次回の背中と上腕二頭筋のトレーニングにインスピレーションが必要な場合は、ジムに行かなくてもできるこの 20 分間のセッションでインスピレーションを得てください。
フィットネス トレーナーOliver Sjostromによるこのワークアウトは、ダンベル 1 組だけを使用して (自宅に従来の固定重量のダンベルを何セットも保管する必要がなく、数秒で重量を変更できるため、最適な可変式ダンベルを推奨します)、スタジオ会員にならなくても腕を太くし、背中を強くできるように特別に設計されています。
ショーストロム氏のワークアウトは、高強度レジスタンストレーニング（HIRT）セッションとしてまとめられています。HIRTは、より広く知られている高強度インターバルトレーニング（HIIT）の親戚と称されることが多いですが、HIRTは自重ではなくウェイトを抵抗として用いる点が異なります。20分間の背中と上腕二頭筋のワークアウトのやり方については、スクロールダウンしてください。
20分間の背中と上腕二頭筋のトレーニング方法をご覧ください
このワークアウトは1分間隔に分かれており、40秒の運動と20秒の休憩を挟みます。正しいフォームで、各動作を「運動」時間内にできるだけ多く行うことが目的です。
このHIRTスタイルは、ダイナミックエクササイズとアイソメトリックエクササイズを組み合わせることで、上腕二頭筋と背中の筋持久力と筋力を強化するのに役立ちます。また、高強度セッションであるため、心肺機能も向上します。
エクササイズを完了させる前に、ショーストロムは各動作の習得方法を丁寧に説明し、実演します。このセッションでは、バイセップカール、ダンベルシュラッグ、アンダーハンドバックローなど、背中と上腕二頭筋に効果的なエクササイズを数多く取り入れており、いずれも後部筋群の筋肉に効果があります。
上半身を強くすることには多くのメリットがあります。背筋を鍛えると、日常生活の作業が楽になります。例えば、座ったり立ったりする際に正しい姿勢を保ちやすくなります。また、背筋を強くすることで怪我のリスクも軽減されます。上腕二頭筋を強くすれば、箱や買い物袋などの重い物を楽に運ぶことができます。
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このワークアウトにはウォームアップがないので、ご注意ください。そのため、これが1日の最初の運動となる場合は、20分間のセッションに突入する前に、筋肉と関節を温めておくことをお勧めします。この6分間のモビリティワークアウトは、全身を素早く動かすのに役立つため、サイズアップのために試してみるのも良いでしょう。
ジムで効果的な背中と上腕二頭筋のトレーニングをするのは簡単です。特にケーブルマシン、バーベル、あるいは何列ものフリーウェイトがあればなおさらです。しかし、時間が限られていたりモチベーションが下がったりする時でも、ショーストロムのセッションは、自宅でも汗を流すジムセッションと同じくらいの効果が得られることを証明しています。必要なのは、エクササイズとウェイトの種類を工夫することだけです。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
