ジムなんて必要ない？長寿専門家が、40代、50代、60代に必要な筋力強化のためのたった6つのエクササイズを紹介

年齢を重ねるにつれて、体に合ったエクササイズを見つけることは、心身の健康を維持しながら、強く活動的な生活を送るために不可欠です。著名な医師であり長寿の専門家であるピーター・アッティア博士によると、ほんの数種類のエクササイズで「年齢を重ねる方法を再定義できる」そうです。

YouTubeチャンネル「Health Reveal」で公開され、誰でもアクセスできるこれらの6つの基本エクササイズは、「体型を変え、筋力を高め、より長く健康的な生活を送るのに役立つ」とされています。アティア博士は、それぞれのエクササイズを通して、持久力を高め、可動性と回復力を高め、老化の影響を遅らせることを目標としています。

以下にその内容と、なぜ試してみる必要があるのか​​を説明します。

練習内容は何ですか？

加齢とともに筋肉量と筋力は減少し、怪我や慢性的な健康問題にかかりやすくなります。つまり、最も効率的で効果的な筋力トレーニングの恩恵を受けるには、よりスマートなトレーニングを始める必要があるということです。

アティア博士によると、これらはスキップすべきではない 6 つのエクササイズです。

1. デッドハング

デッドハングは、バーにぶら下がるだけで上半身の持久力と握力を測るエクササイズです。握力は長寿や健康全般と関連付けられており、アーノルド・シュワルツェネッガーが自身のフィットネスアプリで推奨している長寿フィットネステストの一つです。握力が強ければ、食料品の持ち運びなど、日常の動作も楽になります。

アティア博士によると、40歳以上の男性は2分、同年齢の女性は90秒を目指すべきとのことです。これは年齢や性別によって異なります。個人的には30秒でもかなりきついので、徐々に時間を増やし、最初はあまり数字にこだわらないようにしましょう。

デッド ハングのやり方をステップごとに説明します。

2. 90度エアスクワット

スクワットは下半身を鍛え、可動域を広げ、加齢に伴う転倒予防に役立ちます。自重スクワットは、臀部、大腿四頭筋、股関節、ハムストリング、ふくらはぎなど、バランスと安定性に関わる筋肉群を鍛えることができます。40歳前後の方は、最低でも2分間のスクワットを心がけましょう。

脚を 90 度に曲げて太ももが床と平行になるようにし、筋力が強くなってきたら、必要に応じて回数や重量を増やしてください。

スクワットのやり方を段階的に説明します。

3. 有酸素運動

最大酸素摂取量（VO2 Max）は、運動中に体がどれだけ効率的に酸素を利用するかを示す指標で、心肺機能全般と寿命にとって非常に重要です。VO2 Maxが高いほど寿命が延び、心臓や肺に関連する慢性疾患のリスクが低下し、持久力の向上にも役立ちます。

VO2 Maxの測定方法を学ぶことで、目標とする基準値を得ることができます。アティア医師は、ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、ウォーキングなどの運動を推奨していますが、ランニングが得意だと判断した場合は、性別と年齢層の上位50～75%を目指すべきだとアティア医師は述べています。これにはある程度の調査が必要かもしれませんが、ランナーの皆さんは可能であれば1マイル7～8分で走ることを推奨しています。

これは単なるガイドラインなので、自分の体力レベルに応じてゆっくりと増やしていくことを忘れないでください。

4. ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、握力、体幹、脚力を強化し、機能的なフィットネス、安定性、持久力を鍛えます。また、重いウェイトを一定の距離運ぶことでバランス感覚と協調性も向上します。お持ちの器具に応じて、シングルウェイトまたはダブルウェイトを選択できます。

呼吸、フォーム、姿勢を保ちながら、2分間を目指しましょう。筋力が強くなってきたら、重量と時間を増やし、このエクササイズを継続的に行うことで、時間の経過とともに上達具合を測ることができます。

アティア博士によると、男性は体重の半分を両手に持ち、2分間持ち上げることを目標にすべきで、女性は最低でも体重の75%を持ち上げることを目標にすべきとのことです。これはあくまで目安なので、最初はもっと重いもの、あるいはもっと軽いものを持ち上げる必要がある場合は、そうしてください。

ファーマーズキャリーのやり方をステップごとに説明します。

5. 垂直跳び

垂直跳びは、加齢に伴う脚力、爆発力、敏捷性といった総合的な能力を測るテストです。座った状態から立ち上がったり、登ったりといった動作にも応用でき、総合的な体力とパワーを測る優れた方法です。

ジャンプしながら上方へと力を入れ、膝を曲げて柔らかく着地することで関節への負担を軽減します。上達するにつれて、ジャンプの高さを測り、高くしていきましょう。動画のアドバイスによると、少なくとも20インチ（約50cm）から始めるのが良いでしょう。

6. 壁座り

ウォールシットは、大腿四頭筋、臀筋、体幹の強さをテストし、緊張状態でのスタミナと安定性を養うのに最適です。

座位は、筋肉を動かさずに緊張状態を保つため、等尺性運動として知られています。これは、転倒防止や姿勢維持を担う筋肉と関節を、負担をかけずに強化する方法です。これは、長時間の歩行や立ち仕事といった日常的な動作にも当てはまります。

2分間を目標に、徐々に保持時間を延ばしていきましょう。継続して練習することで、年齢を重ねてもスタミナを維持するのに役立ちます。

壁座りのやり方を段階的に説明します。

結論

科学的な根拠に基づき、長寿専門家が推奨する6つの長寿運動は、生活の質を向上させ、老化による身体への影響を遅らせるのに役立ちます。年齢に関わらず、筋萎縮や骨密度の低下を遅らせながら、力強く活力に満ちた状態を保つことができます。

だから、もし誰かが「自然の摂理はこれからも続く」と言っても、耳を貸さないでください。骨密度と筋肉量を維持しながら、強くて動きやすい体を鍛えることで、慢性疾患や運動不足による怪我のリスクを減らすことができます。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。