睡眠不足で一日を乗り切れず、疲労と戦いながら集中力がなくメールに膨大な時間を費やしてしまうことはありませんか？もしそんな経験があるなら、それはおそらく、朝の目覚めに活力と集中力を発揮するために必要な十分な休息が取れていないことが原因でしょう。
ここで詳しく説明しますが、睡眠は私たちが毎晩行う重要な回復プロセスであり、エネルギーレベルと、翌日の集中力とタスクへの取り組みやすさという2つの重要な側面に役立ちます。睡眠スタイルに合った最高のマットレスを選ぶことで睡眠の質を向上させることはできますが、必要な休息を十分に得るためにできることは他にもたくさんあります。
最高の睡眠をとり、目が覚めて元気に目覚めるために、睡眠が特にこの 2 つの領域にとってなぜそれほど重要なのかをもう少し詳しく説明し、今夜からぐっすり眠れるように役立つ 5 つの簡単な睡眠テクニックを紹介します。
睡眠はどのようにして私たちのエネルギーと集中力を高めるのでしょうか?
ある意味、睡眠はエネルギーを回復させると私たちは知っています。なぜなら、一般的に疲れた状態で眠りにつき、目覚めたときにはまた一日を乗り切る準備ができているからです。しかし、それはどのように起こるのでしょうか？
深い睡眠（または徐波睡眠）は、この点において特に重要な役割を果たします。「深い睡眠は、体が修復と再生を行う主要な段階であり、エネルギーの大幅な回復につながります」と、Dreem Healthのメディカルディレクターであるウィリアム・ルー博士は以前私たちに説明しました。また、ハーバード・ヘルスによると、この睡眠段階は、体内のエネルギー分子であるATPを生成する能力が高まる睡眠段階でもあります。
さらに、全体的に「睡眠は、日々のエネルギー需要を減らし、エネルギー貯蔵を節約することで、エネルギーバランスにおいて重要な役割を果たしている」と研究者らは述べている。
では、休んだ翌朝はなぜ精神的に明敏になり、仕事に集中できると感じるのでしょうか?
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「睡眠は、私たちの思考、問題解決、感情のコントロールに影響を与えます。十分に休息した脳は、計画、意思決定、目標設定に使う一連の精神的スキルである実行機能を強化します」と、神経科学者でマニフェスト・ウェルネスの創設者であるジェイミー・マニスカルコ博士は以前、私たちに語っていました。
深い睡眠もここで重要な役割を果たし、学習と記憶の保存を助けます。また、グリンパティックシステム（脳の老廃物管理システム）が深い睡眠中に脳から老廃物を排出していることも注目に値します。
一方、レム睡眠は夢を見るだけの睡眠ではありません。この第4段階の睡眠には、記憶力や問題解決能力の向上、気分の調整、感情的な記憶の処理と定着を助けるといった機能があります。
「レム睡眠が十分に取れないと、物事を記憶したり、問題を解決したり、感情をコントロールしたりすることが難しくなります（ウォーカー、2009年）。質の悪い睡眠の後、何もかもが処理しにくくなると感じたことはありませんか？それは、レム睡眠が不足している脳が苦しんでいるからです」と、英国睡眠心理学会（UKCP）登録の睡眠専門心理療法士、ヘザー・ダーウォール＝スミス氏は語ります。
睡眠がエネルギーと集中力にもたらすメリットを最も簡単に実感できる方法の一つは、睡眠不足に陥ってみることです。十分な睡眠が取れていないと、イライラしたり、疲労感を感じたり、集中力が低下したりすることに気づくでしょう。
しかし、眠れていない場合は、限られた睡眠時間で一日を乗り切るためのヒントがあります。たとえば、計画的な昼寝、十分な水分補給、疲労回復のためのクレアチン摂取などのコツを試すことなどです。
エネルギーと集中力を高める5つの睡眠ハック
これらの簡単な睡眠のヒントは、睡眠の質を高め、十分に休息して、活力に満ちた状態で目覚め、その日の仕事を力強くこなせる可能性を高めるのに役立ちます。
1. 睡眠スケジュールを一定に保つ
毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるのはとても簡単ですよね？ 誰もがそうできるわけではないかもしれませんが、この規則的な生活は健康な体内時計にとって不可欠なので、続ける価値はあります。
研究者たちは、規則的な睡眠スケジュールを維持することが概日リズム（体内時計）を整えるために「重要」であるとさえ述べています。
これは重要なことです。なぜなら、夜には睡眠を促すメラトニン（睡眠ホルモン）や、朝には覚醒を促すコルチゾールといったホルモンの分泌を調節するのに役立つからです。そして、全体的に見て、健康的な概日リズムは睡眠の質の向上につながります。
規則正しい睡眠スケジュールを守るもう一つのメリットは、深い眠りではなく、浅い眠りの段階で自然に目覚めやすくなることです。深い眠りから引き戻されると、眠気や頭がぼんやりしてしまい、活力や集中力とは正反対の状態になってしまう可能性があります。
2. 認知シャッフルで心を落ち着かせる
不安を感じるのはいつでも不快なものです。しかし、特に夜、眠りにつこうとしている時は、なおさら辛いものです。思考が飛び交ったり心配事が増えたりするといった症状に加え、不安の生理的影響として、アドレナリンやコルチゾールの増加、心拍数の増加、呼吸の速さと浅さなどが挙げられます。こうしたことが（当然のことながら）眠りにつくのを難しくし、結果として、質の良い睡眠を十分にとることができなくなってしまいます。
認知シャッフルは思考の乱れに対処する方法のひとつで、当社の睡眠特集編集者もこれを採用しています。
これは、完全にランダムな物や言葉を順序もなしに視覚化することで脳を「スクランブル」するものです（ネガティブな連想を引き起こす可能性のあるものを避けることが目的です）。思考内容が全く繋がっていないため、脳は最終的に思考を理解しようとしなくなり、その結果、覚醒状態からリラックス状態へと移行し、最終的には眠りに落ちることができます。また、その過程で、頭の中を駆け巡る不安な思考から気をそらすこともできます。
これを試す簡単な方法は、「bear（クマ）」のような単語を選び、文字を一つずつ確認していくことです。それぞれの文字で始まる、できるだけ多くの無関係な物や単語を思い浮かべ、それらを一つずつ視覚化します。その文字の単語をすべて思い浮かべ終わったら、次の文字に進みます。不安な考え（または望まない言葉）が浮かんできたら、それを認め、「シャッフル」のプロセスに戻ります。
例えば：
- B:パン、風船、ベルリン、息
- E:象、卵、地球、永遠
- A:リンゴ、アリクイ、エイリアン、アジリティ
- R:バラ、虹、ロープ、連隊
3. 寝る前に本を読む
夜のルーティン（脳と体を睡眠に備えるための一連のリラックス活動）にもう一つ加える素晴らしいことは、文字通り今夜始められる活動、つまり本を読むことです。
就寝前のスクリーンタイムの健康的な代替手段であるだけでなく、わずか6分の読書でストレスを68%軽減できることが研究で示されています。不安と同様に、ストレスは睡眠を妨げ、コルチゾール値の上昇を引き起こし、寝返りを打ったり、夜間に目覚めたりすることにつながります。
ストレスを感じていなくても、夜にお気に入りの本を数ページ読むのは良いことです。別の研究では、寝る前に読書をすると睡眠の質が向上することが示されています。
4. 睡眠スペースを完璧にする
確かに、就寝時間、夜間の日課、ストレスや不安などの問題への対処法は睡眠にとって重要ですが、毎晩眠る時間を過ごす実際の空間も非常に重要です。
そのため、より良い睡眠のために寝室を最適化することをお勧めします (心配しないでください。それほどハイテクなことではありません)。
部屋を整理整頓する、寝室の温度を眠りを誘う涼しい18～21℃に設定する、部屋を暗くする（遮光ブラインドやアイマスクが役立つ）、窓を開けて空気を循環させる、睡眠を妨げる騒音を防ぐ（耳栓やホワイトノイズマシンを使うなど）といった簡単なコツは、ぐっすり眠れる最高の睡眠環境を作るのに役立ちます。
ベッド自体に関しては、睡眠のニーズに最適なマットレスを選択してください（たとえば、寝るときに暑がる場合は、最高の冷却マットレスのいずれかを使用していることを確認してください）。また、適切な枕と良い寝具を使用することの重要性を覚えておいてください。
壁の色や照明の色合いなどの要素も重要です (青、薄いピンク、緑の壁が適しており、夕焼けの色合いは照明に適しています)。
これらすべてにより、寝室から出るのが難しくなるかもしれませんが、それはまた、よりよく眠れるようになり、その結果、より多くのエネルギーとシャープな気分で目覚めることを意味します。
5. 夜にお酒を飲まない
二日酔いで目覚めたことがある人は、それが翌日のエネルギーと集中力にどのような影響を与えたかを直接体験したことがあるでしょう。
アルコールは鎮静効果があるため、睡眠の味方のように思えるかもしれませんが、実際には睡眠サイクルを乱しています。アルコールは夜の最初の時間帯のレム睡眠を減少させるだけでなく、体内でアルコールが代謝されると「リバウンド効果」が現れやすくなります。研究によると、リバウンド効果とは、睡眠の最も浅い段階、つまり覚醒状態が長く続く状態です。そのため、お酒を飲んだ後はぐっすり眠れるのに、夜中に目が冴えてしまうことがあるのです。
ですから、夕方のアルコール摂取は控えるか、少なくとも就寝の3～4時間前にはやめておきましょう。睡眠の質が向上し、翌朝の心身ともに健康になります！
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
