腹筋運動は一度も楽しくありませんでした。学校の冷たく硬い体育館の床でやったり、他のトレーニングの最後に面倒くさく付け加えたりしても、腰に違和感があり、正直言って面倒な作業のように感じていました。だから、立ったまま行う腹筋トレーニングとなると、いつも試してみたくてたまりません。
これからご紹介するのは、フィットネストレーナーのKirra MitloさんのYouTubeチャンネルから引用したものです。自宅のリビングルームで、まるで対面のワークアウトクラスに参加しているかのような臨場感あふれる体験を、ノートパソコンで動画のフルバージョンを視聴しながら行うという、実に便利な環境でした。
このようなスタイルのトレーニングがお好みであれば、必要なものは、最高のジム用レギンスまたはショーツ、軽いダンベル、そして 15 分の時間だけです。
以下に、ワークアウトのビデオと、それを試してみた私の感想を記載します。
キラ・ミトロの20分間の立ち腹筋トレーニングを見る
1. このルーチン中はバランスを保つために体幹を鍛えることが不可欠でした
床を使った従来の腹筋運動やシットアップは大変ですが、少し手抜きしやすいです。体幹をしっかり鍛えられなかったり、動きが軽くなって、それほど難しく感じてしまうことも少なくありません。
このワークアウトで私が気に入ったのは（腹筋は嫌っていたのですが）、立位腹筋運動は体幹の力で安定性を維持できる点です。足でバランスを取るため、地面に支えられる体の部分が少なくなります。床で行う運動とは異なり、体を支える部分が少ないため、各動作を通して体をまっすぐに保ち、コントロールするために、体幹はより強く働かなければなりません。
さらに、ミトロは実演とともに、コアを常に強く安定させておくための非常に役立つ言葉による説明をしてくれます。「コアを鍛える」とはどういうことなのかよくわからないという方は、お腹にパンチを食らうのを覚悟しているときのように、おへそを背骨に引き寄せるイメージを思い浮かべてみてください。
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2. ダンベルはチャレンジ性を高め、協調性を高める
1ポンドのダンベルは見た目があまり良くなく、最初は筋肉に劇的な変化がないように感じるかもしれませんが、必ずしもそれが目的ではありません。この種のトレーニングの目的は、重いものを持ち上げて力ずくで鍛えることではありません。
その代わりに、追加された重量は、フォームやバランスを損なうことなく、特に肩、腕、そして体幹の筋肉を活性化させるのにちょうど良い抵抗を生み出します。重要なのは、コントロール、スタミナ、そして各レップを通して体の緊張を維持することです。適切なテンポとテクニックで行うことさえ、驚くほど難しい場合があります。
ダンベルを使うことで良かったのは、あらゆる動きの中で、体のどの部位がどこにあるべきかをより意識できるようになったことです。肩甲骨を引き下げたり、体幹に力を入れたりといった、コントロールと安定性を維持するために、対象となる筋肉を意識的に動かす必要があるという、マインド・マッスル・コネクション（心と筋肉の繋がり）が促進されました。
3. 腹筋が一夜にして大きくなったわけではないが、体幹が鍛えられたように感じた
驚いたことに、15分のセッションで腹筋が6つに割れているというわけではなかったのですが、体幹は間違いなく鍛えられたように感じました。腹筋の焼けるような痛みは、人生の選択を疑わせるような痛みではありませんでしたが、エクササイズがうまくいっていることを強く思い出させてくれました。
このような立ち姿勢のエクササイズは、腹横筋や腹斜筋といった体幹深部の筋肉を鍛える傾向があり、安定性と回旋能力を高めます。また、従来の腹筋トレーニングでは見落とされがちな腰や股関節周りの筋肉も鍛えられました。
このコアワークアウトについての私の考えをまとめると、床に横になってプランクで秒数を数えるようなトレーニングではなく、楽しく効果的なコアワークアウトを探しているなら、この立ち腹筋ルーチンは楽しく効果的な代替手段です。負担が少なく、簡単に続けられます。フォームを意識したり、準備ができたら少し重量を追加したりすることで、強度を調整できます。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
