腕と腹筋は強力な組み合わせです。多くの効果的な筋力トレーニングは、両方の部位の筋肉を同時に鍛えることで、筋肉の輪郭をはっきりさせるだけでなく、体幹の安定性と上半身のパワーも鍛えられます。これらは日常生活や他のトレーニングにも活かされます。ダンベルを加えることで、さらに難易度が上がります。
トレーナーのブリタニー・ウィリアムズが考案した、この腹筋と腕のワークアウトは、手軽で簡単、そして効果的です。ジムでのトレーニングに加えるだけの手間のかからないルーチンですが、ダンベルさえあれば自宅でも完璧にこなせます。どの重量のダンベルを使えばいいのかわからない場合は、おすすめの可変式ダンベルガイドをご覧ください。ダンベルを使えば、ラックを設置せずに負荷を調整できます。
短い休憩を含めて、全部でたった15分です。腕と体幹を激しく鍛えたい方は、こちらのルーティンをご覧ください。
腕と腹筋のトレーニングとは何ですか?
- 片足カール＆プレス -片側3回×8回
- 30秒休憩
- トライセップキックバックとニードライブ -片側3 x 8
- 30秒休憩
- 片足ブリッジとプレス -片側3 x 8
- 30秒休憩
メリットは何ですか?
まず、ダンベルを使うことで抵抗力が増し、筋肉がより深く掘り下げられるため、筋力強化の動きがさらに強化されます。重量を増やすことで、筋力が強くなるにつれて重量を増やすことができるため、進歩の余地が生まれます。この段階的な重量増加は漸進的過負荷と呼ばれ、筋肉と筋力を長期的に増強するための鍵となります。
ウィリアムズが画面越しに実演しているのを見ていると、エクササイズはシンプルに見えるかもしれません。しかし、ダンベルを手に取って実際にやってみると、その激しさを実感できるでしょう。プレスとキックバックは二の腕の筋力と引き締まりを鍛え、カール、ブリッジ、ニードライブは体幹を徹底的に鍛え上げます。
さらに、これらの動きは、ひそかにバランス感覚を鍛える効果もあります。ダンベルをカールしたり腕を曲げたりするだけだと思っているかもしれませんが、片足を上げたり膝を曲げたりした瞬間に、体幹と安定筋が働き始めます。少しよろめくかもしれませんが、両足を地面につけて調整し直し、もう一度繰り返したり、もっと自信が持てるまでダンベルを下げたりしても大丈夫です。
残念ながら、1回のセッションでシックスパックや引き締まった腕を期待することはできません。真の進歩とは、ゆっくりと着実に成果を積み重ね、それが確実に継続することです。筋肉に継続的に負荷をかけ、燃えるような感覚を得られるまで追い込み、そして体を回復させることで、魔法のような変化が生まれ始めます。
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体幹と上半身の両方を鍛えるトレーニングよりも良いトレーニング方法があるでしょうか?
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
