速いペースでトレーニングをこなすのは非常に満足感がありますが、体幹トレーニングのセッションでは、ゆっくりとした制御された動きにこだわることで、筋力強化に同等かそれ以上の効果が得られます。
コントロールは特にピラティスのワークアウトの中心的な要素です。呼吸をガイドとして動作を促し、各エクササイズを効果的に行うために適切な筋肉を常に意識します。ピラティスは、体幹の深層筋を鍛え、日常の動作の基盤となる機能的な筋力を強化するのに最適な方法です。
ピラティス インストラクターの Lilly Sabri によるこの 15 分間のワークアウトは、全体的にゆっくりとした動きですが、私自身もセッションを試した結果、腹筋、臀部、腰を効果的に鍛えられることが分かりました。
最高のヨガマット以外にトレーニング用のキットは必要ありません。独立したセッションとしてトレーニング ルーチンの一部にすることも、体幹をストレッチして強化するために、より広範なトレーニングの最後に追加することもできます。
リリー・サブリの15分間のピラティスワークアウトを見る
15分ピラティス クラシック コア＆臀筋 | ゆっくり＆コントロール - YouTube
このワークアウトには14種類のエクササイズがあり、それぞれ約1分間行います。サブリは動きのタイミングについて緩やかなアプローチをとっており、1分ごとにやり方を説明しています。
サブリはあなたと一緒にワークアウトを行い、各エクササイズを完璧に行う方法について、非常に詳細で役立つ指示を提供します。彼女のフォームとアドバイスに従うために、画面を見ながら音を聞きながらトレーニングをしましょう。正しい筋肉を鍛えることで、エクササイズの効果をより高めることができます。
ある日の昼休みにワークアウトを少しだけ取り入れてみたところ、たった15分、かなりゆっくり動いただけなのに、達成感を味わえたことに感動しました。このセッションから得られた主な教訓をご紹介します。
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すべてがゆっくりと制御されています
これについてはすでに述べましたが、このセッションは、平均的な YouTube の体幹トレーニングよりもゆっくりとしたペースで行われ、体幹の筋肉が燃えるように刺激されながらも、時々ほとんどリラックスできるほどです。
最初は、ペースが遅いので体幹強化にはあまり効果がないのではないかと心配していましたが、セッションの効果は徐々に高まり、良いトレーニングができたと疑いなく終えることができました。
腹筋ではなく、臀部と深層部の筋肉を主に鍛えます
このワークアウトには、ピラティス 100 のような腹筋に重点を置いた古典的なエクササイズもいくつかありますが、大部分は臀部と深部の体幹の筋肉をターゲットにしており、腰のストレッチと強化も行います。
これは、私が体幹トレーニングで求めている基礎的な強さを構築するのに最適なセッションですが、腹筋をシャープに鍛えたい場合は、代わりにこの 10 分間の 6 パック腹筋トレーニングを試してみるのも良いでしょう。
リリー・サブリの話を聞いて
YouTubeのワークアウトの多くは、動画を再生して自分の音声をオンにし、インストラクターの指示を見ながら動画に沿って進めることができます。リリー・サブリのワークアウトでは、動画全体を通してフォームのヒントが常に提供されるので、彼女の言うことに注意深く耳を傾けることが間違いなく効果的です。
これにより、各エクササイズの姿勢を微調整して、適切な筋肉を使用していることを確認し、たとえば背中や首に不必要な負担をかけることによる怪我のリスクを回避することができます。
ワークアウトにはストレッチも含まれる
セッションのゆったりとしたリラックスした雰囲気は、キャットカウポーズやチャイルドポーズなど、臀部、ハムストリング、腰のストレッチにも表れています。デスクワークで硬くなった筋肉をストレッチし、仕事の合間のリフレッシュに最適なワークアウトです。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
