腕立て伏せは忘れてください。科学者によると、上半身に必要なのは腕立て伏せの2つだけです。

上半身を鍛えたいなら、延々と腕立て伏せを続けるのは必ずしも良い方法ではないようです。筋力トレーニングの科学を専門とするスポーツ科学者、研究者、そしてコーチのパック・アンドルーラキス＝コラカキス氏（通称ドクター・パック）によると、上半身を鍛えるにはたった2つのエクササイズだけで十分だそうです。詳しくは続きをお読みください。

念のため、運動が初めての場合、または怪我や妊娠の後に運動を再開する場合は、新しいトレーニング ルーチンを始める前に必ず専門家にアドバイスを求めることをお勧めします。

練習内容は何ですか？

「この2つのエクササイズは、上半身のスクワットとデッドリフトのようなものです」とパク博士は言いますが、スクワットやデッドリフトと違って、たくさんの器具は必要ありません。どちらも自分の体重だけを使って効率的に行うことができます。

問題のエクササイズとは？懸垂とディップスです。両方のエクササイズのやり方は次のとおりです。

懸垂

懸垂をするには、何らかの懸垂バーが必要です。ほとんどのジムで見つけることができますが、近所の公園にも無料で設置されていることがあります。パク医師によると、懸垂は背中と上腕二頭筋を鍛える最も簡単な方法の一つで、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、広背筋を鍛えることができます。パク医師は、懸垂から下ろす際にしっかりとストレッチし、筋肉の緊張状態を長く保つことを推奨しています。限界まで続け、15回を楽にこなせるようになったら、ウエイトベルトやウエイトベストなどを使って重量を増やすことを検討しましょう。

正しいフォームで懸垂を行う方法は次のとおりです。

• チンアップとプルアップは見た目は似ていますが、大きな違いが1つあります。それはバーの握り方です。チンアップを行うには、手のひらを自分に向けてバーを握ります。
• 手を肩幅に広げ、下向きのグリップでバーを掴みます。
• 体を一直線に保ち、体幹に力を入れたまま、顎がバーの上に来るまで体を引き上げます。
• この姿勢をしばらく保ってから、開始位置まで下ろします。

補助なしで懸垂ができるようになるには、レジスタンスバンドを使ってサポートすることができます。懸垂を始める前に、バンドをバーに巻き付け、膝をバンドに当てます。

筋力がついたら、バンドの厚さを薄くして強度を上げることができます。ワークアウトに最適なレジスタンスバンドはこちらでチェックしてください。

ディップ

次に試したいエクササイズはディップスです。胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋を鍛えることができます。このエクササイズにはディップバーが必要ですが、これも非常に一般的な器具で、ほとんどのジムで見つけることができます。パク医師は、動作の一番下まで無理なく下げられる範囲で、肘を体に近づけ、胴体を少し前傾させるようにすることを推奨しています。繰り返しますが、もし簡単すぎる場合は、ベストやベストを着用して重量を増やすこともできますが、ほとんどの人にとっては、自重だけで上半身をしっかりと鍛えることができます。

ディップバーを使用してディップを行う方法は次のとおりです。

• 腕を伸ばして2本のディップバーの上に体を持ち上げます
• 肘を曲げながら、体を地面に下ろします。肩が肘より低くなるまで続けましょう。
• バーを押し、腕をまっすぐ伸ばした状態の開始位置に戻るまで体を持ち上げます。

トレーニング内容は何ですか？

パク医師は、上半身全体を鍛えるために、これらの2つのエクササイズに加え、最適な可変式ダンベルを使ったラテラルレイズを数セット行うことを推奨しています。あるいは、上記の2つのエクササイズを器具を使わないトレーニングに使い、スーパーセットとして行うのも良いでしょう。

筋力トレーニングにおけるスーパーセットとは、2つのエクササイズを連続して行い、その間の休憩をほとんど、あるいは全く取らないことを意味します。多くの場合、胸筋の次に背中筋といったように、拮抗する筋肉群をターゲットにします。スーパーセットは、時間が限られている場合に最適です。

パク博士の上半身スーパーセットは次のとおりです。

• 失敗するまで懸垂を1セット行う
• 10～20秒間休憩する
• 失敗するまでディップスを数回行う
• 数分間休憩する
• 週2回、4回繰り返します

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。