運動が好きで、HIIT クラスを欠かさず受講している人は、おそらくシンスプリントに悩まされたことがあるでしょう。
脛骨内側ストレス症候群としても知られるシンスプリントは、過度なトレーニング、反復運動、あるいはサイズの合わない靴などによって、脛周辺の筋肉や結合組織に炎症が引き起こされることで発生します。ランナー、ダンサー、あるいは衝撃の大きい運動を行うアスリートに多く見られ、クリーブランド・クリニックによると、治療せずに放置すると疲労骨折につながる可能性があります。
シンスプリントでクライアントが挫折するのを何度も見てきましたが、私自身も経験しています。トレーニングを適切な継続性と漸進性で続けることが重要ですが、シンスプリントの痛みを軽減し、再発を防ぐための5つのエクササイズもお勧めです。ダンベルとレジスタンスバンドを用意して、ぜひ試してみてください。
シンスプリントの5つのエクササイズのやり方
このワークアウトには、階段または高台、ヨガマット、そして壁の一部が必要です。新しい運動を始める際は必ず医師に相談し、適切な運動フォームを学ぶために認定パーソナルトレーナーの指導を受けることを検討してください。
練習は
1. カーフレイズ
- 足を揃えて背筋を伸ばして立ちます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- かかとを地面から離し、つま先で立ち上がります。
- 数秒間押し続けます。
- かかとをコントロールしながら地面に下ろします。
- 15回繰り返します。
2. バンド付き消火栓
- ループ状の抵抗バンドを太ももの上部に巻き付けます。
- マットの上で四つん這いになります。
- 体幹に力を入れて背骨をニュートラルな状態に保ち、腰が過度に反らないようにします。
- 左膝を横に上げて、内腿を床と平行にします。
- 数秒間押し続けます。
- 左膝を元の位置まで下げます。
- これを 15 回繰り返し、右側でも繰り返します。
3. 片足デッドリフト
- 足を腰幅に広げてまっすぐ立ち、右手に適度な重さのダンベルを持ちます。
- 体幹の筋肉を動かし、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 左膝を軽く曲げます。
- 右足を後ろに上げ、体重を床に向かって落とします。
- 腰を床に対して真っ直ぐに保ちます。腰や胴体が右にずれないようにしてください。
- 範囲の終わりに到達したら、左の臀部を締めて開始位置に戻ります。
- これを 15 回繰り返し、反対側でも繰り返します。
- バランスを取るのが難しい場合は、壁などの固い場所で、空いている手で体を安定させてエクササイズを行ってください。両手にダンベルを持って行うと、より難易度を上げることができます。
4. ステップアップ
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 右足をステップの上に置きます。
- 右足に体重をかけ、右の臀部を締め、左足でステップに上がります。
- コントロールしながら左足を地面に下ろします。
- これを 15 回繰り返し、反対側でも繰り返します。
- バランスが取りにくい場合は、壁際に足を置いて支えを強めましょう。ダンベルを持って行うと、より難易度の高いエクササイズになります。
5. 壁に座る
- 足を腰幅に開いて壁の前に立ちます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 壁に寄りかかり、足を前に歩きます。
- 太ももの上部が床と平行になるまで壁に沿って滑り降ります。
- この姿勢を15～30秒間保持します。
このシンスプリントトレーニングのメリット
このトレーニングのすべてのエクササイズは、下半身の動きを促進する筋肉の強さ、安定性、持久力を強化します。
カーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋を強化し、足首の関節と脛骨（またはすねの骨）への過度の衝撃を軽減します。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
バンドを使ったハイドラントと片足デッドリフトは、体幹、股関節、臀筋を強化します。これらの筋肉は、歩行やランニング時に骨盤を安定させ、支える役割を果たします。これにより、より効率的な歩幅が確保され、脚の下部にかかる過度な負担が軽減されます。
ステップアップや壁座りは大腿四頭筋とハムストリングスを強化し、衝撃の大きい運動による衝撃を吸収し、運動中に太ももとすねをより安定させるように調整します。
Tom's Guideのその他の記事
- 脚のトレーニングをサボってしまった？この20分間の階段トレーニングで下半身を鍛え、心肺機能も鍛えられます
- 階段登りはもう忘れて、この5ステップの階段トレーニングで全身の筋肉を鍛えよう
- 脚と体幹を鍛えるには、5つのエクササイズと階段だけで十分です。しかも、たった30分でできます。
ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。
