50代？フィットネストレーナーは、この21分間のウォーキングが健康全般の改善に効果的だと言います

過去数か月間ソーシャルメディアをスクロールしていたら、おそらく流行している日本のウォーキング法に出会ったことがあるでしょう。

日本の研究者の発案によるこのテクニックは、「日本式3x3」または「日本式インターバル速歩」とも呼ばれ、早歩きのインターバルと中程度のペースのウォーキングを交互に行うことで体力を大幅に向上させることが証明されています。

このウォーキング法を推奨するフィットネストレーナーの一人が、YouTubeチャンネル「 Get Fit With Deborah」を運営するパーソナルトレーナーのデボラです。「このウォーキング法の素晴らしいところは、体への負担が少なく、関節への負担が少なく、初心者にも優しく、高齢の子供たちにも最適だということです」と彼女は言います。

それも当然です。メイヨー・クリニック紀要に掲載された研究によると、インターバル速歩は、中程度の強度で継続的に歩く、あるいは全く歩かないよりも、有酸素能力、筋力、そして安静時の収縮期血圧の低下に効果があることが証明されています。

では、このウォーキング法はどうやって行うのでしょうか？デボラが考案した21分間のインターバルウォーキングプログラムを参考に、実践してみましょう。快適なスニーカーと、おすすめのフィットネストラッカーを用意して、このウォーキング法に挑戦してみましょう。

日本のウォーキング法のやり方

サイレントウォーキングや話題の12-3-30ワークアウトと同様に、日本のウォーキング法は物事をシンプルに保ちます。

このスタイルのインターバルトレーニングを完了するには、次のことを行う必要があります。

• 早歩きのペースで 3 分間歩きます。これは 7/10 の努力値になります。
• 次に、中程度のペースで 3 分間歩きます。これは 4/10 の努力なので、会話ができるはずです。
• 各ペースを 5 回切り替えて、合計 30 分間行います。

日本のウォーキングトレーニングのやり方を見る

デボラのウォーキングトレーニングで注目すべき唯一の点は、この方法を 30 分ではなく合計 21 分間行うことを推奨している点です。

「通常のゆっくりしたペースで3分間歩き、その後、早歩きで3分間歩きます。これを交互に繰り返して、決められた時間（分）歩き続けるだけです」と彼女は言います。「本当にそれだけです。」

日本のウォーキングは1万歩よりいいのでしょうか？

数十年にわたり、1日1万歩は達成すべき黄金比として称賛されてきました。しかし、日本式のウォーキングの方がより効果的なのでしょうか？

「『より良い』とは言いませんが、ただ違うだけです」と、パーソナルトレーナーで健康・マインドセットコーチのクロエ・トーマス氏は言います。トーマス氏は、1日1万歩は、特に普段あまり運動をしない人にとっては、素晴らしいモチベーションになることもあると説明しています。一方、日本のウォーキングは量よりも「動きの質」を重視しており、他の人にとってはこちらの方が魅力的に感じるかもしれません。

「理想的には、この二つを組み合わせるのが一番だと思います。良い姿勢とマインドフルな呼吸に集中しながら、毎日の歩数も増やしていくのです」と彼女は言います。「どちらかが優れているということではなく、継続することに加え、意図を持って取り組むことが最良の結果につながります。」

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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。