ウェイトトレーニングはもうやめよう。この自重トレーニングで15分で腹筋を鍛えよう。

ジムに行って、ダンベル、ケトルベル、バーベルなど、自由に使える器具を使って本格的なウェイトトレーニングを行うのは、いつでも良いアイデアです。しかし、仕事や生活（あるいはその両方）に追われている日には、自宅で快適に自重トレーニングを行うのが効果的です。

認定パーソナルトレーナーのアンナ・エンゲルシャルによるこの15分間のワークアウトは、腹筋を鍛えたいけれど時間とモチベーションが足りないという方に最適です。また、すべての動きが床の上で行われ、ジャンプも不要なので、負担の少ない方法で腹筋を鍛えたい方にも最適です。

「この15分間の腹筋ワークアウトで、体幹が活性化し、力強さを実感できます」とエンゲルシャル氏は言います。「器具は不要です。再生ボタンを押すだけで、燃え上がるような感覚を味わえます。」もちろん、最高のレジスタンスバンド、最高の可変式ダンベル、最高のウェイトリフティング用ケトルベルといった器具は、投資する価値があります。特に、トレーニングを次のレベルに引き上げたいならなおさらです。しかし、エンゲルシャル氏のような器具を使わないワークアウトは、体重だけで体を動かし、胴体を鍛えることが可能であることを証明しています。

アンナ・エンゲルシャルの15分間の自重腹筋トレーニングをご覧ください

スタミナと持久力を高めるために、エンゲルシャルはこの15分間のセッションをインターバルトレーニングに組み入れました。各エクササイズを30秒間続けてから、次の動きに移るという考え方です。

他のインターバルトレーニングでは、次のエクササイズを始める前に10秒または20秒の休憩を取り、息を整えるのが一般的です。しかし、15分間の効果を最大限に引き出し、トレーニング効果を最大限に高めるために、各エクササイズの間には休憩を入れません。これにより、セッション中ずっと心拍数が上がり（そして維持され）、複数のメリットが得られます。例えば、心拍数が上がると、血圧やコレステロール値が下がります。また、有酸素能力も向上します。

ただし、次の自重運動に移る前に 10 ～ 20 秒の短い休憩を取る必要がある場合は、ワークアウトを一時停止して休憩を取ってください。

エンゲルシャルはこのワークアウトで、腹筋を鍛えることを目的とした様々なエクササイズを取り入れています。しかし、その設計上、交互つま先タップ、シザーキック、バイシクルクランチなど、多くの動きは体幹の筋力強化にも役立ちます。

面白さを保つために、このセッションには、腹筋の保持、ホロー ホールド、プランク ホールド、リバース クランチ、レッグ ドロップなどのアイソトニック エクササイズとアイソメトリック エクササイズの実際の組み合わせが含まれています。

等尺性運動と等張性運動の違いは何だろうと疑問に思う方もいるかもしれません。非常に似た名前ですが、実際には全く異なる運動を指します。等張性運動はスクワットのような動きを伴うのに対し、等尺性運動はプランクのような静的な動きです。どちらの運動にも多くのメリットがあります。例えば、等尺性運動は正しい呼吸法で繰り返し行うと、血圧を下げる効果があるというエビデンスがあります。また、ハムストリングスの筋力低下を改善するための様々な介入を検討した2022年のレビューでは、等張性運動が特に筋力の向上に効果があることが明らかになりました。

これらの様々な動きに加えて、エンゲルシャルはサイドディッププランク、ニーリングサイドローテーション、ニーリングサイドクランチなどを組み合わせたエクササイズも取り入れています。これらはすべて片側だけのエクササイズで、体の片側だけを使うことで、筋肉のアンバランス、バランス、協調性、そして体幹の安定性を向上させることができます。

ご覧の通り、15分しか時間が取れないかもしれません。しかし、エンゲルシャル氏が示したように、腹筋を鍛え、体幹を鍛え、心拍数を上げる効果的なワークアウトを行うには、それでも十分すぎるほどの時間です。

Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。

Tom's Guideのその他の記事 

• プランクはダメ！パーソナルトレーナーが教える、立った状態でできる腹筋の基本5選
• 体幹の筋肉を強化して引き締めるために重いウェイトを持ち上げる必要はありません。これらの3つの腹筋運動を試してみてください。
• 強い体幹とヒップを鍛える10分間の腹筋トレーニング3選

ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。