普段から寝つきが悪い人は、ぐっすり眠ることを諦めているかもしれません。しかし、もしも毎晩7時間未満の睡眠しか取れず、日中に疲れを感じ、イライラしやすくなっているなら、もっと睡眠が必要なのかもしれません。
睡眠時間を増やすには、TikTokで睡眠の質を高める裏技を試すよりも、はるかに効果的な方法があります。食生活や最後の食事の時間さえも、眠りにつく時間や睡眠時間に影響を与えます。また、睡眠環境や就寝前のルーティンも睡眠パターンに影響を与えます。
私たちは、心理学者で睡眠の専門家であるリア・ケイラー 博士と、睡眠スペシャリストでThe Sleep Fixerの創設者であるケリー・デイヴィスに、睡眠時間を確保することや日光を浴びる時間を増やすことなど、ライフスタイルのどの要素が休息に役立つか、または害するかを調べ、睡眠時間を増やす方法を尋ねました。
深い睡眠とレム睡眠に関する最近の研究、そしてその両方をより多く得る方法についても深く掘り下げていきます。しかしまずは、どれくらいの睡眠時間が適切かを知る必要があります…
どのくらいの睡眠時間が十分でしょうか?
「全米睡眠財団と米国睡眠医学会によると、健康な成人のほとんどにとって推奨される睡眠時間は、1晩あたり7～9時間です」とケイラー氏は説明する。
しかし、他の多くのことと同様に、睡眠は個人差が非常に大きいです。ある人は9時間必要でも、別の人は6時間で済むかもしれません。では、自分にとって十分な睡眠時間はどうすればわかるのでしょうか？
「重要なのは、日中にどう感じているかです」とケイラー氏は説明します。「昼寝やカフェインを必要とせず、注意力があり、集中力があり、感情的に安定しているなら、十分な休息が取れている可能性が高いです。」
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睡眠時間を増やすための5つのステップ
十分な睡眠が取れていないと思うなら、睡眠時間を増やすための 5 つのステップをご紹介します。
1. 食事
食生活と睡眠の関係に気付いていないかもしれませんが、食生活は睡眠パターン全体に大きな影響を及ぼす可能性があります。
「自然食品、食物繊維、赤身のタンパク質、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事は、血糖値を安定させ、睡眠に関わるホルモンを調整します」とケイラー氏は説明する。
実際、マーストリヒト大学医療センターの研究によると、鶏肉、豆腐、卵などの食事に含まれるタンパク質を増やすと、睡眠の質が向上することが示されています。また、最近の研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと睡眠時間も長くなることが分かっています。
では、他に何を食べるべきでしょうか？「トリプトファンを多く含む食品（七面鳥、卵、オート麦など）はメラトニンの生成を促進し、マグネシウムやビタミンB群が豊富な食品は神経系のリラックス効果を高めます」とケイラー氏は言います。
「一日を通して安定したエネルギーと気分は、夜の睡眠の継続性を向上させます。」
また、食事をする時間も睡眠に影響を与えます。「寝る3時間前までに夕食を終えるようにしましょう。消化は寝ている時ではなく、起きている時に行われるようにしたいからです」とデイヴィス氏は言います。
2. 運動する
日中に体を動かしたり運動したりすると、眠りに早く入ることができ、睡眠時間にも影響します。しかし、デイヴィス氏は、ベッドに入る直前にHIITクラスを行うべきではないと説明しています。
代わりに彼女は、「朝、昼食、または夕方早めのワークアウト」を選び、「寝る3時間前には運動を済ませておく」ことを勧めています。では、なぜでしょうか？
「眠りにつくには、心拍数と体幹体温を下げる必要があります」と彼女は説明します。「しかし、運動をすると、どちらも上昇してしまうので、基準値に戻るまでにはある程度の時間がかかります。」
運動できる時間が寝る前だけなら、ヨガやウォーキングなど、それほど激しい運動ではないものを選びましょう。これらのリラックスできる運動は、
運動は睡眠を改善する。
3. 夜のルーティンを作る
ソーシャルメディアをめくったり、Netflix を観たりするのは、心地よいリラックスタイムのように感じるかもしれませんが、眠りにつくまでにかかる時間に影響する可能性があります。
体が睡眠に備えられるような夜間のルーチンを作ることが重要です。
「寝る1時間前には電子機器の使用をやめて、ブルーライトへの露出を最小限に抑えましょう」とケイラーさんは提案する。
「ブルーライトは太陽光と同じ波長を持ち、睡眠を助ける必須ホルモンであるメラトニンの生成を抑制するのに特に効果的です。」
デイヴィス氏は、自分のニーズに合った夜のルーティンを作るべきだと付け加えます。「だからといって、誰もが本を読んだり、瞑想したりしなければならないということではありません」と彼女は説明します。
「リラックスするのに役立つものを考えて、しっかりとした睡眠習慣を身につけましょう。」
4. 睡眠スケジュールを一定に保つ
睡眠時間を一定に保てば、早く眠りにつき、より多くの睡眠をとることができます。しかし、睡眠スケジュールが狂ってしまったらどうなるでしょうか？
デイヴィス氏は、まずは「起床時間」を調整することから始めるべきだと説明しています。なぜでしょうか？「眠ることは無理でも、起きることは無理にできるから」と彼女は説明します。
「朝の起床時間を一定にすれば、自然と睡眠時間や、夜に疲れを感じる時間も一定になります。」
これは、一日を通して自然な睡眠圧とメラトニンというホルモンが増加するためです。「メラトニンは、眠りに落ちるのを助け、睡眠を維持するのにも役立ちます。」
概日リズムとしても知られる自然な睡眠サイクルも、日光によって調節されます。
「自然光を多く浴びれば浴びるほど、体は起きる時間だと認識するようになります」その結果、夜によく眠れるようになります。
5. 快適な環境を作る
クッションがゴツゴツしている？光や騒音が多すぎる？これらはすべて、夜中に目が覚める原因かもしれません。
快適であることも優先事項です。睡眠のニーズに合わせて今年最高のマットレスに投資すれば、寝返りを打って目が覚めることもなくなるはずです。
また、適切なサポートが得られるように、寝る姿勢に最適な枕を使用するようにしてください。
環境が一貫していることを確認する
快適な睡眠環境を整える際には、「光や騒音、快適さや温度といった観点から考えるべきです。何かが変化すると、体が目覚めるきっかけになるからです」とデイヴィス氏は説明する。
「環境が一定であることを確認してください」と彼女は続けます。「例えば、外部からの騒音があることが分かっている場合は、
耳栓またはホワイトノイズは眠り続けるのに役立ちます。」
より深い睡眠を得る方法
私たちの体は毎晩、さまざまな睡眠段階を繰り返します。深い睡眠は回復力のある睡眠であり、研究によると、毎晩1.5～2.5時間の深い睡眠が必要であることが分かっています。
「深い睡眠とは、体が組織の修復、免疫システムの強化、ホルモン調節（成長ホルモンの放出など）といった物理的な回復に集中しているときです」とケイラー氏は説明します。
それで、
どうすればより深い睡眠が得られるでしょうか?
- 運動 - ただし、激しい運動は就寝前の3時間までに制限する
- 寝室の騒音や光を制限する
- 読書や瞑想など、リラックスできる良い習慣を作る
レム睡眠を増やす方法
レム睡眠は夢を見る時間ですが、起きている間の生活にも重要な役割を果たします。「レム睡眠は感情処理、記憶の定着、そして脳の発達に不可欠です。また、気分や認知機能の調整にも役立ちます」とケイラー氏は言います。
では、十分な睡眠が取れないとどうなるのでしょうか？「十分な深い睡眠やレム睡眠がないと、技術的にはまだ『眠っている』状態かもしれませんが、体と脳が完全に回復できず、疲労感、記憶力の低下、回復力の低下につながります。」
それで、
レム睡眠を増やすにはどうすればいいですか？?
- 睡眠覚醒サイクルを整えるために、一貫した睡眠スケジュールを立てましょう
- 就寝の少なくとも3時間前にはアルコールなどの摂取を避けてください
- 快適なマットレスに投資しましょう
睡眠の質か量か？
十分な睡眠が取れなくても慌てる必要はありません。研究によると、睡眠時間よりも睡眠の質のほうが大切だということが分かっています。
「まずは質です」とデイヴィス氏は説明する。「量も重要ですが、7時間も断続的に眠るよりも、レム睡眠と深い睡眠を含めて6時間連続して眠ったほうが、間違いなく気分が良くなります。」
夜中に目が覚めたり、睡眠が途切れたりしたらどうしますか？デイヴィス氏によると、一番最悪なのは時間を確認することだそうです。
「時計を確認すると、脳はあとどれくらい眠れるかを計算し始めます。脳がストレスを感じ始めると、ストレスホルモンが分泌され、眠れなくなってしまいます。」
サラはフリーランスライターとして、Woman & Home、The Independent、BBCなど、様々なメディアで執筆活動を行っています。健康やウェルネスなど、幅広いテーマを扱っています。Tom's Guideでは、睡眠の健康と衛生に関する記事を頻繁に執筆し、不眠症や睡眠不足といった一般的な問題について、第一線で活躍する睡眠の専門家にインタビューを行っています。
