腹筋運動ではありません！この12分間の立った状態での腹筋トレーニングは、背骨に負担をかけずに体幹を鍛えます

簡単な代替運動とは程遠い、立った状態での腹筋運動は、背骨に負担をかけずに体幹を鍛えるのに最適な方法です。怪我や妊娠中などで仰向けに寝ることができない方、あるいは腹筋運動に変化をつけたい方、ぜひ参考にしてください。

下記の12分間の立ち腹筋ワークアウトは追加の器具を必要としないので、お気に入りの可変式ダンベルを脇に置いておいても大丈夫です。旅行中やジムのスペースが限られている場合でも、ルーチンに組み込むのに最適なワークアウトです。また、衝撃も少ないので、ほとんどの人に適しており、朝一番にやっても家族を起こすことはありません。

念のため、運動が初めての場合や、怪我や妊娠の後で体幹トレーニングを再開する場合は、新しいルーチンを始める前に必ず医療専門家に相談することをお勧めします。

トレーニングとは何ですか？

始める準備はできましたか？最高のヨガマットを広げて、このワークアウトに12分間時間を確保しましょう。YouTubeトレーナーのMadFit（別名Maddie Lymburner）が作成したこのワークアウトでは、体幹のあらゆる部分を鍛えることができます。

Lymburner氏は動画の冒頭で、このワークアウトにおけるマインド・マッスル・コネクションの重要性を強調しています。すべての動きは体幹から始まるため、体幹を常に意識して行うことが重要です。体幹を鍛えるには、おへそを背骨に引き寄せたり、誰かにお腹を殴られそうになったときのように腹筋に力を入れたりすることをイメージしましょう。

このワークアウトに含まれるエクササイズは以下の通りです。各エクササイズを45秒間行い、15秒間休憩します。

• 立った状態で肘から膝まで腹筋運動をする
• 相撲スクワット斜めクランチ
• 相撲スクワットツイスト
• 立った状態でのつま先タッチ
• 斜めねじれ
• サイドクランチとつま先タップ

サーキットをもう一度繰り返します。ここで重要なのは、ゆっくりとコントロールしながら動かすことです。上半身と下半身の両方を動かしますが、動きは体幹から生まれるように意識しましょう。

メリットは何ですか?

このワークアウトの目的は、目に見える腹筋を鍛えることではなく、体幹を構成する深層筋を鍛えることです。これには、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋などが含まれます。これらの筋肉はすべて、体幹、骨盤、背骨を支えるために連携して働きます。これらの筋肉を強化することで、腰痛を軽減し、背骨の損傷を防ぐことができます。

これらのエクササイズはすべて、腹部の機能的な筋力強化にも役立ちます。これは、棚から重いものを持ち上げたり、重い買い物袋を運んだりといった、日常生活でよく行う動作を指します。

最後に、仰向けになって行う腹筋トレーニングとは異なり、このトレーニングでは背骨に負担がかかりません。また、上半身と下半身の両方を鍛えられるため、通常、より多くのカロリーを消費します。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。