ウォーキングは、健康を改善するための最も簡単な方法の一つとしてよく推奨されます。寿命の延長、代謝の向上、そして気分のバランスの改善につながると言われています。
健康に良いことはわかっていても、日中にもっと体を動かす時間を見つけるのは、時に不可能に思えるかもしれません。仕事でデスクワークが続いたり、次から次へと急いで仕事をこなしたりしていると、歩くことなど考える余裕がないかもしれません。
仕事中にもっと歩くことにした。簡単に成功しそうだと思った。ジムの会員になる必要も、器具を使う必要もなく、ただ長時間座り続けるのをやめる簡単な方法だ。
私は歩数を数えるために最高のフィットネストラッカーを身につけていますが、それでも時間を確保せずに歩くことを一貫した習慣にするのは難しいと感じています。
「ハビット・スタッキング」という言葉を初めて聞いたとき、ただの健康法の流行語の一つだと思いました。朝5時に起きて、グリーンスムージーを飲み、運動し、朝食前に日記をつけ、瞑想するといったアドバイスを想像していました。
でも、実際にはもっと取り組みやすいんです。ハビット・スタッキングとは、新しい習慣をすでにやっていることに結びつけることを意味します。私にとっては、ルーティン全体を変えずに歩く量を増やす最も簡単な方法でした。
習慣の積み重ねとは何ですか?
実際に定着する新しい習慣を身につけるのに苦労しているなら、あなただけではありません。そこで役立つのが「習慣の積み重ね」です。考え方はシンプルです。すでに毎日行っている習慣に、新しい習慣を追加するのです。
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必ずしも歩く必要はありません。いつもの朝のコーヒーを淹れながらコップ一杯の水を飲んだり、お気に入りのテレビ番組を見ながら短い運動をしたりするのも効果的です。
この概念は、ジェームズ・クリアの著書『Atomic Habits』で広く知られるようになりましたが、もともとはBJ・フォッグの「Tiny Habits」プログラムに由来しています。フォッグのアプローチは、新しい行動を既存の習慣に結び付けることで、小さくて前向きな変化を生み出すことに重点を置いています。
これは脳がパターンを好むため、うまく機能します。新しい習慣を既存の習慣に結び付けると、両者の精神的なつながりが強化され、新しい行動が時間の経過とともにより自然に感じられるようになります。
しかし、これは私自身の経験で裏付けられるでしょうか？私が習慣の積み重ねを使って歩数を増やした方法をご紹介します。
できる限り公共交通機関を歩くように切り替えました
仕事に行く、用事を済ませる、友達と会う、約束の場所に着く、これらはすべて私の典型的な一週間の一部です。普段は公共交通機関を利用している方は、たとえ移動の一部だけでも、歩いて行けるかどうか試してみる価値があります。
このシンプルな変更のおかげで、わざわざ時間を割くことなく、週にもっと運動をすることができました。予定の合間に歩くことで、リセットして頭をすっきりさせ、より集中力を高めて仕事に臨むことができました。また、混雑した電車やバスに座っているよりも、慌ただしさを感じず、今この瞬間に集中できるようになりました。
ルートが長すぎて全行程を歩くのが難しい場合は、途中まで公共交通機関を利用し、残りは歩いてみましょう。あるいは、歩いて行き、バスや電車で帰るという方法もあります。このようなちょっとした工夫で、歩数目標を達成しやすくなり、一日を通してより活力を感じることができるでしょう。
私は移動中にすべての電話を受けた
私は自分の日々の習慣について考え、どこにウォーキングを自然に取り入れることができるかを考え始めました。ある時点で、仕事をしながら歩けるように、最高のデスク下用トレッドミルの 1 つに投資することを検討しました。
デスクワークが多く、外に出ずにもっと体を動かしたい方には最適な選択肢です。歩数を増やすためだけにお金をかけるのは避けましたが、この設定があなたの生活習慣に合っているかどうか試してみる価値はあります。
代わりに、自分がすでにスマホで時間を費やしている場所、主に友人や家族との連絡に目を向けました。ソファでスマホを使う代わりに、ヘッドホンをつけて公園へ向かいました。歩きながら話したり、ボイスメモを送ったりして、気がつけば数千歩も歩いていました。
在宅勤務の場合、ウォーキングミーティングは体を動かすための簡単な方法です。特にメモを取る必要がないビデオ通話以外の通話は、外出先でも行えます。研究によると、ウォーキングミーティングは創造性を高める効果があることが分かっています。また、新鮮な空気は一日中デスクに座っていることとは違った、心地よい気分転換になります。
散歩中にお気に入りのポッドキャストを聴きました
私は2回マラソンを走ったことがありますが、長距離トレーニングで一番良かったことの一つは、ポッドキャストを聞ける時間があることでした。何時間も走り続けることで、邪魔されることなく集中できる貴重な機会になりました。
最近のレースを終えた後、一日の余裕がなくなってしまったことに気づいたので、ポッドキャストの習慣と毎日の散歩を組み合わせることで、その習慣を復活させることにしました。
外に出て、体を動かし、笑えたり新しいことを教えてくれる何かを聞くのは、本当に心を落ち着かせる効果があります。
フード系のポッドキャストをよく聴くので、頭の中にレシピのアイデアがいっぱい詰まったり、買い物リストが頭の中に浮かんだりすることがよくあります。あなたもグルメ好きなら、Off Menuは必見です。モチベーションを上げたい日には、The Mel Robbins Podcastがいつも私の考え方を変えてくれます。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
