夜眠れなくて悩んでいますか？あなただけではありません。2024年の調査によると、アメリカの成人の約32.8%が睡眠不足です。
自分の体型や寝姿勢に合った最高のマットレスに投資したり、入念な夜のルーティンを守ったりすることに気を配りがちですが、食習慣が睡眠にどのような影響を与えるかを忘れると、深刻な結果を招く可能性があります。
様々な研究によると、胃のトラブルは睡眠を妨げ、推奨される睡眠時間を取れなくなる可能性があります。そこで私たちは、熟睡のために就寝前に避けるべき具体的な食習慣について専門家に話を聞きました。彼らの意見をご紹介します。
より良い睡眠のために避けるべき5つの食習慣
1. 夜に重い食事や大皿料理を食べる
食事が重いほど睡眠の質が良い？専門家によると、これは全くの誤りです。重い食事は早く眠りにつくように感じるかもしれませんが、実際にはコルチゾール値を高め、睡眠リズムを乱してしまうのです。
「大量の食事は体幹体温を上昇させ、消化を活発化させます。このどちらも入眠を遅らせ、夜間の覚醒の増加につながる可能性があります」と、睡眠とトラウマを専門とする臨床心理学者のリア・ケイラー博士は説明します。
体幹温度の上昇によりメラトニン（睡眠ホルモン）の放出も抑制されるため、眠りにつくまでに時間がかかり、十分な休息が取れなくなります。
2. 寝る前に酸っぱいものや辛すぎるものを食べる
スパイシーな手羽先と炭酸飲料は完璧な夕食の組み合わせのように思えるかもしれませんが、睡眠に大混乱をもたらすこともあります。
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これは、辛い食べ物や酸性の食べ物が胃酸逆流を引き起こす可能性があるためです。胃酸逆流とは、酸と胆汁が食道を上がってきて、膨満感、胸やけ、逆流などの症状を引き起こす可能性がある状態です。
「就寝直前に辛い食べ物や酸っぱい食べ物を食べると、特に横になっているときに胃酸の逆流のリスクが高まり、睡眠中に目が覚めたり、深い眠りを妨げたりする可能性があります」とケイラー博士は言う。
3. 食後のデザート
研究によると、就寝前に糖分を多く摂取すると、睡眠の質に著しく影響する可能性があるそうです。甘いスナックは夜中にストレス解消のためによく食べられますが、睡眠をさらに遅らせるだけです。
「糖分や脂肪分の多い食べ物を間食すると、血糖値の安定性が損なわれる可能性があります」とケイラー博士は言います。
睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？「血糖値の急激な低下や消化不良により、夜間に目が覚める可能性があります」と彼女は付け加えます。
4. カフェイン入りの食べ物や飲み物
「遅い時間にカフェインを摂取すると、徐波睡眠が減少する可能性があります」とケイラー博士は述べています。一杯のコーヒーは眠気を誘うよりもむしろ覚醒効果をもたらすことは周知の事実であり、就寝前には絶対に避けるべきです。しかし、カフェインは特定の食品にも含まれています。
リストの上位にはチョコレートとエナジーバーがあります。これらは揚げ物や脂っこい食べ物よりも無害、あるいはむしろ健康的に見えるかもしれませんが、カフェインが含まれています。カフェインは強い刺激物で、睡眠を妨げる可能性があります。
カフェインは年齢や体重など様々な要因によって異なりますが、体内に2～12時間持続します。そのため、専門家は、1日の後半にはカフェインを含む食べ物や飲み物を避けることを推奨しています。
5. 特定の野菜や豆類
加工食品や揚げ物、辛い食べ物だけではなく、特定の野菜も睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
「アブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなど）には食物繊維とラフィノースが豊富に含まれていますが、これらはガスや膨満感の原因となる可能性があります」とケイラー博士は説明します。
同様に、豆類（インゲン豆やレンズ豆など）も、就寝前に適切に消化されないと、胃腸の不快感や膨満感を引き起こす可能性があります。あるいは、よく言われるように「ガスが溜まる」こともあります。
その結果、寝ている間に何度も寝返りを打ち、朝起きたときにはだるくてだるい状態になります。
就寝時間近くに食事をすると、睡眠にどのような影響がありますか?
専門家は、1日の最後の食事と就寝時間の間に 2 時間の間隔を空けることを推奨しています。
「食後に横になると胃酸の逆流のリスクが大幅に高まり、睡眠を妨げる可能性があります」と、Dreem Healthの医療ディレクターであるウィリアム・ルー医師は述べています。
前述の通り、消化プロセスは体温を上昇させる可能性があり、これは一日の終わりに休息に備えて体温を下げようとする体の自然な欲求に反するものです。これはメラトニンの生成を妨げ、入眠潜時（眠りに落ちるまでの時間）を遅らせる可能性があります。
代わりに摂るべき3つの健康的な就寝前スナック
空腹のまま寝たくないですか？そんな心配は無用。ぐっすり眠れるようになる、おいしい就寝前スナックをご紹介します。
1. キウイ、イチゴ、パイナップルなどの夏の果物
すべての食べ物が問題というわけではありません。キウイ、イチゴ、パイナップルなどの夏の果物の中には、睡眠を促進するものもあります。
これらには、ビタミン、抗酸化物質、メラトニン、マグネシウムなどの睡眠に良い栄養素が含まれており、全体的な睡眠の質を大幅に改善することができます。
そのまま食べたり、素敵なスムージーやベリーボウルに入れて、就寝前の素晴らしい夜食としてお召し上がりください。
2. オートミール
オートミールは睡眠に2つの効果をもたらします。まず、満腹感が長く続くので、夜間の空腹感を軽減できます。次に、睡眠の問題を軽減し、より良い休息を促進します。
アスリートを対象とした研究では、全粒穀物が睡眠障害に良い影響を与えることが分かりました。さらに、オートミールに牛乳を加えると、トリプトファンが豊富に含まれていることが知られています。トリプトファンはメラトニンとセロトニンの生成を促進し、休息とリラックス効果をもたらします。
3. ミックスナッツ
果物を切ったりオートミールを作ったりするのが面倒？そんな時は、ミックスナッツをひとつかみ食べてみてください。ミックスナッツは（マグネシウムが含まれているので）睡眠に良いだけでなく、腸にも良い効果をもたらします。
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、睡眠に良い3つの重要な成分であるマグネシウム、メラトニン、トリプトファンの天然供給源です。ただし、ナトリウムの過剰摂取は睡眠障害を引き起こす可能性があるため、無塩のものを選ぶのが最善です。
