた。
「このリズムが正常に機能すると、睡眠からエネルギー、気分まですべてが順調に保たれる傾向があります。」
時差ぼけ、交代勤務、夜間の長時間のスクリーン使用などによる概日リズムの乱れは、睡眠の質、エネルギーレベル、全体的な健康に影響を及ぼす可能性があります。
概日リズムの不規則性の兆候
夜更かししすぎたのでしょうか、それとも体内時計が乱れているのでしょうか?
私たちはよく、疲れているが興奮していると表現します
睡眠専門家のケリー・デイヴィス氏は、同期がずれると「体と脳が異なるタイムゾーンで動いているように感じる」と語る。
注意すべき一般的な兆候としては、「寝つきが悪い、夜中または早朝に目が覚める、日中に眠気を感じる、リラックスする時間になっても目が冴えている」などがあります、と彼女は説明します。
デイヴィス氏は、私たちはしばしば「疲れているのに、興奮している」と表現すると付け加えます。「気分、エネルギー、消化、集中力にも影響を及ぼします。体のリズムはあらゆる器官に影響を及ぼすのです。」
概日リズムを整える方法
1. 日光を浴びる
ある研究では日光を最大限に浴びることの重要性が強調され、朝の光は体内時計を進めるのに役立ち、夕方の光が多すぎると体内時計が遅れることが明らかになった。
「光は体内時計にとって最も強力な信号です。自然光を浴びることで、脳に「そろそろ目覚める時間だ」という明確なメッセージが送られます」とデイヴィス氏は説明します。
「これはメラトニン（睡眠ホルモン）の調節を助け、睡眠と覚醒のタイミングをより予測しやすくします」と彼女は説明します。
「朝の日光は、基本的に、夜遅くに体が眠気を感じ始める時間を設定してくれます。」
2. 就寝時間を徐々に調整する
睡眠スケジュールが狂っている場合は、就寝時間を少しずつずらすことで、軌道に戻ることができるとダスグプタ博士は説明しています。
「理想的な就寝時間にいきなり飛びつくのではなく、数晩ごとに15～20分ずつずらして、無理をしているという感じがせずに体が慣れる時間を与えてみましょう」と彼は付け加えます。
徐々に変化させるこの賢い方法により、何時間も眠れずに横たわる必要がなくなり、「時差ぼけに対処しているとき、長い間よく眠れなかったとき、夜更かしした後にリセットしようとしているとき」に特に役立ちます。
就寝時間を決めたら、それを一貫して守るようにしてください。体内時計が本物の目覚まし時計のように、これらの時間をプログラムし始めるからです。
3. 睡眠衛生を改善する
睡眠衛生が不十分であることが、多くの睡眠の問題の原因となることがあります。では、睡眠衛生とは一体何でしょうか?
睡眠ニーズに最適なマットレスで眠ることから、夕食に何を食べたかまで、あらゆることが関係します。一般的には、睡眠に影響を与える習慣や環境も含まれます。
寝室の騒音や明るすぎる場合は、夜中に何度も目が覚めて体内時計が乱れ、体が闘争・逃走モードに陥る可能性があります。
もちろん、子どもやパートナーなどによる睡眠の妨害は避けられませんが、必要な場合は遮光ブラインド、耳栓、快適な寝具などを購入して、睡眠が妨げられないようにしてください。
4. アルコールとカフェインの摂取を減らす
正午以降は、カフェイン抜きのコーヒーや紅茶に切り替えましょう。なぜでしょうか？「カフェインは体内に何時間も留まるため、たとえ「興奮」を感じていなくても、眠りにくくなることがあります」とダスグプタ医師は説明します。
「アルコールはうとうとさせるかもしれませんが、実際には睡眠の質を損ない、何度も目が覚め、深く安らかな睡眠が減ることになります」と彼は言います。
「特に午後と夕方の摂取量を減らすと、体のリズムが整い、全体的に睡眠の質が向上します。」
5. 定期的に運動する
よく眠れていないと、運動は最もしたくないことのように思えるかもしれないが、この研究によると、運動は睡眠覚醒サイクルを調整するのに役立つという。
「定期的な運動は概日リズムをスムーズに保つのに役立ちます」とダスグプタ博士は説明します。
「日中、特に朝や午後の早い時間に運動をすると、体が活動する時間だと知らせてくれるので、就寝時間になると眠気が増し、質の良い睡眠の妨げになることが多いストレスの軽減にも役立ちます。」
しかし、彼は続けて、就寝時間に近い時間に運動をすると、特に身体に大きな負担をかける激しい運動をすると、かえってリラックスしにくくなる可能性があると警告している。
6. ブルーライトを避ける
夜遅くにインスタグラムをスクロールしたり、友達にメッセージを送ったりしていると、携帯電話から放出されるブルーライトがメラトニン濃度に悪影響を及ぼす可能性があります。
研究によると、青い光はメラトニンを抑制する可能性があるそうです。メラトニンは夜の睡眠を助けるホルモンです。
体内時計に大きな影響を与える可能性は低いですが、寝る前の1時間はスクリーンを見ないようにしてみる価値はあります。脳が刺激されすぎてスイッチを切れなくなるのを防ぐのにも役立ちます。
7. 規則正しい時間に食事をする
「満腹のまま寝てはいけない」というのは何年も言い伝えられている言い伝えかもしれませんが、特に睡眠に関しては、そこにはある程度の真実があります。
「私たちの消化器系は独自の時計で動いています。特に夜遅くなど、不規則な時間に食事をすると、体の信号が乱れ、メラトニンの自然な分泌が遅れる可能性があります」とデイヴィス氏は言います。
「規則正しい食事は、目覚めと休息の合図を一貫して強化することで概日リズムを安定させるのに役立ちます」と彼女は説明します。
「体が消化ではなく修復に集中できるよう、就寝時間の約3時間前には大量の食事を避けることを常にお勧めしています。」
疑問がある場合は、10-3-2-1-0 ルールに従ってください。
概日機能に影響を与えるものは何ですか?
現代のライフスタイルにはリズムを崩す習慣がたくさんあるとデイヴィス氏は言う。
「夜遅くまで人工光にさらされること、不規則な睡眠や食事の時間、ストレス、シフト勤務、スクリーンを見る時間などはすべて、体が頼りにしている自然な信号を曖昧にします」と彼女は説明します。
就寝前に新しい習慣を身につけることは、概日リズムを調節するのに最適な方法であり、すぐに眠りにつき、ぐっすりと休息を取るのに役立ちます。
「基本的に、概日リズムは一貫性とコントラスト（昼か夜かを明確に示す信号）によって成り立っています。これらの信号が失われたり、混乱したりすると、リズムは崩れ始めます。」
サラはフリーランスライターとして、Woman & Home、The Independent、BBCなど、様々なメディアで執筆活動を行っています。健康やウェルネスなど、幅広いテーマを扱っています。Tom's Guideでは、睡眠の健康と衛生に関する記事を頻繁に執筆し、不眠症や睡眠不足といった一般的な問題について、第一線で活躍する睡眠の専門家にインタビューを行っています。
