冷たく硬い床に横たわり、首や背中に負担がかかるため、多くの人が体幹トレーニングをためらいます。それも無理はありません。床で腹筋運動をする伝統的な方法、例えば腹筋運動、例えばシットアップ、デッドバグ、クランチなどは、特に同じルーチンを何度も繰り返すと、背中にかなり不快感を覚えることがあります。
ありがたいことに、立ったまま行う腹筋トレーニングは存在します。さらに素晴らしいことに、最高のケトルベルを加えることで、さらに効果を高めることができます。トレーナーのシャイナ・ファイタが考案したこの5つのステップからなる、すべて立ったまま行うケトルベル・ルーティンの核心は（言葉遊びはご容赦ください）、いわゆる「深層筋」の強化です。
トレーナーが深層体幹筋について話すとき、それは目に見える腹筋の下にある筋肉を指し、背骨を安定させ、姿勢を改善し、運動中に体を安定させるのに役立ちます。
強力なケトルベルは、持ち上げたり振り回したりするたびに深層筋が鍛えられ、体の安定につながるため、体幹強化に最適です。ケトルベルを手に取って、ワークアウトに挑戦してみませんか？
5つの動きのケトルベルコアワークアウトを見る
これらはケトルベルを使った少し上級者向けの動きなので、無理に重い重量を扱わなくても大丈夫です。まずは正しいフォームに集中し、難しすぎると感じたら、その動きを飛ばして後で戻ってきても全く問題ありません。
- 頭上行進×片側10回
- ケトルベルサイドベンド×片側10回
- ケトルベルウィンドミル×片側10回
- 立位斜め回転×10回
- ケトルベル・アラウンド・ザ・ワールド × 10回
ファタ氏は、このルーティンを3～5ラウンド行うことを推奨しています。5ラウンド全てこなせたら素晴らしいですが、決して簡単なことではありません。もしできなくても心配はいりません。フォームを完璧にし、体幹をしっかり鍛えることに集中すれば、それぞれの動きから必ず効果が得られます。
立った状態でのケトルベルトレーニングの利点は何ですか?
立った状態での腹筋トレーニングで効果を得るには、ケトルベルは必須でしょうか？いいえ、必要ありません。器具を使わずに体幹を効果的に鍛えられるトレーニング方法はたくさんあります。しかし、ケトルベルを加えることで、トレーニングのレベルを一段と高めることができます。
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まず第一に、重量を増やすには、体幹をより強く使う必要があります。研究によると、ケトルベルなどのフリーウェイトエクササイズは、従来の腹筋運動よりも腹筋、腹斜筋、背骨に沿った筋肉をより効果的に鍛えることが分かっています。ウェイトを動かす際には体のバランスを保つ必要があるため、深層筋も鍛えられます。
ある研究によると、ケトルベルトレーニングは筋力、持久力、爆発力、さらには姿勢までも向上させる効果があることが示されています。そのため、多くのアスリートが様々なスポーツのパフォーマンス向上にケトルベルを活用しています。日常的に運動する人にとっては、より強く、より協調性のある動きに繋がり、ランニングや車から買い物袋を持ち上げるなど、日常生活にも活かされます。
さらに、ケトルベルエクササイズは単純な上下運動とはほぼ異なります。スイング、プレス、回転といった動作によって、筋肉はより長時間の緊張状態を保ちます。トレーナーはこれを「緊張時間」と呼びます。体幹が安定した状態を長く保つほど、プレッシャー下でも力強くいられるようになります。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
