最近、10,000 歩はもはや絶対的な基準ではないことに気づく人が増えています。実際には、10,000 歩は、非常に成功した、やや誤解を招くマーケティング キャンペーンであり、急速に大きな勢いを増し、人々がウォーキング中に最高のフィットネス トラッカーを定期的にチェックするようになりました。
一部の研究では、7,000歩歩けば幸せで健康を保つのに十分であると示唆されていますが、2022年にランセット誌に掲載されたメタ分析では、より少ない歩数でも健康上のメリットが得られることがわかり、年齢によって1日に必要な歩数が決まる可能性があることがわかりました。
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この研究とは何ですか?
メタ分析では15件の研究（発表済み7件、未発表8件）を評価し、歩数が多いほど死亡リスクが低いことが判明した。60歳以上の成人の場合、歩数は6,000～8,000歩で横ばいになるという結果だった。
60歳未満の若年成人では、結果は8,000～10,000歩で横ばいとなりました。本研究では、歩数と死亡率の関連を示す「一貫性のない証拠」が見つかりました。これは、1日あたりの歩数と全死亡率の間に「曲線的な関連と範囲」があることを示唆しています。
とはいえ、BMJ に掲載された別の研究では、歩調も重要だということが分かりました。1 分間に 100 歩のペースは中程度の強度の運動と分類され、心血管の健康を高める可能性があります。
しかし、年齢に応じて目指すべき範囲があることは明らかですが、最低限の目標はあるのでしょうか?
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2023年のメタアナリシスによると、心血管疾患による死亡率は2337、全死因死亡率は3867とされています。European Journal of Preventive Cardiology誌に掲載されたこの研究では、22万6000人以上の参加者を対象に、私たちが毎日目指すべき最低値を算出しました。
つまり、1日あたり約2,300歩未満では、脳卒中や心臓病などの心血管イベントのリスクが高まる可能性があります。また、歩数が増えるにつれて、リスクは徐々に低下する可能性があります。
歩数を増やすべきでしょうか？
時間が足りない場合は、ウォーキングで最低限の歩数を達成できます。また、NEAT（非運動活動熱産生）と呼ばれるプロセスについて学ぶのも良いでしょう。これは「非運動活動熱産生」の略で、食事、睡眠、そして集中的なトレーニング以外のあらゆる活動とエネルギー消費量を考慮したものです。
子どもと遊んだり、食料品を運んだり、仕事中に最高のスタンディングデスクを使用したりすることを想像してみてください。
2023年の同じメタアナリシスでは、歩数を増やすことで健康状態が改善される可能性があることが示されました。1,000歩の増加は全死亡リスクを15%低下させ、500歩の増加は心血管疾患による死亡リスクを7%低下させました。
ただし、現在のところ、普遍的な運動ガイドラインでは、1 週間あたり最低 150 分の有酸素運動が推奨されていることに注意してください。
特に自然の中でのウォーキングは、気分や創造性の向上、不安の軽減、抑うつ感の軽減につながると言われています。そしてご存知の通り、ウォーキングは有酸素運動の一つです。
カラーウォーキングや直感ウォーキングなどのアクティビティも、運動しているという感覚なく歩数を増やすことができるので、年齢の割に歩数が足りない場合は試してみることをお勧めします。
1日の歩数を一気に達成する必要はありません。5kmのウォーキングには1時間以上（約6,000～7,500歩）かかると仮定すると、1日の中で無理なくこなせるペースに分割して歩くのが良いでしょう。私の同僚は、この理由から運動中に間食することを推奨しています。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
