ベンチプレスはもうやめよう。自宅やジムで胸を鍛えるには、この8分間の腕立て伏せトレーニングがおすすめ。

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ベンチプレスはもうやめよう。自宅やジムで胸を鍛えるには、この8分間の腕立て伏せトレーニングがおすすめ。
腕立て伏せをする男性
(画像クレジット:Shutterstock)

腕立て伏せは、体幹だけでなく胸部、上腕三頭筋、肩も強化できる、最も効果的な自重トレーニングの 1 つです。

ベンチプレスのような重量挙げをすることなく、特に胸筋を鍛えるのに最適な方法です。自重を使った胸筋トレーニングのほとんどには、腕立て伏せが含まれている可能性が高いです。

フィットネス トレーナーのクリス ヘリアによるこの 8 分間のワークアウトでは、8 種類の腕立て伏せが推奨されていますが、そのどれもが古典的な腕立て伏せではありません。

胸のトレーニングは、ヘリアの YouTube チャンネル THENX で見つかります。器具なしでも行えますが、腕立て伏せをするときにしっかりとしたグリップが得られる表面を作るために、最高のヨガマットを広げるといいでしょう。

クリス・ヘリアの8分間の胸筋トレーニングを見る

ワークアウト中は 8 つの動作を行い、40 秒間運動して 20 秒間休みますが、フィットネス レベルに応じてこれらの時間を調整できます。

ヘリアが実演する動きの上級バージョンを一つ一つこなすと、誰にとっても挑戦的なセッションになります。しかし、ヘリアはそれぞれの動きに初心者向けのバージョンも紹介しているので、あらゆるフィットネスレベルに適したワークアウトとなっています。

一般的に、腕立て伏せの各バリエーションの初心者バージョンでは手を上げる動作が含まれるため、それを行う予定の場合は、エクササイズ中に手を支えられる表面の近くにいるようにしてください。

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ヘリア氏が強調するように、トレーニングから最大限の成果を得るには、反復運動の量ではなく質に重点を置きます。

一度に 40 秒間しか運動しませんが、腕立て伏せのバリエーションを全体にわたって行い、同じ筋肉群を動かすため、上半身を疲れさせるには十分すぎるほどです。

ワークアウト中はゆっくりとコントロールしながら動き、胸筋を最大限に鍛え、各セットを通して筋肉を刺激し続けます。これは、急ぎすぎてフォームが崩れ、セットの途中で中断せざるを得なくなるよりも効果的です。

さまざまな腕立て伏せを行うため、このトレーニングでは、胸筋の上部と下部を含む胸のすべての領域をターゲットにし、また、胸筋の各側を個別にターゲットにする動きも行います。

もちろん、腕立て伏せは胸だけを鍛えるのではなく、腕や肩、体幹、背中の一部も鍛えられます。

腕立て伏せをしている女性の写真

(画像クレジット:Shutterstock)

ヘリアは腕立て伏せのバリエーションを数多く知っていますが、このトレーニングで試す最も興味深いバリエーションの中には、低い姿勢を保ち、横に移動してから押し上げるタイプライター腕立て伏せや、肩の安定性と強度を高めるのに効果的な肩甲骨腕立て伏せなどがあります。

このセッションを通常のトレーニング ルーチンに追加すると、ウェイトを使わずに上半身を強化できますが、リフティングも行う場合は、ベンチ プレスなどの動作のパフォーマンスが向上するというメリットを実感できます。

ダンベルが手元にあり、セッションで使用したい場合は、この 3 つの動作の胸のトレーニングを試してみてください。また、ケトルベルをお持ちの場合は、この 7 つの動作のルーチンで上半身全体を鍛えることができます。

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ニック・ハリス=フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。


ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。


ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。

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