私はパーソナルトレーナーで、スクワットの代わりにこれらの5つのエクササイズを使って強い筋肉を鍛えています

スクワットは、下半身の筋力、持久力、そしてパワーを鍛えるのに最適なエクササイズの一つです。まだ実践していない方は、ぜひルーチンに取り入れてみてください。

しかし、形の良い臀部を維持するには、実は他にも私が好むエクササイズがいくつかあります。これらの動きは、臀部の複数の筋肉をより直接的に刺激し、より大きな筋肥大（または筋肉の成長）と筋力の向上をもたらします。

これらのエクササイズを行うと、お尻が引き締まるだけでなく、腰と背骨を安定させ、正しい姿勢とバランスを維持し、腰痛を防ぐ重要な筋肉も強化されます。

ヨガマットを広げ、レジスタンスバンドを手に取り、次の脚のトレーニングの日にこれらの 5 つのエクササイズを試してください。

あなたの臀筋は何ですか？

臀筋は、骨盤の後ろ側と横に位置する複数の異なる筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）の集合体です。大腿筋膜張筋（TFL）は厳密には臀筋ではありませんが、臀筋複合体にまとめられることがよくあります。

これらの筋肉は、単純な脚の振りから階段の駆け上がりまで、下半身のほとんどの動きを可能にします。

5つの臀部エクササイズのやり方

何か新しいことに挑戦する前に、必ず医療チームの許可を得てください。特に最近定期的なフィットネスを始めた場合は、認定パーソナルトレーナーに相談するのも効果的です。

以下のエクササイズをそれぞれ12～15回、3セット行います。軽いウェイトやレジスタンスバンドなど、負荷を追加して行うこともできます。

1. ロバキック

• マットの上で四つん這いになります。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 左の臀部を引き締め、かかとを天井に向けて持ち上げ、左の太ももを床と平行にします。
• 左足を元の位置に戻します。
• 必要な回数繰り返したら、右側でも繰り返します。

2. 消火栓

• マットの上で四つん這いになります。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 左の臀部を引き締め、膝を横に上げます。
• 開始位置に戻ります。
• 必要な回数繰り返したら、右側でも繰り返します。

3. バンドを使った横歩き

• 軽いまたは中程度の重さの抵抗バンドを足首に巻き付けます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• つま先を前に向けたまま、左足を左へ踏み出します。
• 右足で追従します。
• 必要な回数だけ左に歩き続け、その後反対方向に進みます。

4. 側臥位股関節外転不全

• ウェイトベンチに右側を下にして横になります。ウェイトベンチがない場合は、ソファやベッドを使ってください。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 左足を上げて少し後ろに引きます。
• 左足を床に向かって下ろします。
• 左の腰を締めて、足を元に戻します。
• 必要な回数繰り返したら、反対側でも繰り返します。

5. おはようございます

• 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 腰を後ろに引いて、尾骨を壁に向けます。
• 胴体を床と平行にします。
• 臀筋を締めて、開始位置まで立ち上がります。
• 必要な回数繰り返します。

5つの臀部エクササイズのメリット

このルーチンのエクササイズは、大臀筋、中臀筋、小臀筋、TFLを様々な方法でターゲットとし、重力や外部抵抗に抗って求心性収縮を促します。これにより、これらの筋肉が強化され、コンディションを整え、日常の動作においてより効果的に体を支えられるようになります。

これらの動きは臀部を独立させ、筋肉の成長と緊張の増強にも貢献します。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。