パーソナルトレーナーの私が教える、前腕を鍛えて手首の痛みを解消する4つのエクササイズ

仕事で画面の前に座り、キーボードを打つことが多い方は、慢性的な手首のトラブルを抱えているかもしれません。実際、デスクワークをしている私のクライアントのほぼ全員が、手首の痛み、筋力低下、指のチクチク感を訴えています。

タイピングは反復動作であり、長時間続けると手首の関節炎、捻挫、神経損傷、そして手根管症候群などの症状のリスクが高まります。悪い姿勢でデスクに座っていると、手の位置が最適な位置からずれ、これらの問題がさらに悪化する可能性があります。

ありがたいことに、手首の痛みや筋力低下に対処する方法があります。ここでは、手と手首の筋力強化と可動域拡大に役立つ、私のお気に入りの4つのエクササイズをご紹介します。キーボードの前に座っている人なら誰でも効果があり、小さなダンベルさえあれば行うことができます。

手首のルーティンのやり方

1～2 ポンドのダンベルに加えて、タオルとテーブルやウェイトベンチなどの高い場所も必要になります。

これらのエクササイズは、しっかりとしたフィットネスルーチンを既に確立していない方でも、どなたでも行うことができます。とはいえ、何か新しいことを試す前には必ず医師に相談することをお勧めします。認定パーソナルトレーナーに相談することで、エクササイズを正しく行っているかを確認することもできます。

1. 手首屈筋のストレッチ

• 右腕を前に伸ばします。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 左手で右手の指をつかみ、額の方へ引き寄せます。
• 15～30秒間保持します。
• 左側でも繰り返します。

2. 手首伸筋のストレッチ

• 右腕を前に伸ばします。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 左手で右手の指関節をつかみ、指を床に向かって引きます。
• 15～30秒間保持します。
• 左側でも繰り返します

3. タオルで絞る

• 右腕をテーブルまたはウェイトベンチの上に置きます。
• 小さく丸めたタオルを右手に持ちます。
• タオルを5秒間握った後、手を離します。
• これを10回繰り返します。
• 左手でも繰​​り返します。

4. リストカール

• まっすぐに座り、右の前腕をテーブルの上に置きます。
• 右手首をテーブルの端に合わせ、手を端から垂らします。
• 右手に1〜2ポンドの小さなダンベルを持ちます。
• 指の関節が床を向くように前腕を回転させます。
• ゆっくりと手を地面に向かって下ろします。
• 前腕の筋肉を締めて手を上に上げます。
• これを 10 回繰り返し、次に左側でも繰り返します。
• ダンベルを使用すると痛みが生じる場合は、無負荷でエクササイズを行ってください。

手首のトレーニングのメリット

手首の屈筋と伸筋のストレッチは、橈側手根屈筋や橈側手根伸筋といった手首関節周囲の筋肉を伸展させます。タイピングなどの反復動作はこれらの筋肉を短縮させ、手首の可動域を狭め、神経の圧迫、筋力低下、痛みを引き起こす可能性があります。

タオルで絞ったり、手首を曲げたりすると、同じ筋肉の強度が高まり、活動中に手首の関節を支えて安定させることができます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。