自慢ではありませんが、私はよく眠ります。体に合った最高のマットレスで7時間以上ぐっすり眠り、朝はすっきりと目覚めます。
しかし、私の仕事が文字通り良い睡眠をとることを中心に回っているときでも、生活が忙しくなり、慎重に作った睡眠習慣が損なわれることがあります。
睡眠は人体という機械に油を注ぐのにとても重要であり、十分な睡眠が取れないと多くの機能や体のシステムに支障をきたす可能性があることを私は知っています。
いつもよりお腹が空いたように感じたり、文章をうまくつなげるのに苦労したりと、よく眠れていないときはよくわかります。
そこで、かかりつけ医兼医師のオラ・オトゥラナ医師に、なぜこのような結果になるのかを尋ねてみました（ネタバレ：主に脳の健康とホルモンの変動が関係しているそうです）。これから、十分な睡眠が取れないことで体にどのような影響が及ぶのか、詳しく見ていきましょう。
どのくらいの睡眠時間が十分でしょうか?
多くの睡眠愛好家や睡眠医師と同様に、私たちは、本当に必要な睡眠時間はどれくらいかという問題について、長い時間をかけて考えてきました。
正確な睡眠時間は年齢、遺伝、活動レベル、さらには居住地によって異なりますが、専門家によると、平均的な成人は一般的に 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。
「私たちのほとんどは、成人してからの生涯を通じて、日常的に毎晩7～9時間またはその程度の睡眠を必要とします」と、パープルの主任睡眠アドバイザーであり、アメリカ有数の睡眠医師の一人であるマイケル・J・ブルース博士は述べています。
「6時間または6.5時間の睡眠が必要な人もいるかもしれませんが、5時間以下の睡眠で最高の状態で機能し、最高の気分でいられる人はごくわずかでしょう」と彼は続けます。
とはいえ、量だけが全てではありません。毎晩一定の時間眠ることと同じくらい、それぞれの重要な睡眠段階に十分な時間を費やし、質の高い睡眠をとることも重要です。
睡眠不足が体に及ぼす8つの影響
ビスケット缶に手を伸ばしたり、風邪をひいたりと、体は睡眠不足を様々な方法で伝えてきます。質の良い睡眠を犠牲にすると、体に何が起こるのでしょうか？
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1. 空腹感が増す
皆さんはどうか分かりませんが、私の場合、睡眠不足の夜は食欲が急上昇します。普段の食事ではお腹が空いていないので、チョコレート系のスナックや過剰なカフェインでエネルギーを補給しようとしてしまうのです。
睡眠不足になると、人は普段より空腹を感じやすくなり、特に高カロリー食品や炭水化物を欲しがるようになります。
では、なぜ疲れると砂糖やカフェインが欲しくなるのでしょうか？オトゥラナ医師によると、疲労によって空腹感に関わるホルモンのバランスが変化するからだそうです。
「食欲を刺激するグレリンは増加する傾向があり、満腹感を伝えるレプチンは減少する可能性があります」と彼は言う。
「そのため、睡眠不足になると、普段よりも空腹感を感じることが多く、特に高カロリー食品や炭水化物が欲しくなります」と医師は付け加えます。ふぅ、少なくとも生物学的な理由があるんですね！
2. 集中することが難しくなる
もっと明白なのは、疲れていると仕事に集中するのが難しくなり、ベッドに倒れ込むことを夢想したり、机の前でぼんやりと深淵を見つめたりしてしまいます。
十分な休息がないと、集中力が低下する可能性があるとオトゥラナ博士は言います。
基本的に、睡眠不足のときは脳は低電力モードで動作し、気を散らすものをフィルタリングして集中力を維持する能力が低下します。
3. 病気にかかりやすくなる
睡眠は、病気に対する強力な防御力を構築する上で重要な要素の一つです。「睡眠は、免疫反応の活性化に不可欠なサイトカインの産生を促進します」とオトゥラナ博士は説明します。
「睡眠が制限されると、これらの保護物質が減少し、免疫システムが感染症を防ぐ能力が低下する」と彼は付け加えた。
「よく眠れない人は風邪をひきやすくなったり、病気の回復に時間がかかったりする理由はこれかもしれません。」
4. 血圧が上昇する可能性がある
休息がなければ、私たちの体はストレス状態のままとなり、心臓血管系や神経系に大きな損害を与え、血圧を上昇させる可能性があります。
「睡眠中は血圧が自然に下がります」とオトゥラナ医師は言います。「睡眠時間が短くなったり、睡眠が妨げられたりして、この夜間の低下が適切に起こらないと、血圧は高いままになる可能性があります。」
睡眠不足がまれであれば心配する必要はありませんが、質の高い睡眠を継続的に得られないと健康上の問題を引き起こす可能性があります。
「慢性的な睡眠不足は、交感神経系の活動が持続するため高血圧症の発症リスクが上昇すると言われています。これは基本的に、体が闘争・逃走反応の状態に必要以上に長く留まることを意味します」とオトゥラナ博士は説明する。
5. 物事を忘れやすくなる
外出前に、財布（置いたはずなのに）を探して家の周りをぐるぐる回っていることがよくありますか？眠れない夜を過ごした翌日には、このような状況に陥りやすいでしょう。
「睡眠は記憶の定着と認知処理にとって非常に重要です」とオトゥラナ博士は説明する。
十分な休息がないと、頭がぼんやりしたり、気が散ったりしやすくなり、短期記憶の信頼性が低下します。慢性的な睡眠不足は、時間の経過とともに学習や感情のコントロールにも影響を与える可能性があります。
6. 気分が落ち込む
だるさ、空腹、エネルギー不足など、疲れは良い気分にはなりません。疲れていると、脳は感情をうまくコントロールできなくなり、気分のむらや精神的な健康状態の悪化につながる可能性があります。
疲労は、意思決定と衝動制御を司る脳の領域に影響を与え、ストレスやフラストレーションへの対処を困難にします。その結果、些細な不都合でさえ、感情のジェットコースターに乗ったように激しく揺れ動くようになります。
- 続きを読む：不安とうつ病は睡眠に異なる影響を与える - 専門家がその理由と対処法を解説
7. 寒さを感じやすくなる
体温と睡眠には密接な関係があり、睡眠不足は体温の異常な変動を引き起こす可能性があります。
「睡眠は概日リズムを通じて体幹体温を調節するのに役立ちます」とオトゥラナ博士は言います。
「睡眠不足は体温調節を鈍らせ、不調を引き起こす可能性があります。睡眠不足の夜を過ごした後、体は正常な体温範囲を維持するのに苦労し、より寒く感じるようになるかもしれません」と彼は説明します。
「睡眠不足による代謝率の低下と体温調節の変化が、この原因となっている可能性が高い」
8. 頭痛が起こりやすくなる
サポート力のない枕で寝たり、睡眠の質が悪いと、朝起きたときに頭痛がして、その痛みが一日中続くことがあります。
睡眠不足はストレスレベルと筋肉の緊張を高める可能性がある
睡眠不足が頭痛を引き起こす正確な原因は完全には解明されていないが、その理由を説明できるメカニズムはいくつかあるとオトゥラナ博士は言う。
「睡眠不足はストレスレベルや筋肉の緊張、炎症を増加させ、これらはすべて頭痛の一因となる可能性がある」と彼は説明する。
「睡眠の乱れと、頭痛の経路に関与するセロトニンなどの神経伝達物質の変化との間にも関連があります。そのため、睡眠不足が片頭痛の引き金となる人もいます。」
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
