腰が硬い？この9つの動きのピラティス・ルーティンは、股関節の可動性と下半身の筋力を向上させます

歩く、走る、立ち上がるといった動作から、私たちのほぼすべての動きは、腰に支えられています。しかし、長時間座ったり、激しい運動をしたりすると、腰が硬直し、硬くなってしまうことがあります。ピラティスはゆっくりとしたストレッチ運動と思われがちですが、実は腰をほぐし、下半身の筋力を鍛える効果的な方法なのです。

以下のセッションには器具は必要ありません。最高のヨガマットと少しのスペースがあれば十分ですが、きっと筋肉が燃えるような感覚を味わえるでしょう。パオロ・ピラティスが考案したこの9つの動きのルーティンは、固くなったヒップをほぐし、それを支える筋肉を強化するように設計されています。

運動を再開しようとしている場合でも、サイクリング、ランニング、ウェイトリフティングなどの既存のトレーニングを補完する何かを探している場合でも、このシーケンスは通常のルーチンに追加するのに最適です。

パオロ・ピラティスの9つの動きによるヒップモビリティルーチンをご覧ください

• 平和な戦士、拡張サイドアングル：ゆっくりとした動き×6
• 膝を交差させて横に伸ばす：ゆっくりとした動きを10回
• サイドレッグストレッチ、サボテンアーム：ゆっくりとした動きを5回
• レインボータップ：ゆっくりとした動きを10回
• クラム、内旋、外旋：ゆっくりとした動きを10回
• 前屈しながら90-90の姿勢をとり、片側ずつ3呼吸ずつキープする
• 90-90脚：ゆっくりとした動きを10回
• 脚を回す：ゆっくりとした動きを各方向、各側で5回ずつ

各エクササイズは上記にリストされており、それぞれに必要な時間も記載されています。パオロの動画もご覧になり、それぞれの動きがどのように行われるか確認することをお勧めします。一般的なスクワットやランジとは異なり、意識的で流れるような動きで、小さな安定筋を活性化し、関節の可動性を高めます。

このルーティンは、ダイナミックストレッチとピラティスの特徴である深層筋の活性化を組み合わせたものです。90-90トランジションやクラムバリエーションなどの動きは、股関節回旋筋、臀筋、そして深層筋群に働きかけ、関節に負担をかけずに筋力とコントロール力を高めます。

ピラティスでは、速い動きや激しい動きよりも、ゆっくりとした意図的な動きを重視します。目標は、コントロールを維持し、正確な動きを維持することであり、これは時間の経過とともに筋力と安定性を高めるのに役立ちます。

呼吸法もこの練習の重要な要素です。一般的には、鼻から息を吸い、胸郭（腹部ではなく）を通して膨らませ、唇を少しすぼめてゆっくりと吐き出します。呼吸に意識を集中しながら意識的に動くことで、身体への意識が高まり、硬直している部分や弱っている部分に気づき、動きを改善するのに役立ちます。

肝心なのは？反復運動を急がないこと。ピラティスでは量よりも質が重要です。

最後に、ウエイトやレジスタンスバンドを使わなくても、特にレインボータップやレッグサークルなどの動きでは、筋肉が燃えるような感覚を味わえるでしょう。一見地味なルーティンに見えますが、それぞれのエクササイズは協調性と筋力を必要とします。これらの動きを継続的に行うことで、股関節の可動域が大幅に向上し、筋肉の緊張が緩和され、下半身のパワーが向上します。

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