たった7分とダンベル2つで、背中と上腕二頭筋を鍛えられる7つの動きのワークアウト

自宅でフィットネスをするのに特別な器具は必要ありませんが、もしトレーニング用に購入をおすすめする器具があるとすれば、それはダンベルです。ダンベルセットは、自重トレーニングから進歩するのに役立つ優れたツールであり、より健康で強くなり続けることができます。

ダンベルを使うと、短時間で効果的に筋肉に負荷をかけることができます。フィットネストレーナーのクリス・ヘリアによる7分間の背中と上腕二頭筋のワークアウトがその好例です。ヘリアはこれを最高の背中と上腕二頭筋のワークアウトと呼んでおり、必要なのはダンベルと立つスペースだけです。

使用する重量については、フィットネスレベルによって異なります。ヘリア氏は、初心者は5～10ポンド（約2.4～4.5kg）のダンベルから始めることを推奨しています。経験豊富なリフターで、よりチャレンジングなトレーニングを求める場合は、30ポンド（約13kg）のダンベルを使用するのも良いでしょう。もし、最適な可変式ダンベルセットをお持ちであれば、セッション中に必要に応じて重量を調整できます。

クリス・ヘリアの背中と上腕二頭筋のトレーニングを見る

ワークアウトについての詳しい情報を提供する簡単な紹介の後、ヘリアは最初のエクササイズであるベントオーバーツイストローの実践に突入します。

全部で7つの動きがあり、それぞれ40秒間行い、次のエクササイズに進む前に20秒間休憩します。画面にはタイマーが表示され、目標達成を促します。また、Heriaが各エクササイズを一緒に行ってくれるので、モチベーションを保ちながらフォームのヒントも得られます。

ワークアウト中の背中のエクササイズのほとんどは、一度に複数の筋肉群を鍛える複合動作であり、このセッションで恩恵を受けるのは背中と腕だけではありません。

腕のエクササイズはより集中的になっており、上腕二頭筋に集中して筋力増強を最大化するカールなどのアイソレーション エクササイズが行われます。

これは最も長いトレーニングではありませんが、ヘリアが設定したペースを維持し、各セットで多くの回数をこなせば、腕と背中の筋肉に長いセットの影響を確実に感じることができます。

ワークアウトに満足していて、難易度を上げるためにもっと重いウェイトを用意できない場合は、時間があればいつでも 7 つの動作をもう一度完全に実行したり、セットの長さを延長したりできます。

より長時間のセッションをお探しの方は、この背中と上腕二頭筋のワークアウトがおすすめです。ダンベルを使った5つの動作を3～5ラウンド行います。ウエイトを使わずに背中と上腕二頭筋を鍛えたい場合は、懸垂や自重ローイングなどの代替運動が最適です。

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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。

ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。

ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。